Amerikarrek dioten dieta jarraibideen arabera, eguneko kaloria erdia karbohidratoetatik etorri behar da. Beraz, hori asko da. Baina, horra hor zenbat karbono behar dituzun baino gehiago , karbohidrato iturri batzuk beste batzuk baino hobeak dira.
Lehenik eta behin, zer dira carbs? Karbohidratoak batez ere landareetan aurkitzen dira, non energia eta egitura ematen dituzten.
Azukreak, almidoiak eta zuntzak kategoria honetan sartuko dira. Animaliak karbohidratoak behar eta kontsumitzen dituzten arren, ez duzu haragi, arrain edo hegazti karbohidratorik aurkitu. Baina esne eta esnekiak karbohidratoak aurkituko dituzu, laktosa izaten baita azukrea ere.
Zenbat karbono behar dituzu benetan?
Zure karbohidratoen beharra zure kaloria sarrerarekin oinarritzen da. Egunero behar duzun zenbat kaloria behar dituzun jakiten baduzu, zenbat karbohidrato behar dituzun zehaztu dezakezu:
- Hasi zure eguneroko kaloria beharra zehazteko eta erdi banatu erdia. Zenbat kaloria karbohidratoak izan behar dute?
- Karbohidratoen gramo bakoitzak lau kaloria ditu. Lau urratsa lehenengo lau zenbakiarekin zatitzea.
- Azkeneko zenbakia egun bakoitzean behar dituzun gramoetan karbohidrato kopuru berdina da.
Adibidez, eguneko 2.000 kaloria inguru jan behar dituen pertsonak 250 gramo karbohidrato inguru behar ditu (2,000 2 = 1,000 eta 1,000 banatu dira, 4 = 250).
Karbohidratoaren sarrerarekin jarraipena
Jarraitu urrats hauek hauek:
- Aurkitu karbohidratoak gramo Elikadura Hechos elikagai paketeen etiketak . Kaloriako informazioa ere aurkituko duzu bertan, baina egiaztatu biribilkia eta pakete bakoitzeko zerbitzatu beharreko kopurua.
- Erabil ezazu USDA National Nutrient Database Standard erreferentzia egiteko karbohidrato kopuruaren kalkulua elikagai freskoetarako. Egunero eguneratzen den datu-basea da.
- Mantendu elikagaien egunkaria zure informazioa jarraitzeko. Zure orriak inprimatu eta koaderno batean gorde ditzakezu.
Zein karbonoak dira onenak?
Karbohidratoak karbohidratoak konplexuak dira , almidoiak eta azukre sinpleak, esate baterako, azukre zuria, fruktosa handiko artoaren almibarretan eta eztia. Landare-oinarritutako karbonoei dagokienez, ehuneko 100 aleak eta frutak eta barazkiak aukeratu behar dituzu karbohidratoak gehienetan.
Tip estandarra "zure aleak osoaren erdia da". Horrela, frutak eta barazkiak gutxienez bost fruta jaten badituzu, zuntz ugari zure dietak gehituko dituzu.
Jakina, ez duzu karbazain bakarrik kontsumitu nahi. Proteina eta gantza behar dituzu, ez hainbeste. Karbohidratoen aukerak orekatzeko proteina-iturriekin, esate baterako, haragi giharra, hegaztiak, arrautzak edo arrainak, eta gantz osasuntsu batzuk, hala nola, oliba olioa , aguakatea edo fruitu lehorrak eta haziak. Proteinekin, zuntz askotako karbonoarekin konbinatuta, otorduen artean osorik mantentzen laguntzen dizu.
Watch out for Azukreak
Karbohidratoen iturri txarrenak elikagai azukreak izan daitezke, azukrea, eztia, arto almibarretan edo astigarrak. Elikagai horiek kaloria gehiegi izaten dituzte baina elikadura-balio txikia edo ez.
Saihestu pintxoak, gozokiak, azukredun edariak , gozokiak eta cookieak.
Eta begi bistakoa da elikagai askotako elikagaiak, askotan azukreak dituztenak, nahiz eta gozoak ez direnak.
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. "2010eko estatubatuarentzako dieta-gidak".