Goiko gorputz entrenamendu tarteko / aurreratu honek bularra, bizkarraldea, sorbaldak eta besoak bultza ditzake indarra eta erresistentzia eraikitzeko diseinatutako ariketa klasikoekin.
Ariketa batzuk pisu astunak iradokitzen dituzte. Horrek esan nahi du erreproduzitzaile kopurua esleitutakoa besterik ezingo duzula pisu nahikoa erabili behar duzula. Azken txostena zaila izan behar da, baina ezinezkoa da.
Inprimakia galdu ostean hasten zara. Beste alde batetik, errepikari gehiago egin izan balitz bezala sentitzen baduzu, hurrengo ohar bat edo hurrengo entrenamendurako ohar bat egin beharko duzu, multzo bat bakarrik egiten baduzu.
neurriak
Lesioak, gaixotasunak edo beste baldintza batzuk izanez gero, ikus ezazu medikuak entrenamendu hau probatu aurretik eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen.
Ekipamenduak behar dira
Barbell bat, hainbat dumbbells pisutsuak, ariketa-baloi bat eta urrats bat edo plataforma.
Nola
- Kardio argiaren minutu batzuk berotu edo pisu arinak erabili eta beheko ariketa bakoitzaren bertsio berotzeko.
- Serie bakoitzean zerrendatutako hiru ariketak osatzea, bata bestearen atzetik, behar duzunean atseden hartzeko.
- Errepikatu serie bakoitza ariketa arinagoa lortzeko edo 2 edo 3 aldiz entrenamendu bizkorragorako.
- Aldatu, pisu arinagoak erabili, irabazi gutxiago egin edo serie bakoitzean ariketa bi bakarrik egin.
Ezarri 1: Atzera - Barbell errenkada
Luze bat barbell izterrean, eskuak sorbaldaren zabalera gain, eta 45 gradutan, abs eta atzeko planoan zehar okertu. Estutu atzealdea eta sorbaldak barbell tira sabela botoia. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari. Erabil ezazu zure abs zure beheko bizkarra babesteko.
Dumbbell errenkadak aldatzea
Hankak ertain eta astunak mantendu, eta bizkarra eta belaunak apur bat tolestuta doaz. Ahal baduzu, saiatu atzealdea solairuan paralelo mantentzeko. Atzera eragiten badizu, igo 45 graduko angelu batera. Mugimendua bizkarrean altxatu dadin, atzera kontratatu. Behera eskuineko besoa mugitu, ezkerreko besoa mantenduz, eta atzera estutu eskuinera besoa errenkadan eraman dezan. Mantendu eskuineko beso egonkorra ezkerreko besoa jaistea, 10 ordezko guztirako errenkada txandak errepikatuz. Mantendu errepikari motela eta kontrolatua.
One Arm Row
Jarri ezkerreko oina urratsean edo plataforma batean, eta ezkerrekoa gainerako goiko izterrean. Esku eskuineko pisu astuna eduki eta atzealdea estutu ezazu ukondoa biribildu arte. Errepikatu 8 aldizkari arruntetan, eta 8 moteldu eta kontrolatutako elkarrizketei esker, besoa erdiraino eramanez. Errepikatu beste aldean.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
Ezarri 2: Goiko / Beheko Atzera - Errenkada Handiak
Luze bat eraman barbell bat, eskuak zabal eta punta aurrera, atzealdea solairuan paraleloan, atzeko planoan eta atzeko planoan. Estutu goiko atzealdea, sorbalda-palek batera jarrita pisua bularrean aldatzeko. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari. Zure beheko bizkarra molestatzen baduzu, 45 graduko angelu bat altxatu.
Alde txarrak
Urratsa edo pilotak eseri, eta makurtu (atzera laua), belaunak azpian pisu ertainak eusteko. Pisuak altxatu maila aldetik, ukondoak apur bat tolestuta, sorbaldak elkarrekin estutuz. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Atzera Bola estensioak
Bola baten gainean eseri, kokotea buruaren azpian, behatzak (gogorragoa) edo belaunen gainean jarrita. Jarri eskuak buruan atzean eta gerrira estutu ezazu bularrean bularra igotzen duzun bitartean, beheko estalkia estutuz. Beherantz jaistea, sueztitu solairuan ukitzean, eta 12 errepikari errepikatu.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
Set 3: Chest - Barbell Bank Press
Urratsa edo eserleku batean eseri, eta bularrean besaulki astuna eduki. Sakatu pisua zuzenean, ukondoak blokeatu gabe eta beherantz beherantz. 8 errepikagailu errepikatu, 8 pultsu motelduz, erdibidean gora bakarrik.
