Paradoxa oso-osorako ikuspegi orokorra
Koipe osoa esneki da osasungarria dela eta koipeak egiten dituzula? Hau da, batez ere, esne-ikerketa ez-finkagarrien urteak eta kontsumitzaileen adimenak eragiten dituzten berrien berri zehatza. Jende askok oraindik ere esnekiak izaten jarraitzen dute eta kontsumitzen dutenek osasunaren ondorio negatiboak sortzen dituzte.
Bizimodu imajinatu al dezakete benetako gazta, jogurtak edo esne osoa? Lurzoru osasungarria duten mota guztietako gantz-aleak pisu gaineko eta obesitateari laguntzen diotela uste dugu. Gantz gutxiko eta gantzik gabeko bertsioak eta soja, arroza eta almendra esnea bezalako beste aukera alternatiboek benetako akordioa hartu dute. Aukera hauek hobeak al dira?
Azken ikerketen arabera, koipeak esnekiak jateko modukoak izan daitezke . Izan ere, esaten ari garenez, esne-gantz gutxiko kontsumitzaileak kontsumitzen dituzten pertsonak lodiagoak dira gantz osasungarria jaten duten pertsonak baino. Esne-rolaren berraztertze hau ere koipe esne-paradoxa da.
Zein da Fat Gordinaren Esnekien Paradoxa?
Gantz osoa esne-paradoxek gomendatzen du esne-gantz gutxirekin erabiltzea aukeratzen baduzu, litekeena da obesitatea eta osasungaitza izatea gantz osasungarria jaten dutenekin alderatuta. Paradoxa horrek nahasketa asko eragin du esnekiak kontsumitzeko. Nola du zentzurik gantz gutxiko esnekiak gosaltzeko , gaixotasuna saihesteko ahalmena duelako?
Gantz gutxiko esne produktuak dastatzeko, koipea azukrea eta beste gehigarri batzuek ordezkatu dute. Gantz gutxiko jogurtak osasuntsuagoak direla pentsa dezake, baina benetan egiten ari zaren azukrea zure dieta handitzen ari da. Azukre gehiegi jatea pisu gaineko, obesitate eta gaixotasun kronikoekin erlazionatzen da, hala nola, bihotzeko gaixotasun kardiobaskularrak.
Kevin Campbell doktoreak dioenez, barneko internazionalizatutako eta nazioarteko aitortzako bihotz espezialistaren arabera, gantz dieta murrizten denean, gizabanakoek karbohidratoak eta azukre finduak gehitzen dituzte. Azukre gehiegi eta karbohidrato finduak kontsumitzen ditu gure nazioaren osasun arazo nagusien atzean, Campbell-ek dioenez.
Zergatik ez dugu gantz osasungarria sinestea Osasungaitzarekin?
Gantz osoa esnea txarra dela uste baduzu, ikerketen hamarkadetan eta gantz saturatuek kolesterol-maila areagotzen duten gezurretako jarraibide zaharrak sortzen dituzte. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Elikadura eta Dietetika Akademiako Bozeramailearen arabera, 2010-2015 dieta estatubatuarrei zuzendutako dietak gantz saturatuak mugatzen ditu <10 ehuneko kaloria guztira osasun prestazioak maximizatzeko.
Koipe osoak koipe saturatuan oso altua delako, elikagai-kategoria mugatu egin da. Gomendio horiei esker, ebaluazio kliniko eguneratua egin dezaketen berrikuspenei eska diezaieke.
Zer egin behar dut Fat-en esneki buruz?
British Heart Foundation-eko zuzendari medikuaren arabera, gantz saturatuetan dioten dietak handitu LDL kolesterola (kolesterol txarra zure odolean), bihotz-gutxiegitasuna edo trazua arriskuan jarriz. Hau ez da guztiz egiazkoa, edo, gutxienez, adierazpen orokor bat ere, batez ere, esne-gantzari buruzko osasun-prestazioei buruzko azken azterketak.
Elikadura aditua Caroline Passerrello dio gaur egungo eta sortzen ari den ikerketa erakusten duten osoa koipe esne kontsumitzen benetan pisua kudeaketa laguntzeko. Beste aurkikuntza klinikoek esneki gantzek ez dute gaixotasun kardiobaskular edo diabetesaren arriskua handitzen.
Oraingo ikerketek ere ez dute gantz saturatu guztiak sortzen berdinak. Esate baterako, azterketa batek gantz saturatuak aztertu ditu elikagaien iturrian, haragi gorria esnekiak alderatuz. Haragiaren gantz saturatuak adierazten dituzten emaitzak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotu egin zen, esnekiak gantz saturatuak esnekiak arriskua murriztu zuen bitartean.
