Nola egin Dumbbell Sorbalda Squat

Eraiki hanka eta Butt indarra eta forma

Dumbbell sorbalda squat dumbbell squat alternatiba da alboetan zintzilik pisuak batera. Ariketa honek sorbaldetan orratzen ditu mailu grip batekin eta ondoren squat exekuzio estandarrarekin jarraitzeko.

Pisuari buruzko prestakuntza terminologiari eta ariketa deskribatzeari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik. Ere egin dezakezu dumbbell ariketak gehiago etxean probatzeko.

1 - Hasierako posizioa

1. Aukeratu pisu baten dumbbells aukeratu dituzun ariketa-multzoak osatzeko. Saiakuntzak eta akatsak pisu egokiarekin konpon ditzakezu. Pisu arin batekin hasi. Zenbaki bakoitzean hamar squat ariketa hau lortzeko xedea da.
2. Gainerako dumbbell bat sorbalda bakoitzean dumbbell amaiera seinalatuz.
3. Kokatu oinak aldakak bezain zabalak.
4. Keep the heels lurrean sendo landatu eta ez utzi uzten ariketa zehar.
5. Beso sabeleko muskuluak . Hauek identifikatu ditzakezu eztarriko garbiketa edo eztul eginez. " Abs " automatikoki estutu ezazu urdaileko eskualdean.
6. Stand altua , sorbaldak atzera orekatzeko ona .

2 - Ariketa mugimendua

1. Zure ipurdia atzera belaunetara tolesten baduzu, zure gorputza jaisteko hasten zara. Egin nahita mugimendu hau. Kontzertua atzera mugitzeko kontzentratuz gero, okertzera joango zara.
2. Ez itzuli atzeko aldera jaitsiera edo hasierako posiziora itzultzen zarenean. Atzera seinalatuz gero, atzera zuzenean tekla hori mantentzen da.
3. Zure izterrak zoruaren paraleloak diren lekuraino jaitsi . Gutxieneko distantzia baino gutxiago dago ongi moldatzen zaren arte.
4. Saiatu ez belaunak behatzak aholku gisa igurtzitzen uzten dituzun bitartean, nahiz eta pixkanaka squat, gorputz forma, oreka eta malgutasun sakonaren araberakoa izan.

3 - Ohar puntuak

• Ez biratu atzeko aldera , jaistea edo jaistea. Atzeko pisuaren azpiko azalera bizkarrezurra goiko edo beheko aldean sor daiteke.
• Jarrai ezazu belaunak ahalik eta behatzen aholkuak gainditu . Normalean ez da ona belauneko jointarentzat. Forma ona praktikatu eta ez gehiegi kezkatzen noiz gertatzen den noizean behin.
• Saiatu ez begiratu behera - begiratu zuzenean - edo, gutxienez, jakitun bizkarra eta ipurdia kokapen egokian daude: atzera zuzenean, ipurdia luzatu.
• Jarrai itzazu zurtoinak lurrean sendo jarri eta belaunak oinak estali eta ez sartu edo irteten.
• Ez zaitez astunegi pisurik egiten . Saiatu 10-12 squats-ko hiru multzo bat hasteko.