Ziurtatu zure maratoia prestatu duzula
Epe luzera maratoia prestatzeko zati garrantzitsua da. Zure epe luzera zure astirik luzeena da eta elkarrizketarako erritmora egin behar da, normalean HRren% 70-75 ingurukoa. Gehienak marathoners-en prestakuntza 20 milia out luze exekutatzen dira.
Hona hemen aholku batzuk zure eskailera luzeak zure maratoiarentzako prestatzen laguntzeko prestatzen dituzula, beraz lasterketa egunean prest eta seguru sentitzen duzu.
1 - Arropa eta elikagaiekin esperimentatu
Gogoan izan zure maratoiaren "soinu-entsegu" luzeak. Janari desberdinak probatu nahi dituzu exekuzioan, esate baterako, energia gelak eta masailak , eta ikusi zer funtzionatzen duen zuretzat. Era berean, saiatu arropa erosoena sentitzen duzula, beraz, zure maratoia jantzi planifikatu ahal izateko. Ez duzu ezer berria maratoian arituko den egunean probatu nahi.
2 - Take It Easy the Day Before
Ziurtatu gaueko atsedenik handiena lortzen duzula, zortzi ordu lo egiteko. Epe luzera baino lehenago edo bi egun lehenago atseden egun osoa izan beharko zenuke. Aurretik entrenatzen baduzu, lasterketa edo entrenamendu erraza izan beharko zenuke.
Gehiago: Korrikalarien Beharrezko Gaineko Egunak dira?
3 - Hasi aurretik jan eta edan
Janari txiki bat jatea komeni zaizu exekutatzen hasi aurretik 1 1/2 eta 2 ordu bitarteko janariarekin. Aukeratu karbohidratoak karbohidratoak eta koipe, zuntz eta proteina txikiagoetan. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Mantendu alferrik aberatsak, oso gantzak edo zuntz handiko elikagaiak, gastrointestinalaren asaldura eragiten duten heinean.
Informazio gehiago: Best eta txarrena elikagaiak aurrez exekutatzea
4 - Hidratatzea eta jan lasterka eramateko
Zure epe luzera baino bi egun lehenago (eta zure maratoian) egun altua izan behar da. Ziurtatu karbohidratoen ehunekoa handitzen duzula zure dietaan, ez kaloria orokorrak. Karbo-kargak ez du esan nahi pasta afaltzeko hiru plater jaten dituzula! Karbohidratoak kaltzioen% 65 gutxienez helbideratu. Proteina batzuk ere eduki ditzakezu, baina, adibidez, arroza oilaskoa izan beharrean, oilaskoa arroza dute. Edan ur asko eta fluido ez alkoholikoak. Alkoholak ez du zuk bakarrik deshidratatzen, baizik eta gauean lo egiteko gaitzak ekiditen ditu.
Informazio gehiago: Zer egin behar dut jan eta edan aurretik luzatu aurretik?
5 - Zure denbora luzea zure maratoi bezala exekutatzea
Ziurtatu eskailera luze batzuk egiten dituzula une berean, benetako maratoia zure burua ezagutzera eramango zaitu une horretan. Ere maratoiaren egunean egin ahal izango duzu pre-lasterketa errutina bat ere garatuko duzu.
6 - Ez gainditu kilometrajea
Jolas maratoiarentzat, 20 kilometro baino gehiagoko arriskuak ahalik eta onura gehien gainditzen ditu. Betidanik ez duzu exekutatu 26,2 mila entrenamendu exekutatzen maratoia osatzeko dezakezu ziurtatu.
Informazio gehiago: Zergatik da nire prestakuntza luzeena 20 mila exekutatu?
7 - Mentaleko estrategiak lantzea
Hartu zure epe luzera maratoiaren bidez lagunduko dizun buruko estrategiak lantzeko aukera gisa. Saiatu irudiak, bistaratzea eta auto-hitz egitea gogortasun mentala garatzeko.
gehiago:
8 - Amaitutakoan tratatu hankak zuzenean
Egin zure exekutatzen ondoren luzatzen batzuk eta, onartzen baduzu, izotz-bainu bat hartu muskulu soreness eta nekea murrizteko. Geroago egunean, beraz, txirrindularitza oinez edo erraza hankak askatzeko.