Zure elikadura eta hidratazioa zure epe luzerako egunetan zehar zure errendimendua eta erosotasuna kritikoa da.
Zure epe luzera baino bi egun lehenago (eta zure erdia edo maratoia osoa) altua izan behar da egunetan. Ziurtatu karbohidratoen ehunekoa handitzen duzula zure dietaan, ez kaloria orokorrak. Karbo-kargak ez du esan nahi pasta afaltzeko hiru plater jatea.
Karbohidratoak kaltzioen% 65 gutxienez helbideratu. Proteina batzuk ere eduki ditzakezu, baina, adibidez, arroza oilaskoa izan beharrean, oilaskoa arroza dute. Pasta , lurrunetan edo arroz egosita, patatak, frutak, almidoiak eta barazkiak karbohidratoak dira. Gasezko osagaiak saihestu beans bezalako elikagaiak eta edozein motatako janaria, zure sabelaldea apurtu daitekeelako edo loa oztopatzeko.
Ez ahaztu hidratazioari buruz
Ur gezala edaten duzun edateko fina da. Ez duzu edateko kirolik edateko egun luze bat baino lehen behar. Zure hidratazioa egiaztatu dezakezu gernu-proba bat eginda. Zure gernua limonada bezalako horia argia bada, ongi hidratatuta egongo zara. Kolore horia iluna bada, deshidratatu eta ur gehiago edaten jarraitu beharko zenuke. Saiatu zure alkoholaren kontsumoa epe luzera baino lehen mugatzea. Alkoholak ez du zuk bakarrik deshidratatzen, baizik eta gauean lo egiteko gaitzak ekiditen ditu.
Zer da gosaltzeko?
Gosaltzeko zure epe luzera aurretik gosaltzeko, fokatu berriro karbohidratoak eta proteina batzuk lortzeko. Aukeratu digeritzeko errazak diren elikagaiak. Aurrez prestatutako erregai onaren adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina, banana eta energia-barra bat edo zereal hotz-ontzi bat edo oatmeal bat esne-kopa batekin.
Gosea ez baduzu oso urrun exekutatzen ari zarenean, ziurtatu gosari gehiago gehituko dituzula zure gosari hurrengo aldian.
Ziurtatu zure epe luzerako goizean gehiegizkoa ez izatea, zuloen geldialdi bat egitea saihestuko duzula. 16 eta 24 oz bitartekoa (kafeinatzailerik gabe) 1 ordu behar duzu zure entrenamendu edo arraza baino lehen. Utzi ondoren edaten utzi eta mantendu zure maskuria husteko. 4 eta 10 oz bitarteko ozpina beste edari bat edan dezakezu 10 minutuko epe luzera hasi baino lehen hasteko.
Ez dago ezer berria lasterketaren egunean
Gogoan izan zure eskailerak luze zure arraza egunaren aurretik jan behar dituzun elikagaiak irudikatzeko. Pentsatu eskailerak luze zure soineko entsegu zure erdia edo maratoia osoa. Zure entrenamenduan zer lan egiten duen jakin nahi duzu, beraz, eguneko arraza eguneko elikagai berriak ez dituzu esperimentatzen.