Beharrezkoak dira beharrezkoak direnak, pose bakoitzean erlaxatu ahal izateko
Restorative yoga denbora eta erlaxatzeko eta luzatzeko, zure burua eta gorputza erraztu ahal izateko. Motela den mugikorreko yoga klase zaharberritua gozatu bitartean, oso erraza da etxean. Pentsu sinple batzuk zure egunean estresa edozein erliebe handia eskaintzen duten aurkituko duzu eta zure gorputza luzatzen zure gorputza luzatzen bitartean.
Hasi aurretik
Zaharberritze yoga egiten ari bazara, jantzi batzuk behar dituzu. Oso gauza asko egin ditzakezu mantak eta blokeak erabiliz, bai bereizita bai elkarrekin, baina ez da ezer jantzirik.
Ordu horietan denbora luzez iraungo duzuenez, 10 minutuz edo gehiago egongo zara. Horregatik, oso egokia da tenporizadorea izatea. Telefonoaren erlojua doitzeko tenporizadorea ere denboran zehar abiaraziko ez duzun tonu leuna ezarriko duzu.
Bakarrik praktikatzen ari zarenean, zure kontuan denbora gutxi igaro ahala kezkagarria izan daiteke. Zerbait segitzen du zuretzako, pentsamendu horiek alde batera uzteko eta zoriontsuagoak diren egoeretan sakontzeko.
1 - Haurraren jarrera berreskuratzailea
Berregokitze haurraren pose ( balasana ) besarkada handi baten yoga da. Oso eroso ez da inoiz mugitu nahi, hau da, yoga zaharberritzeko ideia guztia. 10 minutu edo gehiagoko luzera luze batek zure aldakuntzak maila oso sakona askatzeko denbora ematen du.
Nola ezarri
- Jarri estaldurari modu luzeak zure estalkian. apalategirik ez baduzu, erabili gutxienez hiru yoga mantak, tolestuta eta pilatu forma batean pilatuta.
- Kokatu zure hankak umearen jantzigintza eskuineko aldean. Zure hankak estalkian daude, ez estalkia.
- Poliki poliki bihur dadin, zure gorputz-adarra tolestuz.
- Utzi besoak zure aurrean, astiro-astiro eserita.
- Biratu zure burua alboan zure masailarekin estalkian eserita. Aldian behin, aldatu zure burua norabidea ez dadin lepoa gogorra lortzeko.
2 - Paschimottanasana zaharberritua
Zeure burua laguntzeko paschimottanasana bezalako tolestu aurrerakoi bat ematen dizu bi munduen artean. Ideia urrunago itzuli ahal izango duzu, eta, ondoren, mantak tolestuta (eta blokeak behar izanez gero) zure torsoaren eta hanken arteko aldea betetzeko. Horrek luzapen osoa mantentzen uzten du luzeagoa nekatuta egon gabe grabitatearen lana egiten duen bitartean. Hau egin dezakezu edozein eseritako bihurgune aurreratuan.
Nola ezarri
- Hasi langileek planteatu ( dandasana ). Zure eskuetan jar zaitez zure alde batera.
- Inhar bizkarrezurra luze. Exhale zure hanken gainean okertzea.
- Utzi zure bihurgunea zure bizkarrerako biribilgunean.
- Jarri zure mantalak edo blokeak zure hanketan, zure gorputz ontzian atseden hartzeko. Ondo da zure bizkarrezurra puntuan jartzea.
Blokeak erabiltzen ari bazara, zure kopeta bat jarri dezakezu zure burua lasai baita.
Mantak erabiltzean, hobe liteke zure burua albo batera biratzea. Gogoan izan zure buru hori behin eta berriz begira dagoen norabidean norabide horretan 10 minutu edo gehiagotan mantentzen zarenean.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Hankak-up-the-wall ( viparita karani ) nahiko berreskuratzeko modukoa da. Horma babes handia eskaintzen du hankak bertikalki mantentzeko.
Klasean, agian ez duzu pose denbora luzez erakusteko edo atrezzo estra guztien sorta apurtu, baina nahi duzun guztia egin dezakezu. Oso erraza da hau konfiguratzea eta batez ere egun luze baten ondoren nekatuta dauden hankak gaztetzea da.
