Guys, denbora da zure garagardo sabela desagerrarazteko? Zure gerrikoa zure kontroletik kanpo dago? Erantzuna bai bada, ez zara bakarrik. Gizonek askotan pisua mantentzen dute midsectionean eta sabeleko gantzaz kentzeko modurik onena aurkitzeko erronka izan daiteke adituek ados ez badute. Espero al daiteke, zure sabeleko slim-a programarik onena dieta eta ariketa dakar.
Baina, agian, ez duzu espero zure programa medikuarengana joatea.
Zergatik kentzeko sabelean?
Gehiegizko pisua baduzu, gorputz-tamaina orokorra murriztuz gero, ideia ona izango da. Baina sabela gantz arreta berezia merezi du. Ikerketak frogatu du sabelaldea koipeztatzea bereziki arazo larria dela osasunarentzat. Hainbat ikerketa-ikerketek gerriaren zirkunferentzia handituaren eta bihotzeko gaixotasunen eta beste baldintza batzuen arrisku altua dute, sindrome metabolikoa eta mota 2 diabetesa barne.
Beraz, nola handia da handiegia? Zure hipbones gainetik zure sabela neurtzen baduzu eta zure neurriak 40 hazbeteko (35 hazbeteko ladies) baino gehiagorekin gero, baldintza jakin batzuetarako arrisku handiagoa izaten ari zara, Osasun Institutu Nazionalen arabera. Azterketa batek erakusten du gerritik 33 hazbeteko gizonak eta 28 hazbeteko emakumeak bezain txikiak direla bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handiagoa duten pertsonak identifikatzeko.
Pentsatu al zara kako hori ez baduzu gehiegizko pisua? Pentsatu berriro! Zure GMI normala bada ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute gehiegizko pisua gehiegizko pisuari eusten diotela, batez ere adinaren arabera. 50 urte eta gehiagoko 100.000 gizonezko eta gehiagoko ebaluazio batek frogatu zuen ez zuela IMC kontuan izan, gerriaren zirkunferentzia igotzearekin heriotza-arrisku handiagoa izan zuela adineko helduetan.
Jakina, gerriaren zirkunferentzia medikua da zure medikua baldintza mediko ezberdinetan arrisku orokorra ebaluatzean erabiliko den neurrian. Baina zuk eta zure medikuak sabeleko gantza jartzen badute bihotzeko gaixotasuna edo are heriotza arrisku handiagoa jartzen baduzu, zure gut kentzeko behar duzun motibazioa izango da .
Belly Fat murrizteko modurik onena: Diet vs. Ariketa
Beraz, zer da garagardo sabela hori murrizteko modurik onena? Ez da harritzekoa, konponbidea arduratsua izan behar du bai dietak bai ariketa. Baina zer osagai gehiago al da?
Zenbait ikerlan berriek iradokitzen dute ariketa garrantzitsuagoa dela sabela mantsoa mantentzeko. Azterlan batek jarduera aerobikoa identifikatu zuen funtsezko faktore gisa. Ikertzaileek aurkitu zuten gimnasio kardiobaskularrak ( fitness aerobikoa ere deitzen zitzaien) duten gizonak larriagoak izan zituela, nahiz eta gizonek gehiegizko pisua izan.
Baina, noski, horrek ez du esan nahi zure ariketa baztertzeko ariketa erabili behar duzulaik. Ezin duzu jan nahi duzuna, eta oraindik ere zure paunch-a kentzeko espero dut. Egile-liburua eta gantz-galera aditua Tom Venuto-k dio gizonek egindako entrenamendu akats ohikoenetako bat dieta eta ariketa fisikoaren arteko harremana garrantzitsua dela eta pisu galeren helburuak lortzeko.
Entrenatzailea Calorie-ren Tony Schober-ek ados. Dio dieta osasuntsua ezinbestekoa dela eta sabeleko gantza galdu nahi duten pertsonak proteina gehiago jatea . Tom Venuto liburua, Burn Fat, Feed the Muscle , gida lagungarria bat eskaintzen du dieta pertsonalizatua planifikatzeko proteina handiagoa eta osagai osasuntsu eta gantz osasungarriak osatuta pisu osasungarria lortzeko.
