Glycemic index garatu zen, elikagaien karbohidratoek odoleko azukrea altxatzen duten graduari buruz. Hainbat karbohidrato karbohidratoren dietak, hala nola, South Beach Diet bezalakoak, gluzemia indizea erabiltzen dute. Hala eta guztiz ere, arazo kontraesankor eta nahigabeko gaiak ingurune glycemic zenbakiak erabiliz jaten diren janari espezifikoak aukeratzean inguratzen dira.
Zergatik garrantzitsua da jakitea
Ikerketa fidagarri askok erakusten dute odoleko glukosa eragin nahiko txikia duten dietak jaten dugula diabetesa babestea eta litekeena da bihotzeko gaixotasunak ere.
Horregatik, gure odoleko glukosa handitzeko arrisku gutxiago duten elikagaiak aukeratzea komenigarria da jateko modu osasuntsua izatea, bereziki intsulinarekiko erresistentzia, diabetes eta bihotzeko gaixotasunak izateko.
Nola kalkulatzen da?
Ikertzaileek osagai osasuntsu (gaixotasuna, diabetesa barne) erabiltzen dute indizea zehazteko. Banakoek karbohidrato kopuru estandarra duten janaria jaten dute, normalean 50 gramo. Haren odolak 15 minutuz behin egiten ditu probak zenbat odoleko azukrea igotzen den eta zenbat azkar hazten den ikusteko. Gora eta azkarrago igotzen da, orduan eta puntuazio handiagoa ematen zaio elikagaiei, 100etik 100era bitarteko eskala batean. 55 baino gutxiago GI baxukoa da, 70 baino handiagoa da eta ertainekoa da. Garrantzitsua da, ordea, kontuan hartzea IGren partiturak ikerketan oinarritzen direla, ebaketa horiek modu arbitrarioan esleitzen zaizkienak.
Arazoak Indexarekin
Glukemikako hainbat elikagai nola neurtzen diren oso lagungarria izan arren, glycemic indexek hainbat arazo ditu.
Garrantzitsuenak probatu diren elikagaien kopuru txikia da; izan ere, pertsona ezberdinei elikagaiak erreakzionatzen dituzte, GI neurri txikiak, elikagaien aldakuntzak probatu (laborategiko hainbat laborategi egiten dira, hainbat tamainako munduarekin talde-taldeak, errezeta desberdinak ...), eta gluzemia-indiziek ez dutela benetan jan egiten duten moduak simulatzen.
Elikagai txikiak probatu
Glycemic indexerako probatutako elikagai nagusiak karbohidratoak dira. Karbohidrato kopuru estandarra 50 gramo-ko kopuru estandarra dela kontuan hartuta, espagetiak indizean sartzen dira, 1 eta ¼ espagetiarekin (50 gramokoak lortzeko hartu beharreko zenbatekoa) jatea arrazoizkoa delako. Bestalde, nahiko zaila izango zen 50 gramo karbohidrato lortzea brokoli jateko; 16 eta 22 edalontzi artean jan behar duzu eserita. Beraz, brokolia - eta beste hainbat elikagai, zeinak eramango luke carb metrikoari buruz zerbait esateko - ez dira glycemic indexerako probatu.
Elikagaien erreakzio desberdinak
Elikagaien indizea glycemic-en probatzen den unean, ikasitako pertsonen aldakuntza handia dago, beraz zaila da esatea pertsona batek janari bat erreakzionatzen duela. Zeevi et al 2015 azterketa batek ikasgai estandarrak eskaini zizkion eta aurkitu zuten pertsona bakoitzak egun desberdinetako elikagaiak modu berean erreakzionatu bazituen ere, batzuetan gauza bera jaten zuten pertsonen arteko aldakuntza izugarria izan zen.
GI balio ezberdinetako elikagaiak
Errezeta ezberdinek, landare-motak eta elikagaiak prestatzeko moduek balio ezberdinak sorrarazten dituzte, laborategiko teknika desberdinak erabiliz.
