Erdi maratoi gehienak (13,1 milioi) ordutegiak ordubetez baino gehiagora iristen dira korrikalari eliteentzat eta hiru ordu baino gehiagoko orduetan, korrikalari edo oinezkoentzako lasterkariek. Oro har, zaila da maratoi erdia alderatzea oso zaila da korrikalarien arteko aldakuntza handia delako, esperientzia, genero, adinaren eta adinaren arabera.
Half Marathon Records eta Times batez
Korrikalari gizonezko batek ordu erdi bat maratoi erdia irabaz ditzake eta emakumezkoen lasterketa 1 ordu eta 10 minutu baino gutxiagotan irabaz daiteke.
Maratoi erdiaren munduko errekorra 58:23 gizonezkoentzat eta 1:04:52 emakumezkoentzat da, baina maratoi erdiko korrikalarik gehienak ez dira garai haietatik hurbil.
AEBetan 2015eko maratoi erdia aldizkako batez bestekoa 2:04:00 izan da gizonezkoentzat eta 2:22:21 emakumezkoentzat, AEBko AEBko Maratoi Urteko Txostenaren arabera. Denbora horietan, hiru edo lau minutukoak dira 2007an erregistratutako batez bestekoak baino motelagoak.
Zure helburuak ezartzea
Lehenengo maratoi ertaineko gehienentzat, helburua amaituko da, akabera zehatz bat lortzeko baino. Hurrengo erdia maratoi exekutatzen duten korronteek normalean denbora gehiago ematen dute entrenatzen eta trebakuntza gehiago irabazten duten bitartean, beraz, maratoi erdia zure gerriko azpian izanik, zure erregistro pertsonala (PR) gainditu nahian dabiltza, kezkagarria baino beste korrikalari batzuek egiten dutenari buruz.
Maratoi erdiaren inguruko esperientzia dutenentzat, 2:00 (9:09 milia erritmoa) gelditzea helburu komuna da, eta garai hartako maratoi erdiaren denbora da.
Korrikalari lehiakorrek beste orduetako oztopoak dituzte, 1:30 (6:51 milia erritmora). Orduan, erritmoaren hesia apurtzen saiatzen dira, esate baterako, 7.000 kilometroko erritmoa (1:31 erdi maratoia) edo 8: 00 urterako erritmoa (1:45 erdi maratoia).
Ari zaren ohizko akabera bitartekoa maratoi erdi bat egin duzun edo exekutatzen ari zaren asmoa baduzu, lasterketa emaitzak begiratu, maratoia erdiaren webgunean zerrendatu beharko litzateke.
Adin-taldeen irabazleen garaia ikusi ahal izango duzu, paketearen erdian amaitutakoak eta paketearen atzealdean amaitutakoak.
Zer esan nahi du Mitad Maratoi Times-ekin?
Maratoiaren denbora erdia hainbat faktoreetan alda daiteke. Generoaren zati handi bat jokatzen du, maratoi erdia gizonezkoak adinaren arabera emakumeak baino azkarrago joaten baitira. Nahiz maratoi erdiko korrikalari askok beren garaiak 30eko hamarkadaren amaieran hobetzen jarraitzen duten, gehienak 40 urte baino gehiagokoak izaten jarraitzen dute. Aukera egokiak eta berdintasuna eskaintzeko, erdi maratoi gehienek sari ugari eman ohi dituzte gizonezko eta emakumezkoen irabazleentzat, baita adin-taldeen irabazleak.
Zure erdi maratoiaren denbora alderatuz beste korrikalari batzuekin alderatuz gero, adinaren araberako kalifikatzailearen kalkulagailu bat erabil dezakezu, maila guztietako partaide guztiek maila berdinean jokatzen dutela, edozein adin eta genero kontuan hartu gabe. Maratoi erdi askok zerrendan aritzen diren parte-hartzaile guztiek adin-sailkatutako akabera-orduak beren akabera-ordutegien ondoan jartzen dituzte.
Eguraldia eta landa-eremua ere aldakorrak dira. Maratoi erdi batek denbora askoz azkarragoa lortuko du laua edo hegaletan, edo egun bero eta heze onean.
Nola hobetu zure Marathon Half Denbora
Atseden laurden bat aukeratuz gero, denboraldi atseginean zehar, hurrengo maratoiaren ordua hobetzeko beste aholku batzuk ere baditugu:
- Astean behin edo bitan abiadura-lanak egitea zure abiadura eta konfiantza hobetzen lagun dezake. Errepikapeneko denbora edo mendiaren indarra areagotu egingo da, baita eraginkortasunaren eraginkortasuna hobetu eta zure lactato atalasea areagotzeko ere. Hori guztia azkarrago exekutatzen da. Check out this half marathon training schedule that includes speed work.
