Erabaki kaloria edo carbs pisua galtzen baduzu
Ari zaren pisua galtzen konturatzen carbs kontuan hartuta? Dietetek sarritan nahastu egiten dute karbohidratoak zenbatzen dituzten ala ez, gantz edo kaloria kontatu pisua galtzeko. Zalantzarik gabe, medikuntzako eta fitness komunitateetako polemikarik ez dago metodorik onena. Eztabaida askotan hedatzen da komunikabideetan, kontsumitzaileak baffled utziz.
Pisua galtzeko karbohidratoak zenbatzea nahastea
Pisua galtzen baduzu, zein metodo aukeratu beharko zenuke?
American Medical Association aldizkarian artikulu garrantzitsu bat pisu mantentze dieta baxuko karbohidrato dieta baten erabilera onartzen du. Baina argitaratu ostean, medikuei eta ikertzaileen artean eztabaida sendo bat inspiratu zen. Badirudi inork ez duela jakiten zer motatako kalterik eragin dezakezula gerrian: gantz edo karbohidratoak.
Beraz, non kontsumitzaile adimendun bat uzten du? Kirol Medikuntzako Elkarteen Elkartearen American College-ko azkeneko gaiak arrazoizko lerroa laburbildu zuen. Diotenez , karbohidrato gutxi duten karbohidratoei buruzko artikulu batean,
"Hainbat eskala handiko ikasketek pisu galera herrikoi-buru ezagunak alderatu dituzte, eta dietak ez du garbi irabazi gisa sortu. Izan ere, hasiera batean, murrizketa handiak atxikitzen diren arren, jateko ohitura zaharrak denboran zehar. Aspergarria den ondorioa da dieta-gomendioei atxikitzen zaizkien pertsona gehienak pisu-galera handienak direla, edozein dieta jarraitzen dutela kontuan hartu gabe ".
Carbs pisua galtzen zenbatu behar al dut?
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, kontuan hartu gabe zein dieta-plan aukeratzen duzun, zure karbohidrato ingesta ikustea lagungarria izan daiteke hainbat arrazoirengatik. Autokarabanak zenbatzeko abantailak honakoak dira:
- Kalorien murrizketa orokorra . Gehienek dietak burutzen dira batez ere karbohidratoak. Zure kaloria-iturri esanguratsuena hartzera murrizten baduzu, kaloria-sarrerarekin bat egingo duzu. Karbohidratoen sarrerarekin gutxitzea jaten duzun janari kopurua gutxitzeko modu errazena da.
- Osasuntsuena dieta orokorra. Amerikako dieta tipiko batek ogi zuri nahasgarriak, crackers eta cookieak, freskagarriak, zukuak, kafe edariak eta edari gozoa nahastu ditu. Elikagai horiek askotan elikadura-balio txikia dute. Fruitu eta barazki freskoen karbohidrato hobeak aukeratuz gero, karbohidratoen sarrerarekin, zuntzarekin eta bestelako elikagai garrantzitsuei gehituko zaie eta egun osoan zehar gose gutxiago izaten jarraituko duzu.
- Proteina gehitzea. Karbohidratoetatik kontsumitzen den kaloria kopurua mugatzen duzunean, beste energia iturri batzuetako kaloria kontrolatutako dieta bat egiten duzu. Horrek esan nahi du karbohidratoak murrizten badituzu, zure proteina sarrerarekin handitu dezakezu zure kaloria-kontsumoa handitu gabe. Lean proteinak muskuluak eraikitzen eta mantentzen lagunduko dizu eta azken ikerketek frogatu dute proteina gehiago kontsumitzen duten dietetek denboran zehar metabolismoa hobetzen laguntzen dutela.
- Gantz osasuntsu gehiago. Karbohidratoen dieta txikiagoa ere emango dizu kaloria kontrolatutako dieta gelan gantz gehiago izateko. Zergatik gantzek zure dieta osasuntsuago egongo lukete? Gantz batzuk, omega-3 gantz-azidoak bezala , zure gorputza modu eraginkorrean funtziona dezaten eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete.
- Baldintza mediko hobeak. Zenbait baldintza medikoek karbohidratoak zenbatzen dituztela eskatzen dute. Diabetesaren dieta, adibidez, 30-45 gramo bitarteko otordu guztietan kontsumitzen duzun karbono kopurua mugatzen du.
Pisua galtzearen Carb onena
Beraz, zenbat karburi pisu galera kontsumitzen al litzaizuke? Galdera horri erantzuna zure jardueraren maila eta zure tamaina araberakoa izango da. Medikuntzako Institutuko Erreferentzia Dietetikoen arabera, karbohidratoetatik eguneko kaloriak% 45 eta% 65 artean kontsumitu beharko zenituzke. Elikadura eta Dietetika Akademiako Zuzendaritzaren arabera, ohiko arduradunek 2,3 eta 5,5 gramo karbohidrato lortu beharko lituzkete gorputz pisuaren libra bakoitzeko, prestakuntza-kopuruaren eta intentsitatearen arabera.
Gogoratu karbohidratoak zenbatzea ez dela nahitaez karbohidratoak murriztea esan nahi. Karbohidrato karbohidratoak ez du nahitaez zure dieta onena. Zuretzat dieta onena zuretzako dieta da . Pertsona batzuentzat, dieta karbohidrato baxua da . Baina dieta zein aukeratzen duzun kontuan hartu gabe, karbohidratoak zenbatzea eta karbohidrato hobeak egitea zure dieta eta zure osasuna denboran zehar kalitatea hobetzen lagunduko dizu.
Iturriak:
George A. Bray, MD. "Pisua galtzearen dieta eta ariketa fisikoa". American Medical Association aldizkaria 2012ko ekainaren 27a.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "" 4 pisu galera-dietak koipe, proteina eta karbohidrato desberdinetako ondorioak koipe masiboan, masa leanean, gantz ehun adiposoetan eta koipe hepatikoetan: emaitzak POUNDS LOST trial-en ondorioak ". American Journal of Clinical Nutrition urtarrilaren 18, 2012.
Cara B. Ebbeling, doktore; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, doktore; William W. Wong, doktore; David L. Hachey, doktore; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, doktorea. "Energia-gastuen konposizio dietetikoa ondorioak pisu-galera mantentze-lanetan". American Medical Association aldizkaria 2012ko ekainaren 27a.
Karl J. Kaiyala, doktore. "Dietaren osaera pisu-galera mantentzean". American Medical Association aldizkaria 2012ko irailaren 19an.
David S. Ludwig, MD, doktorea; Cara B. Ebbeling, doktore; Henry A. Feldman, doktore. "Dietaren osaera pisu-galera mantentze-erantzunean zehar". American Medical Association aldizkaria 2012ko irailaren 19an.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM ... "Karbohidrato isocaloric oso baxua / koipe saturatu altua eta karbohidrato handiko / gantz saturatu gutxiko dietak konposizioan eta arrisku kardiobaskularretan ..." Elikadura eta Metabolismoa 2006ko urtarrilaren 11n.