Hainbat pastel zerrendatan daude, 38tik 87ra bitarteko GIsekin, adibidez. Mertxikak normalean 42 zenbaki glycemic bat esan ohi da. Zenbaki hori, ordea, bi ikasketa desberdinen batez bestekoa da: italiar bat, batez beste GI 56 eta Kanadako batezbestekoa kalkulatzen duena, batez beste GI zen 28.
GI balioen barrutia txikia da
Bi elikagaiak IG baino gehiago 90 dira - parsnips eta amaranth . Patatak , eztia eta zereal prozesatu batzuk 80 urtetik gorakoak dira, eta kirol edariak, ogi zuriak, arroz zuriak, sandia eta labean egindako labore batzuk 70eko hamarkadan daude. Eskala beheko aldean, 40 urtetik beherako GIsekin, babarrunak, pomeloa eta fruitu lehorrak daude.
Iritsi ohi diren elikagai gehienak 40 eta 70 urte bitarteko GIsak izaten dituzte. Gogoratuz IGak batez bestekoak eta ez diren zenbakien arabera oinarritzen direla, zaila da elikagaien gehiengoen arteko egiazko desberdintasunak ez egotea.
Ez du kontatzen nola jaten dugu
Ez gara jan janari bakar batean. Karbohidrato desberdineko elikagai asko jaten baditugu, nola zenbatzen dugu? Proteina eta gantzek glukemikaren indizea gutxitzen dute bazkarian, baina ez dugu inolako jakiterik, odol guztia probatzen duen bakoitzean (eguneroko bizitzan ez da arrazoizkoa).
Sartu Glycemic Load
Glycemic karga kontutan izan zen zerbitzurako tamaina zerbitzatzeko, gutxienez 50 gramoko karbohidratoak jan ditzakegun janarietatik. Teorikoki, koipe glycemicek glycemic indexaren inguruko arazo batzuk konpondu beharko lituzke. Hala eta guztiz ere, glycemic karga oinarrizko arazo bat da glycemic indizea oinarritzen da, beraz, zailtasun asko ditu.
Ikerketa arazoak
Ikerketa askok glukemikaren indizea erabiltzearen balioa erakutsi arren, emaitza positiboak erakutsi dituztenak arazo horietako batzuk izan dituzte. Esate baterako, 2006ko azterketan, ikertzaileek ez zuten zerrendan elikagaiak balioesten (batez ere, GI gazta esaterako). Ikerketa honek, halaber, barrutia duen arazoa erakusten du; ikerketan oso jende gutxik GI txikia bezain sailkatutako dieta bat jaten zuen; ia guztiek glukemikako indizea edo karga handia duten dieta bat jaten dute, beraz, ez da harritzekoa emaitza ez zela konklusiboa.
Beraz, zer egin behar dugu?
Zalantzarik gabe, dieta baxuko glikemia bat jatea gauza ona da. Glycemic index-en ikerketak jarraibide argi batzuk ematen dizkigu, patata-kontsumoa minimizatuz. Hala eta guztiz ere, jokoaren fase honetan uste dut, ideia hobea da karbohidrato kopuru osoa lortzeko. Karbohidratoak odol glukosa altxatzen du eta intsulina askatu behar da egonkortzeko. Elikagai glycemic goxoak eragindako arazoak mugatzeko modu errazena karbohidrato murriztua dieta bat besterik ez da.
Iturriak:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna eta Brand-Miller, Janette. "Indize glycemic eta glycemic load values for International Table: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Glycemic dietary charge, carbohydrate intake, eta bihotzeko gaixotasuna koronarioa US emakumeen arriskua azterketa prospektiboa" American Journal of Klinikoa Elikadura . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Indize glycemic eta dieta glycemic-en ohiko dietak ulertzeko: Intsulinarekiko erresistentzia duten glukemia neurriak dituzten elkarteak. Ateroskleroaren azterketa." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Zuntz dietetikoa, kantitate glikemia eta intsulinarekiko menpekotasun diabetes mellitusa ez duten emakumeen arriskua ..." American Medical Association aldizkarian . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Elikadura pertsonalizatua Glycemic Responses Cell iragarpena arabera. 163: (5): 1079-94. 2015eko azaroa.