Zure gut kentzeko ariketa onena
New York fitness entrenatzaile Matt Griffin gimnasioa non bezero gehienak gizonezkoetan lan egiten du. Esaten du gorputz magikoa lortzea entrenamendu kardiobaskularrak eta pisuak altxatzea. "Pisuaren prestakuntzako eta kardio nahasketak gorputzari asmatzen eta jartzen dituen tentsioak erreakzionatzen jarraitzen du". Griffinek eta Schoberek intentsitate handiko tartearen prestakuntza (HIIT) bereziki eraginkorra da gantz erretzea eta gut bideratzea.
Horrek esan nahi du sabeleko kizkur popular horiek alde batera utzi behar direla? Ez da zehazki, dio Griffinek. "Ab absentziala lortzea besterik ez da eseri sorta bat baino gehiago egiten". Sabeleko prestakuntza osoa gorputzari ihardun dio. Prestakuntza funtzionala gomendatzen dio bere bezeroei. "Gorputz osoa mugitzen duen oinarrizko prestakuntza eguneroko bizitzan garrantzitsuagoa da", dio. Bereziki nahiago du pilates eta Gyrotonic prestakuntza flatter abs lortzeko nahi duten gizonentzat.
Gimnasiorako sarbidea ez baduzu, zure sabelaldea mozteko lagungarri diren beste ariketa batzuk daude eta horietako asko etxean egin daitezke. "Plank ariketak zure core muskulu guztiak indartzeko modu eraginkorra dira", dio futbol entrenatzaile Brian Martin, CSCS. Martinek jokalari proban ugari prestatu ditu eta esan du: "Plankek behin baino gehiagotan muskuluak egiten ditu. Ariketa askoz ere osoagoa da eta, ondoren, sabeleko muskuluak edo eseri."
Gaur egun, Stealth Core Trainer izeneko produktu bat erabiltzen du bere bezeroekin. Plank-oinarritutako ab entrenatzaileek telefono mugikorrerako jokoan parte hartzen dute erronka ab entrenamenduetarako. Taula desorekatuak zure gorputza jartzen du posizio ezegonkorrean, helburuak eta puntuazioak lortzeko manipulatu behar dena. Jokoa ez da soilik entrenamenduetatik kanpo uzten, baizik eta jokoan puntu gehiago izateko egonkortzeak core estu bat egitera behartzen laguntzen du.
Stealth Entrenatzailearekin edo gehiagorekin, edonork etxean plank programa bat abiarazi dezake. "Taulak egunero egin daitezke, dio Martínek," core azkar berreskuratzen delako ". Hastapeneko 30 segundora arte hasi eta hiru minutuko egunean lanean hastea gomendatzen dugu. Emaitza onenak lortzeko, ordea, jendeak behar du oraindik gorputz osoa workouts egiten dute gutxienez 30 minutu 3-5 egun astean, elikadura-plan orekatu batekin batera. "
Griffin ados dago, pisua galtzen eta sabela gantz kentzeko programa integral baten garrantzia azpimarratuz. Ez da dieta edo gimnasioari buruz bakarrik. Zure gerrialdea mozteko zure lakuntasuna eragin dezake. Hartu denbora zure medikuari hitz egiteko, eta jateko osasuntsu eta ariketa indartsua bizirik irauteko plan bat garatzea, bizkortzeko eta bizitzeko.
> Iturriak:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Gorputzaren masa indizea, gerriaren zirkunferentzia eta koronarioaren bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua: gizonezko eta emakumezkoen azterketa prospektiboa". Obesitatea Ikerketa eta Praktika klinikoa 2010eko uztaila.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Gerriaren zirkunferentzia eta hilkortasun totala US koadrotxo handitan". JAMA Barne Medikuntza 2010eko abuztua.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Ariketa induzitutako pisu galera hobetzen du sabeleko gantza murrizten du". Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 2003ko otsaila.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Giroko Kirurgia Neurketa praktika klinikoan". Praktika klinikoko Elikadura abuztuan > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness Body Mass Index Indizearen Fat Baxu Beherekoarekin lotuta dago." Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 2004ko otsaila.