Gorputz entrenamendu osoa ezin hobea da hasiberrientzat, etxeko kirolarentzat edo entrenamendu sinplea nahi duen edonork gorputz-muskulu nagusiak zuzendu nahi dituenentzat: aldakak, glutes, izterrak, bularrak, bizkarrak, sorbaldak eta besoak. Entrenamendua klasikoki probatu eta egiazkoa da, squats eta lunges-etik pushup-ekin, eta behar duzun guztia dumbbells-eko multzo batzuk dira.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisu dumbbells, taberna edo makila (adibidez, broomstick edo arina neurriko taberna) eta mat.
Nola
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Hastapena: Ariketa bakoitzeko 12 ordezko multzo bat burutu, ariketak arteko 30 segundotan irauten duen bitartean. Pisu moderatua erabili - Zure pisua nola aukeratu buruz gehiago.
- Aurrerantzean, ezarri aste bakoitzeko multzo bat (gehienez 3 multzo), ariketak arteko 30-45 segundotan atseden hartuta.
Erronka gehiagorako, saiatu Total Body Strength 3 ariketa zailagoak dituen.
Eragile aurreratuagoetarako, gehienez ere 12 sailetako 12 saio egin ditzakezu, 12 erreproduzitu besterik ez bazaituzte.
Ariketa hau astean 2 eta 3 egunez jarraian egin, entrenamenduen artean atseden egun bat gutxienez. Pisu galera emaitzarik onenak lortzeko, konbinatu entrenamendu hau kardio erregularrekin eta dieta osasuntsua eta kalorikoa.
1 - Squats
Squats : Stand oinak hip-zabalera gain eta pisuak eduki sorbaldak edo zure aldeetan. Abdominala mantentzea, belaunak makurtu eta squat bat jaistea, behatzak atzean zuzenean belaunak mantenduz. Zurrumurruak zutik jarri. 12 errepikari errepikatu.
Gomendatutako pisua : 5-20 kg emakumezkoentzat, 8-35 kg gizonezkoentzat.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Buruko heldulekua : Stand zure oinak sorbaldaren zabalera gain eta zure burua atzean barra edo broomstick bat hartu, esku bat zure buruaren gainetik eta beste muturrean zure bizkarraren txikiarekin eusten. Makila zure burua harremanetan jarri behar da, sorbalden eta tailboneen artean. Mugitu pisua zure zorionetara eta aldamarrak mugitu aldera aldera joaten zarenean, belaunak tolesten ditu zertxobait, 45 graduko angeluarekin. Mantendu makila kontaktuan mugimenduan zehar 3 puntu. Kontrolatu glutei zutik, berriro makila zure burua, sorbaldak eta tailboneekin kontaktatuz. 12 errepikari errepikatu.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Dumbbell errenkadak
3 - Dumbbell errenkadak
Dumbbell errenkadak: Atzeko ariketa honetarako, gerrian makurtu hip-hinge batean, 45 gradu ingurukoa, aurreko ariketaren antzekoa. Ariketa lurrean paraleloan agertzen da, baina ezin baduzu laua itzuli, goiko angeluan egon. Ziurtatu zure bularkia irekita dagoela eta sorbaldak berriro jasotzen dituztela pisuak esku bakoitzean. Azkartu atzera ukondoak okertuz, gorantz makurtuz ertzean mugimenduan. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Gomendatutako pisua : 8-15 kg emakumezkoentzat, 10-30 kg gizonezkoentzat.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps.
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: alderantzizko birikak
4 - Alderantzizko birikak
Bultzadura alderantzikagarriak: horman edo aulkian oreka lortzeko, behar izanez gero, oinak jarrita eta eskuinera oinez bizkarra jarrita, atzean 3 oin inguru hartu eta atzera toe ostean. Belaunak makurtu eta mokadu batera jaistea, aurreko belauna behatzez makurtuz (zapata puntaz ikusi beharko zenuke). Aurrealdeko orpoa bultzatu, eskuineko oina pausatu eta errepikatu 12 aldera alboetara aldatu aurretik.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps
Errepikatu Ariketa 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Burugabeko presioak
5 - Buruak presioak
Buruak presioak : eseri edo stand, abs arduratzen, eta pisuak sorbalda gainetik mantenduz, ukondoak okertuta helburua mezu bezala mantenduz. Sakatu pisuak gorantz, atzealdea arku gabe zintzilikatu. Beheko ukondoak pisuak belarrian daude eta 12 errepikari errepikatu.
Gomendatutako pisua : 5-12 kg emakumezkoentzat, gizonezkoentzat 8-20 kg.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Bigarren Mundura
6 - Alde luzeak
Alboko birikak: Eskuinetik ezkerrera mugitu, ezkerreko hanka zuzen eta bi oinak seinalatuz. Zure eskuineko oinak lurrean jotzen duenean, makurtu aldaketan eta zure glutenak bultza ditzakezu zure pisua eskuinera dagoen bitartean. Luma behera arte distira ia solairuan bertikala eta eskuineko belauna zure behatzak line, bai heels laua. Orban eskuinera itzuli zapaldu eta gainerako 12 errepikatu 12 errepikari guztira.
Errepideak / Sets / Iraupena : 12 reps
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Hammer Kizkurrak
7 - Hammer kizkurrak
Hammer kizkurrak : hip-zabalera gaineko oinak dituzten standak, eskuekin palmondoak estaltzen dituztenak. Estutu biceps pisuak sorbaldetara zuzentzeko, ukondoak geldi gabe mantenduz. Pixkanaka pisuak jaistea, behealdean ukondoetan bihurgune txikia mantentzea. 12 errepikari errepikatu.
Gomendatutako pisua : 5-10 kg emakumezkoentzat, 10-20 kg gizonezkoentzat.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Pushups
8 - Pushups
Pushups : sartu pushup posizioa zure eskuak zure sorbalda baino pixka bat zabalagoa, eta zure belaunak lurrean. Mantendu bizkarra. Beheratu kurtsore bat ukondoak 90 graduko angeluetan. Sakatu berriro eta errepikatu 12-16 erreproduzitzaile multzo batetik. Intentsitatea gehi dezakezu zure behatzak ariketa egiten ari bazara.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Hurrengo Ariketa: Triceps luzapenak
9 - Triceps luzapenak
Triceps luzapenak : lurrean etzan eta pisuak zuzenean estutu, begira dauden palmondoak ukondoak okertu eta pisuak txikiagotu belarri ondoan dauden arte. Besoak estutu, triceps estutu eta 12 ordezko multzo bat errepikatu.
Gomendatutako pisua : 5-10 kg emakumezkoentzat, gizonezkoentzako 8-15 kg.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 12- Errep
Errepikatu 1-3 aldiz