Korrikalari batzuek maratoi erdiko lasterketan ikusi zituzten, baina ez dakite ziur prest egon behar dutela. Jende askorentzat, nahiz eta hasiberrientzat lasterketarik egin, hiru hilabeteko entrenamenduak denbora nahikoa izan behar du erdi maratoia prestatzeko. Baina erdi-erdian trebatzeko behar den denbora zure uneko fitness maila, zure lasterketa esperientzia eta zure lasterketaren helburuak araberakoak dira.
Dagoeneko maratoi erdi bat exekutatzen duten lasterkari esperientziadunek astebetean 6 lasterketa prestatu ahal izango dituzte. Erregistro pertsonala gainditu nahi badute, entrenamendu larriko aste batzuk beharko dituzte.
Denbora luzez martxan jartzen denean, prestakuntza asko ezin duzu entrenatu eta epe laburrean prest egon. Inoiz ez baduzu maratoi erdia egin aurretik, 12 eta 14 astetan edonon entrenatzeko asmoa baduzu, abiapuntuaren arabera. Seguru eta gradualki hurbiltzeak lesioak ekiditea saihesten du eta ez du erretzea saihestuko.
Zenbait hilabetetan exekutatzen edo exekutatu / ibiltzen bazara eta dagoeneko lasterketa lasterketa laburragoa probatu baduzu, adibidez, 5K-k, seguruenik maratoi erdia entrenatzen hasteko prest zaude.
Zein da Denbora konpromisoa?
Hona hemen denbora erdi maratoiaren prestakuntza espero duzun konpromisoa kalkulatzeko, zure abiapuntuan oinarrituta:
Hasierako lasterkariak:
Inoiz ez baduzu maratoi erdia exekutatu eta aste bakoitzeko 10 kilometro baino gutxiago ari zara martxan, espero zure 12 maratoi erdia prestatzen 12-14 astetan.
Gutxienez astean hiru aldiz astean exekutatzeko asmoa duzu, eta gutxienez astean lau aldiz zure prestakuntza aurrera egin ahala.
Gurutze-prestakuntzako egun bateko bi egunetan sartu nahi baduzu, zure gorputza eraiki eta zure lesioa erresistentzia bultzatu nahi duzu. Asteko ordutegia konpromisoari dagokionez, zure prestakuntza-kilometrajearen aste altuena zure lasterketan baino hiru, lau eta bost egun lehenago izango da.
Maratoi erdia baino lehenago bi asteetan zehar, zure kilometrajea behera markatu egingo duzu zure tapering fasean zehar.
Hona hemen hasierako lasterketetarako maratoi erdia:
Exekutatu / Paseatu Marathon Half Prestakuntza Ordutegia : Jarraitu 12 aste maratoi erdi entrenamendu ordutegia eta zure maratoi erdia marra helmugara iristeko / exekutatu ahal izango duzu. Astean 8-10 kilometro inguruko oinarrizko kilometrajea izan behar duzu prestakuntza programa hau hasteko.
Oinarrizko Maratoi Erdia Prestakuntza Ordutegia : 12 aste egun hau maratoien erdi maratoiaren helburua da, maratoi erdia amaitzeko. Astean 8-10 kilometroko oinarrizko kilometrajea izan behar duzu prestakuntza-ordutegia hasteko.
Aurreratua Oinarrizko Maratoi Erdia Prestakuntza Ordutegia : hasiberrientzako ordutegia oso erraza dela iruditzen bazaizu, hasiberrientzako programa aurreratu hau probatu nahi baduzu. Korrikalariek 4 kilometro egin ditzakete lasterketarako eta egun 4-5 egunetan izaten ari dira.
Bitarteko eta aurreratua Korrikalariek:
Esperientzia gehiagoren bat baduzu eta hasiberrien etapa iraganeko sentitzen baduzu, maratoi erdia prest egongo zara edonon 6-10 astetan. Astebeteko 4-5 egunetan gutxienez 4 laneguneko aurreikuspena egitea, entrenamendu gurutzatua 1-2 egun, bizikletaz edo igeriketa bezala.
Programa horietako Astea 1tik aurrera has zaitezke jadanik ezarritako oinarri kilometroak.
Asteko hiru egunetan Maratoi Erdia Ordutegiak : entrenatu behar ez baduzu, 16 aste maratoi ertaineko prestakuntza-plan hau zuretzat izan daiteke. Astean hiru zuzendutako exekutiboetan oinarritzen da: denbora-exekuzioa, tarte-exekuzioa eta epe luzera.
Maratoia erdi-erdiko prestakuntza-egitaraua: 12 aste erdi maratoi prestakuntza programa hau 30 eta 60 minutu bitarteko lasterketetan ari diren bitarteko korrikalarietara bideratzen da, astean 4-5 aldiz.
Half Marathon aurreratua Prestakuntza Ordutegia : 12 aste maratoi erdi-entrenamendu programa hau lasterkari esperimentatuentzat zuzendua dago eta zortzi mila eroso egon daiteke.
Half Marathons buruz gehiago:
- Half Marathon Training eta Racing buruz
- 13 Maratoi erdia exekutatzeko arrazoiak
- Zure lehen maratoi erdia amaitzeko aholkuak
- 13 Maratoi erdia baino lehenago ezagutzen diren gauzak
- 10 Maratoi Erdi Marrazkiari buruzko Best Things
Ikusi ere: