Nola egin hanka bikoitzeko pilates pilates Mat Exercise?

1 - Pilates Double Leg Lift Kargua hasten

Batzuetan, Mermaid ariketa edo oinezkoentzako igogailu txikiena deitzen zaio. Pilates mat erlauntza bikoitzeko igogailua, sabeleko ariketa oso eraginkorra da, goiko eta beheko abdominalak . Hanka igogailu hauek ezin hobeak dira nukleoaren indarrak sortzeko. Erronka dira hasiberrientzako prestakuntza bikaina izateaz gain.

Jarraitu urrats hauek jarraibideen arabera eta zure bizkarra babesten duzu sabeleko erronka handiarekin.

Hasierako posiziorako sarrera

Hanka zuzeneko hankapean bikoitza edo beste azalera erosoa egin.

1. Bizkarrean etzanda eta sabaia aldera hankak luzatu. Biratu hankak zertxobait apur bat, heels elkarrekin eta erdian lerrokatuta erdiko hankak mantenduz, Pilates jarrera. Puntuka behatzak.
2. Jarri zure eskuak zure atzean, ukondoak zabal eta bularrean irekita mantenduz.
3. Inhale. Exhale gainean, tira zure abdominals behera solairuan. Onartu mozketa zure beheko bizkarraldea lurrean sartzeko zure curl zure goiko gorputz atzeko solairuan bezala. Munduaren indarraren torso posizioa mantendu egingo duzu ariketa osoan zehar.

Hasierako puntua aldatzea

Ariketa hau aldatzeko, utzi burua estalkian behera, argazkia erakusten den bezala. Ariketa erronkari aurre egiteko modu ona da. Zure burua uzten baduzu, besoak luzatu ahal izango dituzu zure aldetik, palmondoak behera. Mantendu bularra irekita. Zure eskuak zure aldaketen azpian jartzen saiatzea ere nahi dezakezu. Horrek presio handia arintzen laguntzen du bizkarrean.

Mugimendua egitean

Hasierako posizioan zaudenean, ariketa mugimendua abiarazi dezakezu:

1. Inhale. Eskuinaldean abdominals mantenduz eta zure bizkarrean bultzaketan sartu, zure hankak luzatu zure aldakak. Hasi hankak astiro gutxitzeko. Jaisteko mugimenduak higidura gorakorra baino luzeagoa izan behar du. Hankak hiru aldetan alda ditzakezu hankak, hankak marraren norabidetik gutxira jaistea, beste pauso bat pausatuz eta jaistea.
   
   Joan ahal duzun neurrian, kontrolerako eta lerrokatze ona mantentzen duzun bitartean. Ez utzi bizkarra marratik irteten. Erabili goiko abs, bularretako igogailua mantentzeko. Ez saiatu buruaz eta lepoaz ukondoak eta eskuak estutuz, tentazio komuna!
2. Zure hankak txikitu egiten dira neurrian kontrol eta lerrokatzea mantentzen duzun bitartean, eten.
3. Exhale eta altxa zure hankak posizio zutik, ahalegina sendoa eta kontrolatua, abs zabalduz hankak zuzenean itzuliz.
4. Begiratu zure posizioa: Pilatesen jarrera, irekita bularrean, ukondo zabalak, abdominals in.
5. Ariketa errepikatu 6-8 aldiz.

Hanketako igogailu bikoitzak egiteko aholkuak

• Babestu zure bizkarra! Ariketa erronka bat behar bezala egin behar da. Saiatu burua altxatzera goazela, eta egiten duzun guztia, ez utzi beheko bizkarra marraldetik zuritu zure hankak jaistea; Erabili zure powerhouse eta gorde itzazu abs horiek.
• Arnasa. Zure abs sartu eta gogor ari da lanean, beraz, aukera ona da bizkarrean eta alboetan sakon arnasa hartzeko.