Osasuntsu murriztuko kaloria pisu galera dieta orekatua
Kaloria maila bat erabiltzen baduzu pisu galera dieta baterako, komuna da 1200 edo 1500 kaloria ezartzeko. Hala ere, nutrizio nahikoa lortzen ari zarela ziurtatu nahi duzu. Horretarako, elikadura-talde bakoitzeko egunero eguneko ustiategiak iradokitzen dituen dieta-plan bat erabiltzeko modu bat da. Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak elikagaien piramidearen dieta gomendatu zuen urte askotan.
Piramidea My Plate gomendioekin ordezkatu zen, baina oraindik ere erabilgarria izan daiteke dieta ezegonkorretik urrunegi uzteko.
Kaloria-galtzeak
Pisua galtzen duzunean, kaloria gutxiago hartu behar dituzu egun bakoitzean erredurak baino. Sedentarioak eta adinekoak egunean 1600 kaloria bakarrik gastatu ditzakete, gizon aktiboek eta emakume aktiboek 2800 kaloria eguneko birritan erre ahal izan ditzaten. Eguneko kaloria gastuaren kalkulagailua erabil dezakezu zure pisua galtzea lortzeko. Zure helburua pisua galtzen baduzu eta aldaketak ez badituzu ikusten jarduera fisiko handiagoarekin, orduan zatiak eta eraztunak murrizten lagunduko diezu, piramidearen gida gisa ere erabiltzen ari zaren bitartean.
Pyramid Diet
USDAk garatutako dieta da estatubatuar gehienen elikadura eskakizunak asetzeko.
- 0 eta 3 anoa (erabili neurri txikiak) gantzak, olioak, gozokiak
- 2 edo 3 anoa (6 eta 9 oz) haragi edo beste proteina batzuetako elikagaiak (lekaleak, etab.)
- 2 eta 3 anoa esne
- 2 eta 4 anoa fruta
- 3 eta 5 anoa barazki
- 6tik 11 arrautza edo almidoiak, arroza edo patatak
Pisu galera lortzeko, elikagai talde bakoitzeko txikiena aukeratu behar duzu.
Dietaren neurriak
Diet hauek pisu-kudeaketarako tresnak dira normalean osasuntsu helduentzat. Kontsultatu zure medikuei kaloria murriztua dieta zure dieta egokia aldatzen baduzu, zure dieta aldatu aurretik.
Diabetesa duten pertsonak, haurdun dauden emakumeak, 16 urtetik beherakoak eta elikadura-nahasteak dituztenak arreta handiz ohartarazten dute beren dieta aldatzeko aurretik aholku medikoa bilatzeko. Erregistratutako dietista zure onena baliabide da aholku emateko zure dieta dieta banakako emaitzarik onenak nola aldatu ahal izateko. AEBetan American Dietetic Association-en bidez dietista bat aurkitu dezakezu
1200 kaloria dieta
- 6 ounces haragia edo proteina aleak
- 5 Anoa ogia edo almidoia
- 3 Anoa fruta
- 4 edo gehiagoko barazkiak
- 2 esne zerbitzatu
- 3 Anoa gantz
1500 kaloria dieta
- 6 ounces haragia edo proteina aleak
- 6 Anoa ogia edo almidoia
- 4 Anoa fruta
- 5 edo gehiagoko barazkiak
- 2 esne zerbitzatu
- 3 Anoa gantz
Pista mantenduz
Elikagaien egunkaria paperean edo aplikazio baten bidez mantentzen laguntzen lagun dezakezun janari asko ulertzen lagunduko dizu eta osasunarentzako behar duzun nutrizioa lortzen ari zaren ala ez. Esate baterako, MyFitnessPal edo Fitbit dieta jarraitzailean sartzen zarenean, kategoria bakoitzean nutriente nahikoak jasotzen dituzun ala ez aztertuko duzu kaloria gehiegi jaten ari zaren ala ez.
Zer da Zerbitzua?
Agian ez da intuiziozkoa zenbat zerbitzatu behar den. Jatetxeetan eta elikagai izoztuez osatutako zatiak xehetasun handiagoz jakingo duzue.
Esate baterako, jatorrizko piramidean zerrendatutako bagels ziren seguruenik egungo kafetegian ikusi tipikoa bagel tamaina erdia.
Ogia, Cereala, Arroza eta Pasta
Osoa aleak hobeak dira zuntzetarako beharrezkoak direnean.
- 1 xerra edo tortilla (1 ontza)
- 1/2 bagel txiki edo 1/2 ingelesezko muffin edo 1/2 pita (1 ontza)
- 1 ontza prest dago jateko zereal
- 1/2 koilaratxo zereal, arroz edo pasta
Barazkiak
Barazki koloretsuak askotarikoak dira elikadura eta osasuna hobetzeko.
- 1 barazki gordinik gabeko barazki kopa
- 1/2 Kopako beste barazki, egosi edo txikitutako gordinik
- 1/2 barazki zukua
- Zenbait dietak hosto gordineko barazkiak "doako erabilera" kategorian sartu eta esne asko ematen du hosto-letxuga, apioa, radishes
Fruta
Fruitu osoak edo 100 ehuneko zukuak goxotasuna gehitu dezake zure dieta azukre erantsi gisa.
- 1 sagar ertainekoa, banana, laranja
- 1 Kopako baia, meloi kuboa
- 1/2 Kopako birrindua, egosi edo kontserbatutako fruta
- 1/2 koilaratxo fruta zukua
Esnea, jogurta eta gazta
Biak tradizionalak eta My Plate USDA jarraibideak esne edo gantz gutxiko esnea edo jogurt mugitzeko esan.
- 1 Kopako esnea
- 1 kopa arrunta edo artifizialki edulkoratutako zapore jogurtak
- 1/4 cup cottage cheese edo ricotta
- 1 ontza gazta
Haragiak, Hegaztiak, Arrainak, Babarrunak, Arrautzak eta Intxaurrak
Kontuan izan piramidek proteina-elikagaien ounces zerrendatzen dituztela antxoak baino. 1200 kaloria eta 1500 kaloria dietak egiteko, 6 ontza bi alditan bihurtuko litzateke.
- 2 eta 3 arrautza zerriak, hegaztiak edo arrainak (3 ontza txartel bizkarraren tamaina)
- 1 eta 1 1/2 koilaratxo babarrunak.
- 4 eta 6 koilarakada kakahuete gurinarekin edo 1 fruitu lehorrekin.
- 2-3 arrautza
koipeak
- 1 koilaratxo olioa, gurina, margarina eta maionesa
- 1 koilarakada entsalada janzteko, krema gazta
> Iturriak:
> Past Food Pyramid Materials. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Zer da Zerbitzaria? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.