Kaloriak Patatak eta Osasunaren onurak
Patatak ere tuberkulosaren familiakoak badira ere, patatak zuriak baino ez dira, bai elikaduraz bai itxuraz. Patatak zuriarekin alderatuta, patata goxoak indexazio glycemic-en behean sailkatzen dira, eta odoleko azukrea igotzeak erritmo motelagoa izaten jarraitzen du. Kaloria eta karbohidrato gutxiago dituzte eta patata zuriak baino bitamina A eta zuntz gehiago dituzte.
Patata gozoa nutrienteak dira, bitamina eta mineral anitzetan paketatuta. Karbohidratoetan ere aberatsak dira. Hori dela eta, zure karbohidrato ingesta kontrolatzeko bilatzen ari bazara, ideia ona da karbohidratoak patata gozoetan zehaztea ahal izatea.
| Sweet Potato Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina hornitzea 1 ertain (2 "dia, 5" luze, gordinik) (130 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 112 | |
| Fat 2 kaloria | |
| Fat guztira 0.1g | % 0 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Mounsaturated Fat 0g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 72mg | % 2 |
| Potasio 438mg | % 9 |
| Karbohidratoak 26,2 g | 10% |
| Diet Fiber 3.9g | % 15 |
| Azukreak 5,4 g | |
| Proteina 2g | |
| Bitamina A 270% · Bitamina C 25% | |
| Kaltzioa 2% · Iron 4% | |
Patatak erdi bat 112 kaloria eta 26 gramo karbohidrato ditu (ia bi ogi baliokidea). Patata gozoa zuntzetan ere aberatsa da,% 15 inguruko ertainetan. Zerbitzu bakarreko bitamina A hiru aldiz eguneroko gomendatutako sarrerek ia 18,443 IU inguru erretzea da ertaineko patata batean.
Potatoes gozoko osasun prestazioak
Sweet potatoes A bitamina forma landarearen iturri bikaina dira. B A bitamina funtsezko gantz disolbagarria da, begi osasuntsu mantentzeko kritikoa eta ezinbestekoa da funtzio immunologikoa. A bitamina ere garrantzitsua da zelula garapenean.
Patatak karotenoideak, luteina eta beta karotenoaren iturri ona dira, baita C bitamina ere, antioxidatzaileak eragiten baititu gure zelulak kalteetatik babesteko.
Gainera, luteina eta betakarotenoa begi osasunerakoak dira. Gozogintza manganesoa da, baita B6 bitamina eta potasioa ere, eta kobrea eta zuntz iturri ona. Patata gozoetan ere phytonutrientsoak aurkako propietate antiinflamatorioak izan dira.
Sweet Potatoesari buruzko Ohiko galderak
Zenbat kaloria daude patata-patatak?
Patata patata frijituak patata zuri patata frijituak bezalako kaloria kopuru bera dute. Desberdina da patata zuriak patata zuriak baino A bitamina gehiago dituztela eta indizea glycemic txikiagoa dute, eta horrek esan nahi du odoleko azukreak maila motelagoan igotzea dela. Patata gozoa zerbitzatzeko hiru ontza, gutxi gorabehera, 160 kaloria, 8 g gantz eta 23 gramo karbohidrato ditu. Gogoan izan, jatetxean frijitutako patata jatorriz 350-450 kaloria, 20 gramoko gantz eta 50 gramo karbohidrato inguru ematen ditu.
Zenbat kaloria daude Yam batean?
158 kaloria inguruko lehengaia dauka, patata gordinaren kopa bat 114 kaloria ingurukoa da. Hori dela eta, patata gozoak baino 44 kaloria gehiago eduki behar dituzte zati berdinean.
Patata gozoa biltzea eta gordetzea
Patatak umeak baino goxoak dira, baina ezin dira aldatu.
Bi aldaeratan banatzen dira: fruitu lehorrak (bonaitoak), zuriak edo kubatar gozokiak, eta bestea laranja ilun eta haragia ilunagoa duena eta azukre handiagoa duena. Tipula hau patata gorria da. Bi barietateek kolore lodiak dituzte, marroi argia eta marroi gorria.
Aukeratu patatak astunak eta sendoa azala garbitzeko eta begi gutxi. Saihestu kimuekin, lekadun bigunekin, pitzatuekin edo ebaki ertzekin.
Halaber, hutsean jarritako pakete gozoak ere erosi ditzakezu, normalean, saltsa espezien edo azukre batean. Eskuragarri dagoen neurrian, aukeratu unsweetened barietatea azukre eta karbohidrato gutxiago dituelako.
Azkenean, erosi gozoki izoztuak patatak erabiltzen ez badituzu. Simply lurrun edo saute horiek erosoa eta elikagai trinko alboko plater bat. Normalean, izozkailuak urtebete inguru izozkailuan iraun dezakete. Egiaztatu informazio gehiago eskuratzeko datarik onena.
Ez gorde gozoak patatak hozkailuan. Horren ordez, gorde leku ilun batean 50-65 gradu Fahrenheit. Patatak gehienak hilabete bat inguru iraungo dute modu honetan, batzuk gehiago. Ez erabili patatak garbitzeko.
Gozogintza prestatzeko moduak
Gehitu patata gozoa bazkarirako planari, bitamina eta zuntz aberatsa, glutenik gabeko karbohidratoen iturri naturalagatik. Patatak egosiak, labean, errea, plantxan, harrotua, purea eta, gutxienez, frijituak izan daitezke. Alboko plater gisa balioko dute edo entsaladak, chili, muffins proteina-paketeak eta ogiak botako dituzte. Egin minak edo pixka bat gozoa kanela eta intxaur muskatua erabiliz zaporea egiteko.
Denbora aurrezteko, zure patata gozoa mikrouhin-labean erraz dezakezu. Azala ez da oso kurruskaria, baina oraindik ere goxoa izango da.
Zure patata gozoa mashing edo whipping bada, krema astuna, laranja zukua bezalako osagaiak saltatu, eta erromeroa eta Parmesanoaren ordez errezel gazia.
Egin "patata frijituarekin" frijituan labean, belar eta espeziekin batera frijitzeko.
Errezetak Sweet Potatoes batera
Saiatu patata gozoa gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko. Osagai osasuntsu plan batean sartu daitezkeen osagai erraz, merke eta aldakorrak dira.
- Sweet Potato Falafel
- Ginger-Honey Almendra gurinarekin
- Kaltzada eta lentilezko patata errea
- Sweet Potato eta Red Aza Slaw
A Word From
Gozotegiak elikagaiak aukeratu eta janari prestatuak dira urte osoan zehar prestatzeko eta eskuragarri izateko. Kalitate handiko karbohidratoak diren glutenik gabeko elikagaiak eta elikadura osasungarria lortzeko iturri natural guztiak bilatzen ari bazara, ondoren, patata goxoa prestatzen ari zara. Bake, parrillan, birrindu, errea edo irakiten, baina elikagai guztiekin bezala gogoratu zure zatiak kontrolatzen dituzunean.
> Iturriak:
> Failla ML, Thakkar SK eta Kim JY. Laranja beta karotenoaren bioerraztasuna in vitro gozoa patata (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Elikagaien Kimika . 2009 (nov. 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Osasun Argitalpenak. Glycemic index eta glycemic load of 100+ foods.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza On: Sukaldaritzako oinarriak testu liburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Standard Nutrition Database Standard 28.