Maratoi erdi bat exekutatzea erabaki duzu, baina benetan dakizu zer sartu zaren? Hona hemen 13 maratoia erdi entrenatzeko trebakuntza eta trebakuntzari buruzko gauzak ezagutzera emateko. Horrela, denboraldi erdia maratoia bezalako itxura izango duzu eta lasterketa bikaina izango duzu.
Ez duzu 13 mila exekutatu benetako lasterketa baino lehen.
Hasiberrien lasterkari askok uste dute gutxienez arraza lasterketa edo lasterketa prest egon behar dutela. Lasterketa fisikoki prestatzeko, ez duzu 13,1 mila eguneko lasterketa egin behar. 10 mila exekutatu edo exekutatu edo ibiltzen bazara, erdi maratoia osatzeko modu seguruan eta erosoan egongo zara.
Elkarrizketarako erritmoa besarkatu behar duzu.
Maratoi erdi bat prestatzeko bitartean, zure eskailera luzeak eta eskailerak laburragorik gehienak "elkarrizketa" erritmoan egon beharko lirateke. Oso erraz arnasa hartu eta elkarrizketa bat egin behar duzu lasterketetan zehar. Ez kezkatu kilometro bakoitzeko erritmoa: "hitz proba" gainditu baduzu, eskuineko abiaduran mugitzen ari zara. Zure prestakuntza-programak astean behin edo bitan abiadura deitzea eska dezake, zure eskailera luzeak eta eskailera errazak saihesten lagunduko zaituzte.
Iraupen luzeak aspergarria izan liteke.
Maratoi ertaineko entrenamenduak asteko lasterketetarako deiak egiten ditu eta, kilometrajea luzeagoa denez, aspertzen zara. Talde batekin exekutatzen laguntzen du beat erasotzeko joera luzeak. Ibilbide luze batzuk probatu nahi badituzu eskailera luzeetarako, gauzak nahasteko. Hona hemen ibilbide luzeetan zehar probatzeko beste mental trikimailu batzuk.
Chafing gertatuko da.
Chafing-ek errepikatutako mugimenduak eragiten ditu; zehazki, larruazala ehuna solteak edo beste azal baten gainean igurtziz. Eta maratoia erdi entrenatzen eta prestatzen ari zarenean, larruazalaren igurzketa asko gertatzen ari da. Ebakidura saihestea saihesteko, higadura hezetasunetik kanpo dauden material sintetikoez jantzi ohi da. Kotoizko jantzigintza ez erabili, bustita dagoenean, hezetasuna mantentzen du. Horrez gain, kotoia material zakarra da eta zure larruazala etengabe mugitzen ari den bitartean, zure azala gordinik igurtzi dezake.
BodyGlide, Vaseline edo lubrifikatzailearen geruza mehea ere zabaldu behar duzu eremu zaurgarrietan. Chafing sarritan sarritan gertatzen da (emakumeak), nipples (gizonak), barruko izterrak, eta besoetan. Lortu aholku gehiago chafing saihesteko .
Eguraldi txarretan entrenatu behar duzu.
Oso erraza da treadmill-a exekutatzea, maratoia erdi entrenatzeko, baina zure eskailerak kanpoan egin beharko zenituzke. Eta inoiz ez badakizu zer motatako eguraldiaren arraza egunean lortuko duzuen, ona da lasterketak egiteak baldintza bikainak baino. Eguraldi txar bat eginez gero, prestatu eta seguruagoa izango zaizu arraza egunean zure bidea etortzeko ezer kudeatzeko. Talde segurtasun aholkuak eta motibazioa hotza , beroa eta euria exekutatzeko .
Egunero ez duzu exekutatu behar.
Logging mila da, jakina, maratoia erdi bat prestakuntza zati garrantzitsu bat, baina gehiegi egiten lesioa eta oro har burnout ekar dezake. Gainerako egunak oso garrantzitsuak dira maratoi erdia prestatzeko eta astebeteko atsedena hartzeko gutxienez astebeteko egunean . Ere egin dezakezu fitness eraikitzeko eta lesioak murrizteko gurutze prestakuntza , zure exekutatzen osagarri duen edozein jarduera da. Indartze-trebakuntza , batez ere, zure gorputz eta gorputz baxuagoak, lesio iraunkorragoa bihurtu eta zure indarra hobetzen lagunduko dizu eskaileretan. Beste korrikalarientzako gurutze-prestakuntzako jarduera bikainak dira igeriketa, txirrindularitza, entrenamendu eliptikoa, ur lasterketak , yoga eta Pilates.