Barbellarik ez baduzu, dumbbells erabiltzeko asmorik gabe sentitzen zara.
Txikitutako hegalari erorketa
Besaulki-babesleku baten gainean uztea edo pisua erdi-astuneko pisuak edukitzea, bularrean zehar, bata bestearekin begira dauden palmondoak. Ukondoak zertxobait tolestuta eta posizio finko batean mantenduz, besoak behera sorbaldan behera. Estutu bularrean besoak berriro estutzeko, 12 errepikari errepikatuz.
Kutxazain alternatiboa
Bola edo bankuaren gainean eseri eta bularrean zehar pisu astunak mantentzen ditu. Sakatu eskuineko besoa gora eta behera, eta ezkerreko besoa, 12 errebote guztira aldatuz.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
Ezarri 4: sorbaldak - Buruzko prentsa
Aukeratu pisu astun bat modu seguruan igotzeko, eta sakatu besoak zuzenean buru gainean (zirkulazio abs, ez itzuli atzeko aldean). Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Alboko Goratu
Stand gorputz aurrean pisu ertainak eusten, bata bestearekin begira dauden palmondoak. Ukondoekin eta besoekin tolestuta mantenduz, besoak altxatu sorbaldatik (eskumuturrei zuzen) eta beherantz. 12 errepikari errepikatu.
One Arm Shoulder Press
Eseri banku batean edo eskuineko eskuan pisu astuna edukitzea. Mugimendua hastea ukondoa okertuz eta eskuineko belarriaren ondoan pisua jarrita. Mantendu abs gorputzera egonkortzeko buruan pisua nola sakatzen duzun arduratzen den. Beheratu eta errepikatu 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
Ezarri 5: Biceps - Barbell kizkurrak
Luze bat beso zabal bat edukitzea, eskuak sorbaldaren zabalera gain. Kontratu bizkarrezurra sorbalda aldera pisua gurutzatzeko. Beheratu behera eta 12 errepikari errepikatu.
Ordezko dumbbells ez baduzu barbell bat.
Biceps kizkurrak
Mantendu pisu astunak eta sorbaldetan pisuak kentzean, pisuak igurtzi gabe bultzatzeko. Gutxiago pisuak murrizten, muskuluen tentsioa mantentzea eta 12 errepikari guztirako errepikatzea.
Kontzentrazio kizkurrak
Urratsa edo eserlekua eseri, ezkerreko besoaren pisu astuna eduki, ezkerreko izterrean barneratutako ukondoa. Bicep-ekin kontratatu sorbalda norabidean gurutzatzeko. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
Set 6: Triceps - Skull Crushers
Bankuaren gainean eseri eta barbell ertaina eduki ezazu grip estuan (sorbaldaren zabalera alde batera utzita). Barruan bularrean zuzenean hasiko zara, palmondoak begira. Makurtu ukondoak eta pisua behera behera burua norabidean gelditzen denean, ukondoak 90 gradu daude. Sakatu pisua gora eta errepikatu 15 errepikari.
Lumbarrak ez badituzu barbellarekin nahikoa dumbbells ordezkoa.
gehiago
kickbacks
Mantendu pisu ertainak, eta 45 graduetara edo paraleloan makurtu arte, ukondoak tolestuta eta saiheskia kaiola ondoan. Kontratu trissoak ukondoak zuzentzeko, aldakak zertxobait gainetik altxatuz. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu. Saiatu ez pisuak igurtzi.
gehiago
One Arm Triceps Pushup
Eskuinaldean, aldakak eta belaunak pilatzen dira. Beso eskuineko besoa zure gorputz osoan zehar lotu eta ezkerreko eskua lurrean jarri, zure gorputzarekin paraleloa. Estutu triceps eta zure gorputza bultza dezan. Behean eta errepikatu 10 reps alboetan aldatu aurretik.
Errepikatu 1-2 aldiz edo joan hurrengo multzora
gehiago