Gorputz entrenamendu hau gorputz goiko eta beheko ariketak burutzen dira, eserita egon daitezkeen ariketak egiteko, ariketa zehar laguntza gehiago behar duten gehiegizko pisua edo obesitatea dutenentzat.
1 - Gaineko pisua eta obesitatea duten gorputz osoko eserlekua
Gorputz ariketa txikiagoa lortzeko, orkatila pisuak gehi ditzakezu intentsitate handiagoz egiteko. Goiko gorputz ariketak erabiltzen dituzte dumbbells eta / edo erresistentzia banda intentsitatez. Gainera, entrenamendua bizkorrago egin dezakezu azalera ezegonkor batean eserita, esaterako, ariketa-baloi bat .
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Aulki bat, erresistentzia banda tentsio desberdinak dituztenak, paperezko plakak, medikuntza-baloi bat, hainbat dumbbells pisutsuak.
Nola
- Aukeratu besaulki bat 90 graduko eserlekuan eserita dagoenean.
- Eseri ariketa bakoitzean zehar eta zure abs erabili postura ona mantentzeko.
- Egin 16 ariketa bakoitzeko 16 errepikapen multzo. Mugimenduak ezagutu eta prest egon ondoren, 2 edo gehiago multzo handitu
- Ariketa hau astean 2-3 astebetean ez burutzeko entrenamenduen artean gutxienez eguneko atsedena hartu behar da.
2 - Eserita diapositibak Atzera eta Atea
Eserita diapositibak atzera eta aurrera
Eseri altu eta jarri paper xaflak oin bakoitzaren azpian. Sakatu eskuineko plaka eta irristatu hesia aurrera. Irristailearena atzeratu, plaka gainean sartzen denean hamstrings aktibatzeko ezkerreko oina mugitzen den bitartean. Jarraitu 16 ordezkoen ordez (rep bat bai ezkerreko eta eskuineko diapositibak barne hartzen ditu).
3 - Eserlekuaren kanpoaldeko eserlekua
Eserita kanpoko izterra
Eseri aulkian altuera eta erdiko izterrak inguruan banda bat lotu. Eskuineko oina alde batera uzteko, ukitu pixka bat eta eraman berriro, kanpoko izterrean zentratuta. Errepikatu ezkerrerantz ezkerrera eta errepikatu 16 erreproduzitzaile guztira (rep bat eskuineko eta ezkerreko txorrotak barne hartzen ditu).
4 - Hanka luzapenak
Hanka luzapenak
Eseri altuak oinak laua lurrean eta belaunak elkarrekin. Estutu quadrak eskuineko hanka estutzeko, oinez flexionatuta. Belauna makurtu oina jaistea, sueztitu solairua ukitzen duena. Errepikatu 20 erreproduzitzaile eta aldatzeko alboetan. Gehitu orkatilako pisuak intentsitate handiagoz nahi izanez gero.
5 - Eseritako Ball Txorrotak
Seiko Ball Taps
Jarri medikuntza-baloia zure aurrean eta altxa esekita apur batekin. Igoko eskuineko oina eta ukitu behatzak medikuntzako bola gainean. Hartu atzera behera eta punteatu ezkerreko oinez. Jarraitu baloia sakatuz, oinak txandakatuz, 16-20 aldiz errepikatu ahal izateko.
6 - Barruko izterrak estutu
Barruko Izterrak Estutu
Postura onean eserita dagoen bitartean, jarri belauneko bola bat. Squeeze baloia barruko izterrak kontratatuz eta pixka bat askatu ezazu - modu guztiak askatu gabe - eta 16 errepikari errepikatu.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull with Band
Postura onean eserita dagoen bitartean, ertaineko tentsio banda bat eduki bi eskuak gorantz eta apur bat zure buruaren aurrean. Zure eskuen arteko distantziak ariketa intentsitatea zehaztuko du (hurbilagoak zailagoak dira, errazagoa izango da). Kontratuaren atzealdea eta eskuineko ukondoa estutu barrurantz. Askatu eta errepikatu 16 alditan aldatu aurretik.
8 - Okerra Med Ballarekin estutu
Erosoa sakatu Med Ball-ekin
Bola edo aulki batean eseri, atzera zuzenean eta abs in. Eutsi medikamentu-baloi bat (edo beste edozein motatako bat) bularrean eta baloia estutu bularrean kontratatzeko. Baloia estutzen jarraitzen ari den bitartean, poliki-poliki baloia bularrean bularrean uzten du, kolpekak ia zuzenak izan arte. Eskuak presioa jarraituz, ukondoak makurtu eta tira bularra berriro. Errepikatu 16 errepikari.
9 - Alboko alboan eserita
Alboko alboan eserita
Postura egokiarekin eseri zure alboetan argi-erdi dumbbells eusten. Ukondoak zertxobait tolestuta eta eskumuturretan zuzenean mantenduz, besoak altxatu sorbaldara (palma solairuan begira). Beherantz jaistea eta 16 errepikari errepikatu.
10 - Buruzko prentsa
Buruzko prentsa
Postura egokian eseri bi eskuak argi-ertaineko eskuetan. Mugimendua hasi 90 graduetaraino, belarri ondoan pisuak (besoek helburu post bat izan behar dute). Sakatu pisuak gorantz eta beherantz jaistea, 16 errepikari errepikatuz.
11 - Biceps kizkurrak
Biceps kizkurrak
Luze eta eutsi argia dumbbells ertainetara. Curl zure sorbalda norabidean eta askatu. Saihestu pisuak igurtziz eta arduratzen diren abs mantentzen. Errepikatu 16 errepikari.
12 - Triceps luzapenak Bandekin
Triceps luzapenak bandaekin
Jarri postura egokian eserita dagoen bandan, alboetan sorbaldetan okertuta dauden ukondoekin, palmondoak solairuan begira - zure eskuen distantziak intentsitatea zehaztuko du. Ezkerreko lekuan mantenduz, eskuineko besoa altxa alboan, solairuan paralelo egon arte, besoaren atzealdea estutu arte. Joan atzera 16 erreletak hasteko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
13 - Abs banaketa eserita
Abs banaketa eserlekua
Postura egokian eseri zure bularrean aurrean dumbbell ertain bat edukiz. Abs kontratatuta mantenduz, eskuinera biratu eskuinera, aldakak eta hankak aurrez aurre mantenduz. Kontratuaren xedea pisua erdira itzultzeko eta biratu ezkerrera. 12 errepikari errepikatu.