Nola exekutatu / ibili maratoia
20 aste maratoi prestakuntza programa zure maratoiaren helmugan (26,2 milioi) exekutatzen / gidatzen laguntzeko diseinatuta dago. Plana abiarazteko, gutxienez sei hilabetez ibili beharko zenuke eta astean 12-15 kilometro inguruko oinarrizko kilometroak izan beharko lituzke.
Hasiberrientzako prestakuntza programa hau exekutatu / ibiltzeko programa da, beraz, zure entrenamenduaren jarraibideak exekutatuko / ibiltzen direnean agertuko dira.
Bistaratutako lehen zenbakia exekutatzeko minutu kopurua izango da eta bigarren zenbakia zenbatekoa den. Beraz, adibidez, 3/1-k 3 minutuz exekutatzen duela esan nahi du eta, ondoren, 1 minututara ibili. 3/1 tarteak trebakuntzan errazago egiten hasten bazara, 4/1 (4 minutuko lasterketa, 1 minutu oinez) edo 5/1 tarte (5 minutu edo 1 minutuko ibilbidea) egin dezakezu.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu 5-10 minutu berotzeko epea . Amaitu 5-10 minutu fresko behera . Zure exekuzio-tarteak erraz eta elkarrizketa-erritmoan egin behar dira. Zure eskailerak luzeagoak izan beharko dituzu .
Ordutegiari buruzko oharrak:
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egun jarraian exekutatu / ibiltzea saiatu beharko zenuke. Hobe da atseden egun bat egitea edo entrenamendu gurutzatua egiterako egunetan egitea. Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, igeriketa edo beste edozein jarduera (korrika baino beste) gozatu ahal izango duzu.
Seguruenik, larunbatean edo igandean zure eskailerak luzatzea nahi baduzu, denbora gehiago beharko duzu.
Astea 1:
Egun 1: 2 mila - 2/1 run / walk interval
Eguna 2: 3 mila - 2/1 run / walk interval
Eguna 3: 4 mila (epe luzera) - 2/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 2 mila berreskuratzeko oinez
Astea 2:
Eguna 1: 3 mila - 2/1 run / walk interval
Eguna 2: 3 mila - 2/1 run / walk interval
Eguna 3: Prestakuntza gurutzatua edo atsedena
Eguna 4: 4 mila (epe luzera) - 2/1 run / walk interval
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 3:
Eguna 1: 3 mila - 2/1 run / walk interval
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila - 2/1 run / walk tarteak
Eguna 4: 5 mila (epe luzera) - 2/1 run / walk interval
Eguna 5: 2 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 4:
Eguna 1: 3 mila - 3/1 run / walk interval
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila - 3/1 run / walk tarteak
Eguna 4: 6 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 2 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 5:
Eguna 1: 3 mila - 3/1 run / walk interval
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila - 3/1 run / walk tarteak
Eguna 4: 7 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 6:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 4 mila - 3/1 run / walk interval
Eguna 4: 8 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 7:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 4 mila - 3/1 run / walk interval
Eguna 4: 9 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila EZ (berreskuratzeko ibilaldia)
Astea 8:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 10 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila EZ (berreskuratzeko ibilaldia)
Astea 9:
Eguna 1: 5 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 4 mila - 3/1 run / walk interval
Eguna 4: 12 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mi EZ (berreskuratzeko ibilaldia)
Astea 10:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
Eguna 2: 3 mila - 3/1 run / walk tarteak
Eguna 3: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 4: 8 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mi EZ (berreskuratzeko ibilaldia)
Astea 11:
1. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 2: 3 mila - 3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 3: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 4: 14 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 12:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 10 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 13:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 15 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 14:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 10 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 15:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 4 mila-3/1 run / walk interval
Eguna 4: 16 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 3 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 16:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 12 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 17:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 18-20 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk intervals
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 18:
Eguna 1: 4 mila - 3/1 run / walk tarteak
2. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 3: 3 mila-3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 4: 12 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 19:
1. eguna: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 2: 3 mila - 3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 3: Prestakuntza gurutzatua
Eguna 4: 6 mila (epe luzera) - 3/1 run / walk interval
Eguna 5: 2,5 mila (berreskuratzeko ibilbidea)
Astea 20 :
Eguna 1: 3 mila - 3/1 run / walk interval
Eguna 2: 20 minutu - 3/1 exekutatu / ibiltzeko tarteak
Eguna 3 (arraza baino lehen): 20 minutu igarotzea
4. eguna: RACE!