- Erdi maratoi erdia lasterketaren azkeneko bi edo hiru kilometroetan desagertzen ari da, denboraldi osoarekiko motelduz. Zure estrategia amaitzean amaitutakoa hobetzeko lan egitea.
- Zure lasterketa plan bat irudikatzen laguntzen du, azkarregi irteteko edo ez zure potentzialtasun osoz lasterka egiteko. Ikusi beheko zure arraza denboraldia iragartzeko aholkuak. Behin aurreikusitako denbora zehazten duzun bitartean, lasterketa osoan zehar erritmo hori exekutatzeko asmoa baduzu, ikastaroaren lurretarako doikuntza txikiak eginez.
- Lasterketa mentalerako prestaketa batzuk egin behar dira, lasterketan zehar gertatzen diren saihestezin adabakiak prestatzeko. Saiatu aholku eta estrategia mental horietako batzuk racing ondoan egoteko .
Nola iragarri zure Marathon Half Denbora
Arraza aldiz aurreikusteko ez da sekula zientzia zehatza, baina taula edo kalkulagailua erabili ahal izango duzu maratoi erdiko baloi bat zehazteko, beste distantzia bateko azken lasterketan oinarrituta. Hemen lasterketa baten denbora aurreikusteko kalkulagailua probatu nahi baduzu:
- Fitness Race Predictor exekutatzen : Zure adina, genero, eta denbora / distantzia azken lasterketa bat konektatu. Lasterketa bat izan zen azken asteetan, eta, beraz, zure uneko fitness maila adierazten da. Kalkulagailuak hurrengo lasterketetan beste lasterketetan nola egin dezakeen erakusten dizu. Kalkulagailuak hainbat aurreikuspen erakusten ditu, formula desberdinetan oinarrituta. Orduan aurreikusitako denbora sorta bat lortzen duzu, eta ez da zientzia zehatza, estimazio bat besterik ez dela.
Half Marathon Training Ordutegiak
Maratoi erdia entrenatu eta exekutatzen ari bazara, hona hemen hautapenetako batzuk:
- Oinarrizko Maratoi Oinarrizko Formazioa Hastapeneko Ordutegia : 12 aste entrenamendu hau ezin hobea da maratoi erdi bat exekutatu nahi duten hasiberrientzat.
- Run / Walk Marathon Half Training Program: 12 aste marathon erdi entrenamendu programa hau zure maratoi erdia marra helmuga exekutatu / laguntzeko diseinatuta dago.
- Aurreratua Half Marathon Oinarrizko Prestakuntza Ordutegia : 12 aste maratoi erdia entrenamendu ordutegia hau hasiberrientzat hasiberrientzako lasterkari zuzenduta dago. Astean gutxienez lau egunetan egon behar duzu eta gehienez 4 kilometro egin ditzakezu.
- Maratoi Erdi Maratoiako Prestakuntza Ordutegia : 12 asteko entrenamendua ordutegia da, gutxienez maratoia erdia baino gehiago exekutatzen dutenentzat eta erdi maratoiaren erregistro pertsonala exekutatzeko asmoz.
- Half Marathon aurreratua Ordutegiak : Korrikalari esperimental bat bazara eta zure erdi maratoiaren prestakuntza hurrengo mailara eraman dezazun, erabili 12 asteko entrenamendua zure maratoiaren hurrengo erdian erregistro pertsonala exekutatzeko.
A Word From
Gogoan izan zure maratoiaren denbora iragarpen erdia zuregana iristeko aurrekontua dela, maratoi ertaineko distantzia egokia prestatzen baduzu. Ez du esan nahi zure maila automatikoki exekutatuko duzula zure maila. Horrez gain, lasterketa-ikastaroa, eguraldi baldintzak eta egun hori nola sentitzen zaren zure arrazako denboran ere faktorea izango da.
Kasu gehienetan, erdi maratoi esperientziadunek soilik aurreikusten dute denbora. Zure lehenengo maratoi erdia bada, arraza osatzea lortuko duzu, lorpen sinestezina baita. Zure lehen seihileko maratoirako baloiko denbora aurreikusteko bila bazabiltza, gehitu kalkulagailuaren iragarpena bost edo hamar minutu.
Ari zaren bitxia bada leku bat jarri ahal izango duzu (gehienez 10 ehuneko, pack erdian, eta abar) maratoia erdia jakin batean, iazko lasterketa emaitzak begiratu. Eremuaren tamaina eta denboraren sorta ziurrenik antzekoa izango da aurten. Kontuan izan maratoi erdi batzuk denbora mugak dituztela, hala nola, hiru ordu. Beraz, korrikalari edo ibiltaritza motelagoa baldin bazara, ziurtatu interesa baduzu maratoi erdia moztu egiten duzula. Eta, garrantzitsuena, josta zaitez!
> Iturria:
> Aurreratua 2015 2015 Maratoi Urteko Txostena.