Nola ezarri
Hau da zure indarra erabiltzeko beste aukera bat edo bi edo hiru tolestutako mantak erabil ditzakezu.
- Jarri estalkia paraleloan eta eskuinera horman, alde luzeetan.
- Besaulkiaren amaieran jar zaitez alboko hormaren kontra.
- Utzi zure eskuak jaregiten laguntzen zure swing zure hankak horman gora.
- Zatoz zure ukondoetara eta, azkenik, atzealderantz. Utzi besoak ertzean zure aldeetan. Zure ipurdia denbora guztian indartu egiten da, inbertsio leuna eraginez.
- 10 minutu edo gehiago igaro ondoren, zure belaunak makurtu zure bularrean eta alde batetik bestera joango zara.
4 - Restorative Bridge Pose
Backbends aktiboak lan asko dira. Pasiboa backbends benetan lasaigarria. Gorputza irekitzeko denbora luzez mantentzen den bitartean, esperientzia berria da lehen aldiz saiatu zarenean. Onartutako zubian, blokea besterik ez duzu behar.
Nola ezarri
- Ezarri zubi bat zure blokean eskura jartzeko.
- Igogailuak altxatu eta blokea zure sakratura piztu. Beheko gorputzaren pisua blokean utzi.
- Hobe da blokea altuera txikiena izatea. Denbora gutxiren buruan sentitzen baduzue, saiatu berriro goian. Etenaldi luzeetarako, blokearen posizio altuena saihestu.
- 10 minutu edo gehiago igaro ondoren, oinak zapaldu zure aldakak altxatzeko eta blokeoa kentzeko.
5 - Bihotzezko irekigailu zaharberritua
Bihotz irekitako euskarri mota hori batzuetan bloke batekin egiten da, baina eraztun bat edo bloke ergonomikoa erosoagoa egiten da, luzeagoa izan dadin. Bloke arrunt baten bazterrak bizkarretik zintzilikatzen hasten dira nahiko azkar, horixe da torturaren antzekoa eta zoriontasuna bezain atsegina sentitzen.
Nola ezarri
- Kokatu estalduraren gainean estalkia.
- Behera ezazu zure buruaren gainean, zure sorbaldaren azpian (kolpatzeko lerro gisa ere ezaguna).
- Zure buruak babesaren alde zintzilikatuko du. Lurrera ez badatoz, manta edo bloke bat konfiguratu dezakezu hura babesteko.
- Benetan nahiko bizia da zure besoak gastatzea, hemen agertzen den bezala. Horrek ez badizu funtzionatzen, saiatu alde handiz edo cactus forma luzatu (ukondoa tolestuta).
- Hankak luzatu ditzakezu edo jarri beste bat baddha konasana posizioan.
- Erlaxatu eta utzi bihotza irekitzen.
6 - Savasana zaharberritua
Corpse pose ( savasana ) erlaxazio sakona da, beraz, zergatik ez da lortu ondorio logiko batekin?
Nola ezarri
- Zure savasanara gehitu ditzakezun gauzarik ederrenetariko bat zure belaunaldian babesleku edo manta ijetzitakoa da. Laguntzak bizkarra askatzen du eta handia sentitzen da.
- Zure buruaren azpian manta bat burko txiki bat da eta lepoan atzean espazioa betetzeko, erosoagoa da.
- Hozten bada, estali manta batekin. Zure gorputzaren tenperatura erlaxatu egingo da eta, beraz, aurretik prestatu.
- Extra mantak badituzu, tolestu eta izterrean pilatu. Pisu estra hori lurrean dago eta zoragarria da.
A Word From
Ona berrezarpena egiten duen gauza atsegina da horietako edozein erabili ahal izango duzu bakarrik edo konbinazioak nahi duzunean. Egun luze baten ostean, gauza batzuk lasaigarriak dira, tarte luzeak eta atsegina eta atsegina. Yoga estilo hau sentitu nahi baduzu, klase batean jaregin. Zure etxean praktikatzen lagunduko dizu.