Gantz saturatuak esne osoan edo gurina handitzen dute LDL kolesterolaren (kolesterol txarra) baina HDL kolesterola (kolesterol ona) areagotzen dute. LDL kolesterolaren kolesterolaren arteko desberdintasunak LDL kolesterolaren kolesterolaren kolesterolik gabe uzten du, nahiz eta apur bat txikiagoa.
Elikagai positiboak eta nutrienteak
Esnekiak milaka urte daramatzan elikadura-grapa izan da eta herrialde askotan elikadura-gomendio ofizialen zati bat. Kalteak, proteinak, potasioak eta fosforoak barne hartzen dituzten nutrienteen iturri aberatsa dira.
Esne-elikagaiak 52-65 kaloria kaltegarrerako dieta eguneroko ehunekoarekin eta zure proteina-eskakizunaren% 20-28 laguntzen du. Hau bereziki garrantzitsua da hezur-osasuna eta gihar-hazkundea lortzeko. Gantz gutxiko esnekiak gantz gutxiago kontserbatu ahal izateko elikagai hauetakoren bat lortzeko?
Zergatik jan gantz osoa aukera hobea da
Gantz osasungarria jatea gantz gutxiko edo esne murriztaileko dietak lortzeko funtsezko mantenugaiak eskaintzen ditu. Esne-elikagaiak elikagai-trinko eta azukre eratorririk gabeak dira. Gogoratu, gehiegizko azukre kontsumitzen da pisua gain, obesitatea eta beste osasun arazo batzuk laguntzen.
Ikerketen arabera, esnekiak aurkitutako gantz saturatuak (SFA) motak benetan eskaintzen die bihotzeko gaixotasunen aurkako babesa. Halaber, esne-gantzaren edukia sindrome metabolikoaren eta obesitatearen arriskua murrizten da. Sindrome metabolikoa arrisku-faktore talde bat da, kolesterol altua, hipertentsioa, odoleko azukre altua eta gehiegizko pisua duten bihotzeko gaixotasunak eta diabetesak handitzeko.
Gantz osasungarria jatea erakusten da osasun-prestazio ugari emateko pisua galtzea barne. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, gantz osasungarria kontsumitzen du denboran zehar bazkari orekatzeko orekaren testuinguruan satietarik handiagoak sor ditzakeela. Honek osotasunezko sentimendu handiagoak sor ditzake eta potentzialki kaloria gutxiago hartzea, dio Passerrello.
Azterketa batek esan du gantzik gabeko esnekiak nutrizio onuragarriak eta beste osagai batzuk dituela osasuna hobetzeko. Esate baterako, esne-proteinak koipe-zelulak inhibitzen dituzten entzimak dituzte. Inhibitorio efektua obesitatea gutxitzeko eta hipertentsio arteriala murrizteko esan ohi da.
Berri Evidence Debunks Old Sinesmenak
Oraingo ikasketek argi positibo batzuk atera dituzte koipe esne eta paradoxa osoan. Azken ebidentziak ez du onartzen esne-gantzak obesitatea, gaixotasun metabolikoa edo bihotzeko arazoak pairatzen dituen hipotesia.
Elikagaien Europar Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aztertu zuen gantz koipetsuen eta obesitatearen, gaixotasun kardiobaskularraren eta metabolikoaren arteko harremana. Emaitzek adierazten dute 16 ebaluatutako 16 azterketek ez dutela esne-koipearen gantzaren hipotesia desegiten. Izan ere, ikerketa-aurkikuntzarik gehienek esne-gantzari eta gorputz-gantzari lotutako gorputzari kontra egin edo ez zekiela erakutsi zuten. Elikagai osasuntsuetan esne-gantz koipetsuen kontsumoa ere azpimarratu da, eta gaixotasun kardiobaskularrak edo metabolikoak ez du laguntzen.
Kohorte-azterketa handi batek 15.000 parte-hartzaile baino gehiagok aztertu zituen sindrome metabolikoarekin esne kontsumitzaileekin. Ikerketaren emaitzen arabera, esne-kontsumoa handiagoa da, batez ere koipe esne osoa dutenek, sindrome metabolikoaren arriskua murriztu dezakete adin ertaineko eta adineko helduetan.
Aztertutako kontrol ausazko askoren azterketa integrala aztertu zen esne-elikagai eta esne-gantzaren eragina gaixotasun kardiobaskular eta metabolikoan. Emaitzen arabera, ez dago gantzik gabeko esnekiak kontsumitzeko arriskurik sortzen. Ondorengo gako puntuak azpimarratu dira:
- Datuek ez dute gantz koipeak onartzen odol lipidoetan eta lotutako gaixotasun metaboliko edo kardiobaskularrak eragin negatiboa izan dezaten.
- Datuak gantz azido saturatuak (SFA) iradokitzen dituzte esnekiak, esnea, gazta edo jogurtak kolesterol txikiagoan laguntzen dute. Esnekiak, esnekiak, mineralak eta koipeak esne-kolorekodun efektua eragiten dute.
