Zure alboko taulak aldatzeko modu asko daude. Aldaketa batzuk hasiberrientzako laguntza gehiago eskaintzen dute indarra eraiki edo lesioak egokitzeko. Beste batzuek orekatze hori lortzen duten mugimenduak erronka handiagoa ematen diete. Zure core indarra hobeki egingo duzu modu batean, zure zutik saldoak eta arm balantzak lagunduko. Hurrengo diapositibetan aldaketei begira sakontzen hasten bagara, oinarrizko alboko taulak nola egin begiratuz gero, hasi gaitezen.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Mota pose: Arm Balance
Abantailak: besoak indartzen ditu, bizkarra eta kutuna. Oreka hobetzen du.
Argibideak
1. Hasi plank pose . Transferitu zure pisua eskuinera eta ezkerreko eskua solairuan altxatu eta sabaia aldera. Baloia gurutzatu zure eskuineko oina kanpoaldeko ertzean.
2. Ireki zure bularra ezkerrera ezkerreko oina zuzenean zure eskuineko oinean. Mantendu zure hankak zuzen eta bi oinak bizkor.
3. Zure ezkerreko hip zuzenean zuzenean pilatuta dago. Bi aldeko joera eraman nahi dute eta, beraz, altxatu energia gora-behera solairuan tiraka aurrezteko.
4. Hartu begirada zure eskuinaldean.
5. Hainbat arnasaldi egin ondoren, itzuli ezkerrera eta oinetara solairura itzultzeko. Ondoren, pose beste aldean.
2 - Onartutako Side Plank
Hankak pilatzen edo lurrean altxatzen ez badituzu, zure gorputz beheko gorputzari laguntzeko aldakuntza izan liteke. Bertsio honetan, zure makurtutako hanka punta-puntako moduko bat da, tantaka mantentzeko.
Argibideak
1. Txakurraren beheranzko bidean , jarri ezkerreko oina erdi aldera. Estutu zure belauna eta ezkerreko behatzak piztu.
2. Kanporatu eskuineko oina kanpoko ertzean eta ezkerreko besoa sabairaino eraman.
3. Flex zure eskuineko oina eta sakatu bi oinak zure aldakak altxatzeko.
4. Begiratu ezkerreko begirada.
5. Hartu hainbat arnasa eta gero askatu ezkerreko solairura. Urratsera atzera behera txakurra eta errepikatu pose batera eskuineko oinez aurrera.
3 - Forearm Side Plank
Eskumuturraren mina duten pertsonek askotan zaila izaten dute alboko taulak egiten dituztelako, beso bakarrean pisu asko jartzen baitu. Hartu eskumuturreko presioa aurpegiaren aurreko bertsio bat probatuz.
Argibideak
1. Behera begira dagoen txakur bat hasten da. Beheratu bai forearms solairuan izurdeen posizio bat datozen. Zabaldu palmondoak ireki eta sakatu.
2. Aurrerantz mugitu beheko forearmekin batera.
3. Eskuineko ukondoa piztu, eskuineko alboko barra paraleloarekin alderatuz. Aldi berean, eskuineko oina kanpoko ertzera iritsiko zara.
4. Igogailua ezkerreko besoa eta sabaia begira jarriko duzu bizkarrean zure besaurrean sakatuz zure eskuineko sorbalda kolapsoarekin mantentzeko.
5. Mugitu ezkerreko oina eskuineko oinean.
6. Beste aldera zuzenean mugitzeko, askatu ezkerreko besaulkia zure estalkidun zure eskuinean. Mugitu ezkerreko ertzaren kanpoaldeko ertzera eta ireki eskuineko besoa eta eskuineko besoa sabaian.
7. Nahiago baduzu, alde batetik bestera jaisten eta atseden hartzen duzu.
4 - Hanka-hanken zutoinarekin
Zure alboko taulak apur bat gehiago erabil dezakeen bezala sentitzen baduzu, hurrengo lau aldakuntzak hemen dituzu aukerak emateko.
Argibideak
1. Hasi ezkerreko aldean ezkerreko aldean.
2. Eskuineko belauna makurtu eta ezkerreko hankaren barnean eskuineko hanka irristatu.
3. Saiatu eskuineko oina eskuineko izterrean barneratzeko. Oraindik ez bada urrun, jarri ezkerreko txahalan. Saihestu zuzenean zure belaunaren alde jarrita, zuhaitzaren itxura besterik ez duzu.
4. Eskuineko oinak ezkerreko hanka presioari eusten dio, are garrantzitsuagoa da zure aldakak altxatzea ez dadin lurrean amaitzen.
5. Bikoiztu egin.
5 - Half Lotus Legs-en Side Plank
Lotu erdi lotu bat, benetan bularra irekitzen duena.
Argibideak
1. Zuhaitzaren hanketan, eskuineko oina eraman ezazu zure ezkerreko hip aurrean. Sakatu zure oinaren goialdean zure hip errenkadan sartzeko, lotus zuhaitz erdia bezala.
2. Sakatu ezkerreko belauna, ezkerreko hip lerroan jarraitzen du.
3. Lotura hautazkoa da, baina hori kudeatzeko, zure bularrean sabaira irekitzea azpimarratzen du.
4. Atzera atzean dagoen beso eskuinera heldu. Zure eskuineko eskua lotu zure ezkerreko hip aurrean zure eskuineko big behatza hartu.
5. Ohar ezkerreko solairua lurrean laua den aldera mugitzen dela ikus dezakezu. Hori da ona, edo oinez horren kanpoaldeko ertzean egon daiteke.
6 Bikoiztu egin.
6 - Hanka bat leunduta dagoen alboko plank
Korapiloko botere osoa lortzeko, goiko hanka altxatzen du zure hanka behearen egonkortasunetik.
Argibideak
1. Albo banakoa hasi.
2. Igogailua zure goiko hanka edozein zenbatekoa off zure hanka behean. Zenbait hazbeteko, oinez edo are oinak ere izan litezke. Jarrai hankak zuzenean eta arduratzen.
3. Mantendu altxa zure aldakak sabaia aldera.
4. Balantzea zaila egiten bada, okertuko al da zure beheko eskuan.
5. Beheratu hanka eta egin beste alde batera edo ...
Saiatu aurrera egiteko azken aldakuntza, Vasisthasana osoa!
7 - Plank osoa - Vasisthasana osoa
Zure goiko hanka altua altxatu baduzu, alboko taularen adierazpen osoa prest dezakezu.
Argibideak
1. Makurtu goiko hankaren belauna eta jogoi behatza blokeatu ezazu zure behatzaren gainean.
3. Altuera zure besoa altxa eta hanka ahalik eta zure sabaia norabidean oinez.
4. Gorde begirada, bularra ireki eta aldakak altxatzen.
5. Utzi zure behatzetik eta beste aldeko pose egin.