Nola aurre egiten duzu estresarekin? Jende gehienak bezalakoa bazara, ziur aski tresna-tresna mistoa duzu. Batzuk osasuntsuak dira, egun bat hartzera edo masaje bat lortzearren, eta batzuk ez dira hain osasungarriak, gozokiak jaten edo edaten gehiegi bezala. Oso ideia ona da tentsioa gutxitzeko modu ugari edukitzea, beti erraustea eskaintzen duen zerbait lortzeko (ardo horietako edota ardo zuriak).
Ariketa estresa eta antsietatea errazteko modu onena da, konfiantzazko eta maisutasunaren zentzua emanez, zure bizitzako beste alderdiek kontrolik gabe sentitzen dituzunean. Entrenamendu hauek estresa murrizteko ideia berriak eskaintzen dizkizute.
1 - Tarteko prestakuntza
Intentsitate altuagoa kardio handia da estresa murrizteko, zure gorputzak endorfinak askatzen dituelako eta zure energia eta umorea areagotzen duten hormona sentikorrak. Tarteen trebakuntza estresa arintzen laguntzen du intentsitate handiagoetan lan egiteko denbora epe laburrei esker, entrenamendu eraginkorra eta eraginkorra egiteko.
- Aukeratu nahi duzun edozein jarduera (korrika, oinez, etab.)
- 5-10 minutuz berotu
- Handitu intentsitatea (mendiak, makurtzeak, erresistentzia eta / edo abiadura gehituz) 7-8 mailan lanean ari zarela 30-60 segundoko eskarmentu eskalan .
- Murriztu intentsitatea eta berreskuratu 2 minutu edo gehiago
- Errepikatu tarteak 20 minutu edo gehiago
2 - Zirkuitua Prestakuntza
Zein da zure bizitza estres handiena eragiten duen gauza bat? Ados, agian zuk zure amaginarena zure zerrendan dago, baina oso lanpetuta egongo da seguruenik goialdean.
Zirkuituen entrenamenduak zure entrenamenduetan denbora aurrezten lagunduko dizu. Ariketak konbinatuz eta azkar mugituz gero, doitzeko eta denbora gutxiagoan lortzea lortzen duzu. Bonus gisa, ariketa motak zure burua eta gorputza arduratzen dira, zure entrenamenduak dibertigarriagoak izateko.
- Aukeratu 8-10 ariketak, konposatuen mugimenduak nahastuz, squats eta pushups bezalako kardiobaskularrak mugitzeko, esate baterako, footing in place edo power jacks
- Egin ariketa bakoitza, bata bestearen atzetik, 30-60 segundotan
- 1-3 zirkuitu errepikatu
- Amaitu cool behera
3 - Indarra Prestakuntza
Ezin duzu pisua altxatu estresa murrizteko modu gisa, baina beste modu bat da, tentsioa eta estresa eraikitzeko outlet bat ematen dizu. Pisuak altxatzen dituzunean, zure gorputza indartzen ez duzunean, konfiantza eta autoestima eraikitzen dituzu. Indar psikikoa eta fisikoa bizitza errazten eta estresa errazten du.
- Aukeratu 8-10 ariketa (muskulu-talde bakoitzeko) beheko adibideetatik:
- Aukeratu pisua ariketa bakoitzeko 10-16 aldiz altxatu dezakezu
- Egin 1-2 ariketa bakoitzeko 1-2 multzoak, zure inprimakia bideratuz
- Igogailuak gutxienez astean birritan emaitza onenak lortzeko
4 - Kickboxing
Estresa eraiki nahi baduzu, lurrunari uzteko aukera emanez gero, nahigabea eta haserrea nahastea lortzen duzu, ez duten merezimenduak (nahiz eta freeway-ean mozten zintuzten emakumea benetan markatu duzu) . Kickboxing handia da zure erasoak modu osasuntsuan lortzea, sendoa, indartsua eta kontrolatua sentituz. Kaloriak ere erretzen ditu eta erresistentzia handitzen du.
Kickboxing-ekin hasteko ideiak:
- Kick, Punch & Crunch
- Tracey Staehle-ren Strike Zone
- Begiratu tokiko osasun-klubarekin edo arte martzialetarako estudioarekin kickboxing-eko klaseetarako
- Musika batzuk jartzea eta entrenamendu etxeko lanak egiteko zeure puntak eta puntak konbinatzea
5 - Walking
Estresa azpimarratzen duzunean, lasaitzeko modu bat zure bizitza errazteko da. Agian ezingo duzu zure lana alde batera utzi edo zure seme-alabak kanpoan utzi, baina zure entrenamenduei buruz? Zaudenean gehiegizkoa den bitartean, behar duzun azken gauza da poltsa bat jartzea eskatzen duen entrenamendua, gimnasioa gidatzea eta gozatzen ari ez zaren errutinei esker.
Walking zure workouts errazteko estresa murrizteko modu bikaina da. Aire freskoa arnastu dezakezu, arazoak urrundu eta gorputza aldi berean mugitu.
- Oinetako kirol pare eroso bat jarri
- Joan kanpoan eta hasi bizkor ibiltzen
- Erlaxatu sorbaldak, besoak erritmo naturalean mugitu eta arnasa hartu
- Jarraitu ahal duzun neurrian
- Ez ahaztu etxera itzultzea
6 - Erlaxatzeko estresa
Noiz bulegoan zure boss drone entzuten etengabe, edo etorri etxera ederra irudia zure seme-alabak hatz pintada pintada, zer egiten duzu? Bai, norbaiten usteltzea gerta daiteke, batez ere lasaigarriaren ideia iristean. Hala eta guztiz ere, denbora luzez estutu behar izan daiteke zure burua eta gorputza erlaxatu behar duzu.
5 minutuko denbora bloke bat bilatu eta beheko tarte bakoitza probatu, 15-30 segundoz eusten eta sakon arnasten. Fokatu zer egiten ari zaren eta gozatu ariketak nola sentitzen zaren.
- Torso estresa
- Eseritako hip estresa
- Sorbalda Shrug
- Beheko bizkarrezurra estutuz
- Haurren jarrera
7 - Yoga leuna
Izerdia izerditan dagoen bitartean, estresa handia da, yoga motelduz beste aukera bat besterik ez delako estresaren murrizketa teknika hainbeste jarduera bakar batean konbinatzen baititu. Yoga atsegina da, entrenamenduak luzatzen dituena, baina gehiago hartzen du arnasketa, gorputzaren konexioarekin, meditazioarekin eta, noski, muskulazio estuak luzatuz. Behar duzun guztia minutu batzuk eta oinarrizko ariketa batzuk dira.
Saiatu : 5-8 aldiz behean zerrendatutako mugimendu bakoitza egin. Mantendu azken Gorpuaren pose hainbat minutuz.
- Sun Salutations
- Cat Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Triangle Pose
- Gorpua Pose
gehiago
8 - Pilates
Pilates yoga bezalakoa da, arnasa zentratzen du, zure gorputzarekin lotzen da eta zeure burua nola eramaten duen hobetzen du, estresaren erliebearen aukerarik onena bihurtuz. Pilates-ek core eta pelbiseko solairua areagotzen ditu, zure lanpetuta beste jarduera batzuetarako indartsuagoak baitira. Baliabide oinarrizko batzuekin minutu gutxi batzuk egunero kezkak eta zure gorputzari arreta eskaintzeko aukera ematen du.
Saiatu : Hasi Pilates oinarrizko mugimenduekin eta mugimendu hauek masterizatu zure core indartzen eta ariketa zailagoak egiteko oinarri sendoa emango dizu: