Ariketa hauek Balance Ball Resistance Kit-ekin erabil ditzakezun mugimenduen adibide dira, zure baloiarekin bat datozen straps sorta bat eskaintzen duten bi erresistentzia banda indarreko prestakuntza eskainiz. Baloia erantsitako bandak edukitzea ahalbidetzen du ariketa anitzetarako, ateak eranskin edo beste banda estrak behar ez izateko beharrik gabe. Argibideak eta jarraibideak lortzeko, ikusi behean.
1 - Chest Press
Baloia ertzean alde batera uztea. Biratu aurrera eta ipurdia estutu aldakak mantentzeko. Jar itzazu heldulekuei eta sakatu besoak bularrean . Makurtu ukondoak behera jaisteko (sorbaldak baino txikiagoa ez).
2 - Eseritako errenkada
Horma baten kontrako pilota kontrajartzen da alde bakoitzean. Bola belaunak tolestuz baloia aurrean eta altuera eseri, bi eskuak heldulekuak. Torso zuzen eta abs arduratzen mantentzeaz gain, sorbalda-orratzak estutu elkarrekin ukondoak okertuz eta horizontzian atzean uzten dituzu. Askatu eta errepikatu, hankak aktibo mantentzeko, baloia ez da mugitzen.
3 - Errenkada handia
Seated Row bezalako posizio berean, aurrealdean aurrealdean armak hasten dira, palmondoak behera begira. Biratu besoak sorbaldaren gainean besoak estutu ondoren, ukondoak 90 gradu okertu eta paraleloan solairuan. Pull ukondoak atzera korapiloaren aurretik (mantendu sorbalda behera) eta askatu berriro hasteko.
4 - Hegan alderantzikatua
High Row-en posizio berean, elkarren ondoan dauden besoak hasten dira, begira dauden palmondoak. Ukondoak zertxobait tolestuta eta posizio finko batean mantenduz, besoak alde batera ireki (ez joan sorbalden gainetik), sorbaldak estutu blades elkarrekin. Baliteke ariketaren banden tentsioa doitzea.
5 - Buruzko prentsa
Eseri bola alde batetik bestera. Mantendu abs engainatu eta heldulekuak eusten, eskuak sorbalden gainean jarri. Altuerako esertzea, sakatu armak gora eta behera. Askatu berriro hasteko eta errepikatu.
6 - Goratu aurretik
Piztu baloia, erresistentzia banda bat zuzenean zure azpian dagoela. Hartu heldulekua eta, zuntz zuzenean mantenduz, besoa altxa zuzenean zure sorbaldaren aurrean. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztientzat, eta gero besoak aldatu.
7 - Tricep luzapena
Baloia aurreko gurpileko posizio berean edukitzea, baina tira banda atzera, zure buruaren atzean. Eskuineko heldulekua heldulekua, ukondoa 90ยบ tolestuta dago (palma aurpegia eta buru gainean egon behar duzu). Kontratatu triceps beso zuzenean sakatuta, ukondoa kokapen finkoan mantenduz. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.
8 - Bicep kizkurrak
Horma baten eta taldeen arteko aldea baloia kontrajartzen denean, oinetan sartzen da oinak baloia sartzean. Eskulekuak estutuz, eskuak bizkarrean jiratu (ukondoak atseden hartu edo solairuan sartzen uzten ez badute). Askatu eta errepikatu. Zailtasun gehiago lortzeko, jarri takoi baloia eta mugitu zure gorputza zubi posizio batean .
9 - Squats
Jarri zure oinak erresistentzia-bandetako heldulekuei eta luzatu baloia atzealdetik atzealdera arte. Kontuz ibili hemen kontrol erraza delako baloia! Oinak pixka bat igotzea eta squat batean jaistea, zure gorputza zure lekuan jartzea. Sakatu berriro hasteko eta errepikatu.
10 - Alboetako hanka igogailua
Bola bazterrean kokatzen da, baloiaren kontrako erresistentziarekin eta alde irteten. Jarri goiko heldulekuaren barruan oina eta luzatu hanka. Goiko gorputzarekin kolapso gabe, goiko hanka altxatu hanka altxatzeko solairutik behera. Behera (solairuan atsedenik gabe) eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.
11 - Hanka atzera
Igogailua duen hanka duen posizio berean, heldulekuaren barruan oinetan, besterik gabe buelta eman behar duzu baloia ari zaren bitartean etzanda. Push hanka zuzen aldera aldakak maila arte. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei hankak kommulatu aurretik.
12-100
Jarri zure oinak erresistentzia banda kakoen azpian eta hartu heldulekuei. Baloia zure oinak estutuz, hankak eta zuzeneko besoak altxa itzazu solairuan zehar. Kurbatu burua eta goiko soropilak estalkitik kanpo eta besoak pultsatzeko 100 aldiz (5 pultsu inhale eta 5 pultsu exhaling). Benetan baloia estutu edo galtzen duzu!
Guidelines eta aholkuak:
- Gorputz entrenamendu osoaren ariketak egin edo errutina banatu goiko edo behealdera
- Hastapenean, ariketa bakoitzeko 12-16 ariketa multzo bat burutu, mugimendu zailak gainditu (100 bezalakoak)
- Bitartekoa / Aurreratua, 1-3 ariketa bakoitzeko 10-15 errepideko multzoak burutzea
- Muskulu talde handiagoetarako (esate baterako, bularra eta bizkarra) tentsio gehiago sortzen ditu bandetan, baloia hurbiltzeko zuloetara mugituz.
- Beti bultzatu baloia zerbait kontrolpean laguntzeko. Indar handiagoa lortzen duzunean, baloia mugitu dezakezu intentsitatea gehitzeko.
- Bandetan tentsio gehiago behar baduzu, zure eskuetan ere bildu ditzakezu behar duzun tentsioa arte
- Kardioz berotu entrenamenduaren aurretik
- Begiratu zure medikuari inoiz erabili ez baduzu edo mediku-baldintza edo lesioak izan