Gaizki ulertzeak ahuldu egiten du osasuna eta lesioa eragiten du
Ibiltzeko onurak asko dira. Pisu osasuntsua mantendu, zure artikulazio eta muskuluak indartu, zure aldartea eta koordinazioa hobetzeko eta osasun egoera larri asko saihesteko edo kudeatzeko (bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa barne). Baina horretarako, zentzuzkoa oinez joateko eskatzen du.
Eta hori da hezkuntza garrantzitsua. Ibiltzeko, beste edozein fitness modu bezala, mitoak baino gehiago ditu helburuetako horiek ahuldu ez ezik, zuzenean kaltetzen dutela.
Sinesmen horietako askok hain ezagunak dira askotan egia eta ez direnak esateko zaila izaten direla.
Mitoak eta misperceptions ohikoenak gutxitzeko garaia da.
1. Ibilkariak Kalera gehiago kaleratzen ditu mila aldiz baino
Jarduera indartsuak denbora berean zehar jarduera moderatua baino kaloria gehiago erretzen duenean, abiadurak mila bakoitzeko kaloria zenbat kaltetu ditzakeen bakarrik jokatzen du. Izan ere, kilometro bat bizkor ibiltzen bazara, milia bat igarotzen baduzu kaloria berberak izango dituzu.
Horrek neurtu ahal izango dugu metaboliko baliokideen (MET) deritzon eskala erabiliz, zeinak kilogramo bakoitzeko kaloria zenbat ordu erretzen diren azaltzen digun. Batez bestekoean, oinez bi eta zortzi MET arteko itzultzen dira, abiadura motaren arabera. Exekutatzea, alderatuz, zortzi eta 18 urte bitarteko MET bat lortzen du.
Ezberdintasun handiak izan ditzakeen bitartean, aldakuntza batez ere denbora kopuru bereko estaldura dela eta.
Ibili bizkorra edo bizkorra besterik ez duzu lortzen azkarrago; ez du kilometrajea aldatzen. Horrek esan nahi du orduko bost kilometroko batez besteko abiadura mugitzen duen korrikalaria eta ibilgailu azkarra zortzi MET-ak lortzea.
Zer esan nahi du honek ez duela ibilbide motela bost miliatara urruneko distantzia sprint bereko kaloria berberak izango.
Muskuluak nola erabiltzen diren modu eraginkorrean. Esate baterako, mila bakoitzeko kaloria gehiago erretzen baduzu lasterketa-teknikak erabiltzen badituzu, oinez erregulatu baino muskuluak gehiago daramate . Aitzitik, oinez motelak gutxieneko kaloria erretzen du kilometro bakoitzeko momentuan galtzen eta muskuluak gutxiago erabiltzen dituzunean, besoak, sorbaldak, aldakak eta bizkarrak arduratzen ez diren bitartean.
2. Ura asko edan behar duzunean Walking
Egia da gutako askok ez dutela nahikoa egunean zehar ura edan, eta borda hori ez da ideia ona ere. Erresistentzia ariketa jarraibide berriak nahiko zuzenak dira: edan egarri denean. Gehiegi edaten baduzu, hiponatremia bezala ezagutzen den arazo bat sortzen da, zure gorputzaren gatz maila txikia delako.
Behar bezala hidratatuta egon dadin, jarraitu aholku sinple batzuk :
- Ur asko edan ordu bat oinez aurretik.
- Ibiltzen ari zaren bitartean, ur edalontzi bat edan (sei eta zortzi ontza) ordu erdi bakoitzeko edo, askotan, egarria sentitzen baduzu.
- Bi ordu baino gehiagorako ibiltzea nahi baduzu, kirola edan ezazu zure galtze gatzak (elektrolitoak) batzuk ordezkatzeko. Edan eseri.
- Pesa zaitez berehala aurretik eta paseo luze baten ondoren. Pisua irabazten baduzu, gehiegi edaten ari zen. Pisua galdu baduzu, ez zen nahikoa edaten.
3. Beso eta orkatilen pisuak Amp up Your Powerwalking
Egia bada ere, pisu gehiago kaloria gehiago ken ditzakeela oinez ibiltzean, beso pisuak, orkatilako pisuak edo oinetakoen pisua jantzita arriskutsua izan daiteke motorraren edo lasterketarako. Ia fisioterapeuta guztiek gogor gomendatuko dute lesio arriskua areagotzearen ondorioz, batzuetan larriak.
Zergatik? Powerwalking mugimendu azkarragoa eta koordinatua dakar, erresistentzia prestakuntza ez bezala, zure ikuspegia muskulu talde batean aldi berean. Koordinazioa galtzen baduzu, oinez edo nekatuta hasten zarenean, ustekabean urdaileko azalera apur bat uka dezakezu, belaunak edo aldakak uzteko edo muinoak jaisteko edo sorbaldak estutu edo besoak bat-batean agortu badira.
Fitness oinez poloak alternatiba onak dira zure zaldiz ibilbidea erantsi nahi baduzu. Ez dute gorputz osoa tonatzen, zure aldakak, belaunak eta orkatilak tentsio arintzeko.
4. Maratoi bat prestatu ahal izango duzu 3 eta 6 hilabeteetan
Handia da pertsonek erabakitzeko fitness helburuak ezartzeko. Horregatik, asko maratoian entrenatzen hasteko erabakitzen dute. Ez da soilik tiro egiteko helburu zehatzik ematen, helburura iristeko datak zehazten ditu.
Miresgarriak izan arren, maratoi bat prestatu nahi duen pertsona batek sentsibilizatu beharko du entrenamendua. Bizimodu nahiko sedentarioa bizi bazara, munduan zure gidaritzapean segurtasun osoz zure helburua lortzeko nahikoa ez izatea da.
Maratoiaren prestakuntza hasi baino lehen, zure oinarrizko gaitasuna ebaluatu beharko duzu, profesionaltasun profesionalarekin. Gutxienez, astean zehar hiru eta lau mila bitarteko distantzia oinez jo behar duzu astebetean eta sei eta zortzi mila asteburuetan. Horretarako, zure bihotz-gutxiegitasuna gomendatzen da adinaren arabera, zure inguru aerobikoan edo inguruan.
Hasiberri erabatekoa bazara, bederatzi hilabete edo urtebetera entrenatzeko asmoa baduzu helburuko maratoia aurretik. Dagoeneko kontuan hartu baduzu, hiru edo sei hilabete besterik ez badituzu, maratoi erdi bat egin behar duzu.
> Iturria:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Kadentzia aingura Helduentzako Intentsitate Ertainean Ariketa: Iritzi Sistematikoa". Aldizkariaren Kirol Medikuntza . 2017; Artikuluaren IDa 4641203.