Zein da zure erresistentzia aerobikoa?
Gorputz zirkulazioko eta arnas sistemen gaitasuna gorputz kardiobaskularra da erregaiaren eta oxigenoaren hornikuntza jarduera fisiko iraunkorrean zehar. Ariketa fisikoan zenbat jarduera fisikotan adierazitako adierazle ona da. Metodo metabolikoetan (MET) edo oxigeno maximoa (VO2 max) neurtu daiteke objektiboki treadmill edo ziklo ergometrikoen bidez edo probak errazagoak erabiliz estimatzen direnean.
Cardiorespiratory fitness osasun adierazle garrantzitsua da eta gaixotasun kardiobaskularren hilkortasuna aurreikusteko gai da. Jende gehienak jarduera fisikoa erregularra hobetzen du.
Nola neurtzen da gaixotasun kardiorrespiratiboa?
Fitness cardiorespiratory-en proba onena oxigeno-hartzidura maximoa da , VO2 max-a eta probak egiten ditu ikerketa-ikasketetan. Baina hori zuzenean neurtzeko zaila da, normalean treadmill-arekin egiten da arnasketa-aparatuan jantzita eta ECG-ra konektatua. Gimnasio guztietan aurkitzen ez duzun zerbait da. Horren ordez, gehienez VO2 max-rekin korrelatu egin den submaximal proba bat egingo duzu askotan.
Zure cardiorespiratory fitness neurtzeko metodo ezagunak artean 1 milia ibilaldi proba . Kronometroa soilik eskatzen duen proba sinplea da, kilometro bateko neurketa bat (pista baten inguruko irteerak aukera erraza da), eta bihotz-tasa neurtzeko modu bat. Egokitu egin da VO2 max kalkulatzeko. Abantailak ditu exekutatzen ez duten pertsonek egin ditzaketen abantailak.
12 minutuko lasterketa probak beste submaximal proba ezagun bat da, Ken Cooper doktoreak garatutakoa eta fitness prestatzaileek eta militarrak erabiltzen dutena. Hotz egiten duzu eta, ondoren, exekutatu edo oinez jo dezakezu 12 minututan. Distantzia neurtzeko bitarteko zehatzak behar dituzu, adibidez, pista baten inguruan egin ditzakezun erritmoa, baina ez duzu bihotz-gutxiegitasunik hartu behar.
Proba honekin, balio normala dago adinaren arabera eta sexuaren arabera. Ariketa programa bat hasi aurretik eta ondoren burutzen den proba baten bidez, hobekuntzak neurtu ditzakezu.
Zure cardiorespiratory fitness hobetzea
Fitness cardiorespiratory kasuan, urteak eta mila zehazten dira nola egokitzen zaren. Adinaren maldan behera doa, baina hobe dezakezu zure oinak, bizikleta, igeriketa, eskia, patinaje ...
Zure gorputz bihotz-bihotz fitness hobetzeko bi modu daude: ariketa intentsitatea areagotu edo zenbat ariketa egiten duzun. Bi hobekuntza izango dira. Ariketa intentsitate moderatua nahi baduzu, esate baterako, oinez ibiltzea, indar-intentsitate ariketak , esate baterako, exekutatzen ari bazara, hobekuntza izango duzu gero eta maizago lan egiten baduzu.
Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen eta American Heart Association-en fitness fitness gomendatutako gutxieneko zenbatekoa 30 eguneko iraupen luzeko ariketa bost egun astean edo 20 minutuko indarra intentsitate ariketa astean hiru egunetan. Gutxieneko hori gutxienez aktibo egon behar duten pertsonek beren jarduera etengabe areagotzen jarraitu beharko lukete. Gutxienez 10 minutuko iraupen laburrak iraupen luzeak eraikitzeko erabil daitezke.
Baina ez duzu han gelditu beharrik, hobe da. Zure workoutsen iraupena handitu dezakezu astean 10% astean zure gorputza eraiki ahala lesio arrisku gutxiagorekin.
Iturria:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Baserritarren proben inguruko baliozkotasunaren baliozkotasuna gazteengan: berrikuspen sistematikoa". British Journal of Sports Medicine . 2010 oct. 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009. Apr. 12.
Jarduera Fisikoaren Arauak Aholku Batzordea (2008) "Jarduera Fisikoaren Arauak Aholku Batzordearen txostena", Washington, DC: Osasun eta Giza Zerbitzu Saila
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa. American Heart Association ". Zirkulazio. 2007 Abu 1. [Epub aurretik inprimatu]