Ez duzu nahi duzuna jan ahal izango.
Behin betiko kaloria asko erretzea zure erdi maratoiaren entrenamenduan, baina hori ez da zuk nahi duzun jan eta edateko baimena ematen. Prestakuntza erdi maratoi batzuek modu gogor hori ikasten dute, prestakuntza pare bat hilabete igaro ondoren pisua irabazten dutenean. Azal ezazu zenbat kaloria behar dituzun eta elikadura osasuntsu eta orekatu bat jaten.
Pisua galtzen saiatzen ari bazara (edo uneko pisua mantentzen baduzu), saiatu zure ariketa, janaria eta edariak aldizkariaren jarraipena egiten jarraitzeko - zenbat erre behar dituzun kaloria kopuru zehatzagoa lortuko duzu hartzera. Eta dena segitzen baduzu, bi aldiz pentsatu beharko duzu junk jateko aurretik.
Zauritu zaitezke.
Kilometro asko zure maratoi ertaineko entrenamenduetan saioa hasten ari zara, laster exekutatzen baduzu, aukera izango duzu. Hobe da zauriturik egotea hobe dela zure gorputzak zerbait gaizki dagoela adierazten duenean. Korrikalariek ez dutela zauritu pentsatzen dutenek lesio ohiko seinaleak alde batera utziko dituzte, mina bultza dezakete eta azkenean lesioak okerragoak izaten jarraituko dute.
Ziurrenik ez duzu azken bukatu.
Inoiz ez baduzu maratoi erdi bat hartu aurretik, beldurra jasan dezakezue helmugan zeharkatu duen azken pertsona izango zara. Lasterketa osoan edo zati batean exekutatzen ari bazara, ziurrenik ez duzu azken bukatuko azken lasterketarako edo lasterketa guztietatik ibiltzea. Eta azken bukaeran edo azkena bukatzen duzun arren, harro egotea eta helmugara igarotzea! Oraindik etxean dauden pertsonei aurrea hartzen diezu euren sofan.
Zure lasterketarako jantzi lasterka praktikatu beharko zenuke.
"Ez dago ezer berria arraza egunean" marrazo erdia entrenatzen duen edonorentzat mantra izan daiteke. Ibiltzen den egunean ez da ohiko zapata pare bat, lasterka edo kiroldun kirol pare berri baten esperimentua. Ez dakizu inoiz zure lasterketa berria martxan jarriko denik, estuegia edo solteagoa sentitzen bada edo, oro har, deserosoa. Hobe da zure errekonozitutako gustuko dituzun egiazko egiaztapenekin itsasten.
Ikasturtean bainugela batzuk egongo dira.
Korrikalari batzuek kezkatzen dute lasterketan zehar bainugela joan eta milaka kilometrora edukitzea. Beldurrik ez izateko, bainugela izango da ikastaroan zehar. Kasu gehienetan, ur-geldialdiaren ondoan dauden porta-pottak aurki ditzakezu.
Gutxienez zure iraupen estimatuaren ideia zakarra izan beharko zenuke.
Zure itxaropen akabera lortzeko ideia orokor bat izaten laguntzen du, non lerrokatzen zaren eta zeure burua erritmoa nola badakizu. Lehen zatiko maratoi askok lasterketa martxan jartzeko asmoa dute epe luzeko erritmora. Lasterketa laburragoa egin baduzu azkenaldian, arraza-denboraldi hori erabil dezakezu erdi maratoi erritmoa kalkulatzeko. Hona hemen zure erdi maratoia nola kalkulatu .
Ez duzu denbora guztian exekutatu.
Hasiberri batzuek lasterketa batean zehar paseo bat hartu behar dute kezkatu, ustekabean edo ustekabean bezala sentitzen dutelako. Eskuoihalan botaz esnatzen dira. Ez da lotsa oinez apur bat hartzeko! Izan ere, korrika / ibiltzeko hurbilketa bat lasterketa arrazional oso ona izan daiteke lasterketen amaieran gertatzen den muskulu nekea ekiditeko. Lasterketa arloko zenbait parte-hartzaileek ibilaldi laburrak hartzen dituztela egiaztatzen du benetan lasterketa lasterketa azkarrago orokorra lortzen laguntzen duela distantzia osoa exekutatzen saiatu baino.