- Ikerketa gehiago behar izanez gero, esne-kontsumoak hantura eragiten duen kasuetan, ikerketen datuek adierazten dute gantz-esnekiak ez duela eraginik maila baxuko hantura.
- Esnekien kontsumitzaileak intsulinarekiko erresistentzia eta glukosa eragin ditzake epe laburrean, baina epe luzera onuragarriak izan daitezke. Ikerketa gehiago behar dira.
- Ikerketa gehiago behar dira nola esne kontsumoak presio arteriala eta funtzio baskularra eragiten duen.
Elikadura iturri onenak
Gantz osasungarria jatea gomendatzen duten froga nahikorik ez dago. Elikagaiak kontsumitzea ere laguntzen du hezur sendoa mantentzeko eta muskulu-hazkundea onartzen . Elikadura planean bezala, edozein janariaren neurri zuzena kontsumitzea ezinbestekoa da osasunerako. Halaber, esnekiak organikoak erosteko gomendatzen da hormonak eta antibiotikoak eragozteko. Honako hauek dira koipe esne-iturri bikainak:
- Esnearen jogurt osoa - bertsio ez gantzatsuak baino osasungarriagoak, esnearen jogurt osoa kaltzio eta proteina iturri aberatsa da. 8 oz bakoitzeko 140 kaloria, 8 gramoko proteina, 11 gramoko karbohidratoak, 8 gramo koipe eta 275 mg kaltzio ditu.
- Esnea osoa - nutriente-trinkoa, zapore eta ehundura krematsua dutenez, esne osoak edari baxuko kaloria ematen du osasun onura ugari dituztenak. 8 oz bakoitzeko 149 kaloria, 8 gramoko proteina, 11 gramo karbohidratoak, 8 gramo gantz eta 275 mg. kaltzioa.
- Gazta osoko gaztak (gaztanbera barne) - esnekiak eta koloreak, zaporeak eta testurak dituzten esne-esnekiak. Gazta janariaren banaketa oso aldakorra da eta gazta mota araberakoa da. Cheddar gazta bakoitzeko 1 oz zerbitzari ditu 114 kaloria, 7 gramoko proteina, .4 gramo karbohidrato, 9,4 gramo gantz eta 202 kaltzio mg. 1 cottage gazta zerbitzatzeko 1 cup bakoitzeko 220 kaloria, 25 gramo proteina, 7 gramo karbohidratoak, 9,7 gramo gantz eta 187 mg kaltzio ditu.
- Gurina - esne-produktu bat da,% 80 bitan. 1 tbsp zerbitzari bakoitzeko 102 kaloria inguru daude, 1 gramoko proteina, 0 gramoko karbohidratoak eta 12 gramo gantz. Kaltzio iturri ona ez bada ere, gurina erreala kate laburreko gantz azidoek erakusten dute hantura digestio sisteman murrizteko. Gurina ere ezinbesteko bitaminak eta mineralak ditu.
Informazio lagungarria eta baliabideak
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, kaloria orokor eta guztizko gantzaz jabetzea gomendatzen da, saturatutako gantzaren sarrerarekin batera, gantz osasungarria aldatuz gero. Elikadura eta Dietetika Akademiak lotura zuzena du zure inguruko dieta dietetiko erregistratua eta hitz egiteko banako janari planifikatzeko.
> Iturriak:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Esne-Elikagaien Inpaktuaren Azterketa Integrala eta Arrisku Kardiobobularreko Elikagai Lekuei buruzkoa, Elikaduraren aurrerapenak , 2016
> Kratz M et al., Goi koipeen kontsumoaren eta obesitatearen arteko erlazioa, gaixotasun kardiobaskularra eta metabolikoa. Elikagaien Europako Aldizkaria , 2013
> Michele Drehmer et al, Total eta Full-Fat, baina ez Low-Fat, Esnekien Produktuen Intaktibak Metaboliko Sindromean Helduen Elkartearekin batera lotuta daude, Elikadura aldizkaria , 2016
> Rozenberg S et al. Elikagaiak kontsumitzeko osasunari buruzko ondorioak: onurak eta sinesmenak -Belum beltzaren klubeko iruzkinak eta Osteoporosia, osteoartritis eta gaixotasun musculoskeletaleko alderdi kliniko eta ekonomikoak. Zehaztutako ehuna nazioartekoa . 2016an
> Schwingshackl L et al. Aldagai antropometrikoen aldakuntzei buruzko esnekiak kontsumitzea helduen populazioetan: Cohort Studiesen azterketa sistemikoa eta metaanalisia. PLoS ONE . 2016an
> Thorning TK, et al. Esnekiak eta esnekiak: giza osasunarentzako onak edo txarrak? Ebidentzia zientifikoaren osotasunaren ebaluazioa. Elikadura eta Elikadura Ikerketa . 2016an