Nola egin aurrealdeko ganga Dumbbells-ekin

Gorputzak eta kutxak indartu

Dumbbells- ekin aurrealdeko aurrealdea sorbalda flexionamendurako isolamendu ariketa da. Normalean fitness funtzionala erabiltzen da, zure sorbaldak eraikitzeko objektuak altxatu eguneroko bizitzan. Baina sorbalden itxura hobetzeko eta muskuluak eraikitzeko ere egiten da.

Aurrean pisua pisua prestakuntza ariketa izterrak dumbbells hasten da. Hankak bat edo bi gorputz aurrean jartzen dira. Arma hau beso bat egin dezakezu aldi berean, besoak txandakatuz, edo bi besoak aldi berean. Ariketa sorbaldako muskuluen (deltoidea) eta goiko bularretako muskuluak (pectorals) aurrean eta erdialdean dago.

Pisuaren prestakuntzari buruzko orientazio gehiago behar baduzu, kontsultatu hasiberrientzako gida .

1 - Ariketa deskribapena

1. Irudi kontrajarrian, beso bakarra goratzen ari da. Hasierako posizioa pisuak alboetan edo izterretan paraleloan dagoen gorputz aurrean aurrean egon daitezke.
2. Dumbbell-ek gainkarga (pronata) atxikitzen dio.
3. Besoak eta pisuak alboetan jartzen badituzu, igogailuan zehar forearms biraketa egiten da, aurreko besaurrearen muskuluetako lan gehiago ematen duena.
4. Oinak zutik aparte aparte, zuzen zuzenean eta abdominals braced.
5. Goratu beso edo besoak alde batetik bestera begi-mailara eta mantendu burua estutu eta zuzen zuzenean.
6. Igogailua prestatzeko asmoz eta exhale pisua murrizten duzun bitartean.

2 - Ohar puntuak

1. Aldakuntzak honakoak izan daitezke:
   - Beso bakarreko aurrealdeko goratzea
   - Bi besoetan aurrez aurre jartzen dira aldi berean
   - Bi besoek besoak txandakatzen dituzte
   - Bi dumbells bat eskuan
   - Barbell bat bi besoekin erabiltzea
   - Bankuan eserita eta mailu grip bat erabiliz dumbbells zutik
   - Kettlebell bat erabiltzea
2. Zure eskumuturreko zabalera alda ezazu dumbbells edo barbell-erako zure sorbalda muskuluak modu ezberdinean jartzeko.
3. Ukondoak okertuz pixka bat errazago sor ditzakezu ariketak sorbaldetan, baina ez dituzte besoak urrunegi aldera edo albo-gorakada (alboko gorakada) bezalakoak bihurtzen dira, atzeko sorbaldan gehiago lan egiten dutelako lepoaren muskuluak eta trapezioak, aurreko deltoideak eta goiko bularrean baino.
4. Saiatu pisuak gorantz bultzatu atzera okertuz. Hori eginez gero, pisu arinagoak probatu beharko dituzu edo, gutxienez, modu egokian kontzentratu zuzenean.

3 - Gorputz-atalak burututako muskuluak

Aurrean dagoen xurgatze muskulu nagusia deltoide aurrekoekoa da, sorbalda muskulua , besoa gibelean hezurraren hezur hezurrarekin lotzen duena. Sorbalda muskuluak nabarmentzen dira mahukarik gabeko depositua edo spaghetti uhala topatzen duzunean. Bi gizonek eta emakumeek sorbalda muskuluak indartsu eta tonuak dituzte. Aurreko deltoidea sarritan birakarian errematea da, sorbalda egonkortzen duelako.

Muskuluen sinergiak bularrean eta goiko atzeko aldean aurreko muskuluetako ariketa zehar batu ahalko dira, pectoralis nagusiak, deltoide albokoak, erdiko eta beheko trapezioak, eta serratus anterior.

Egikaritze muskuluak ariketa honetan goiko trapezioak, levator scapulae eta eskumuturreko extensoreak dira. Zure abs ere erabiliko duzu zure gorputza egonkor mantentzeko.