Tarteko eta aurreratutako bularrean, sorbaldetan eta triceps entrenamendu zure goiko gorputzari erronka egingo tri-multzo gogorra. Tri-multzo bakoitzak hiru ariketa izango ditu: bularretako ariketa bat, sorbalda ariketa bat eta triceps ariketa bat .
Ez dago multzoen artean atsedenik, beraz entrenamendu hau azkar mugitzen da. Entrenamendu honek 45 minutuko iraupena izango du atsedenaldien eta tri-multzoen arabera.
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pesu dumbbells, barbell bat, aulki bat edo pilota eta erresistentzia banda bat.
Nola
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Ariketak egin hiru multzo bakoitzean, atseden 30 segundo edo gehiago eta errepikatu
- Entrenamendu erronka gehiagorako, errepikatu tri-multzo bakoitzeko 1-3 aldiz
- Entrenamendu arinago baterako, osatu 1 tri-set bakoitzean
- Aukeratu zure pisua forma egokian amaitzeko. Azkenekoak oso zaila izan behar du.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Pushups horiei esker, jaregin multzo batzuk egingo dituzu. Multzo bakoitzaren bidez joan zaitez, zure belaunak edo behatzak pushup-ekin eta gainerako bakoitzean laburbildu. Egin ahal duzun multzoa eta ez kezkatu, ezin baduzu egin.
- Ezarri 1: 16 pushups
- Ezarri 2: 14 pushups
- Ezarri 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Ezarri 5: 8 pushups
2 - 1.5 Buruak presioak
Mantendu pisu astunak bi eskuak ukondoetan tolestuta, belarriak ondoan pisuak (post helburu bat bezala).
Sakatu pisuak gorantz, beherantz beherantz eta ondoren pisuak erdiraino eta behera. Hori da rep bat.
Jarraitu, ordezkari oso bat txandakatuz, guztira errepikapeneko 12 kopiarekin.
3 - 1.5 Itxi Grip Bench Prentsak
Bankuaren edo urratsei uztea eta gurpil-kaiola baino astunagoak diren barbell estaltzea, eskuak elkarrekin hurbil (sorbalden barruan).
Sakatu zartadura gaineko pisua gora egiteko, pisua behera jaistea eta, ondoren, erdi aldera sakatzea. Hori da rep bat.
Jarraitu, ordezkari oso bat txandakatuz, guztira errepikapeneko 12 kopiarekin.
Entrenamendu zailagoa lortzeko, errepikatu Tri-Set hau. Bestela, joan hurrengo Tri-Ezarrira.
4 - Tri-Set 2: Bankuaren prentsak
Urratsa, eserleku edo lurrean eseri, eta bularra gainetik hazbeteko gutxi gorabeherako barbell astuna eduki. Oinarritutako enborra mantenduz, exhale eta bultzatu buruko minak ukondoak blokeatuta gabe. Beheratu pisua bularrean baino eta 12 errepikari errepikatu arte.
Ez ezazu barbellik egin behar ez baduzu dumbbells-ekin erabili.
5 - Arnold Prentsak
Eserita edo zutik, eduki pisu astunak ukondoetan tolestuta, bularrean begira dauden palmondoak. Sakatu besoak buru gainean, palmondoak biratzen. Beherantz beherantz, eskuak atzera hasierako posiziora biratzen eta 12 errepikari errepikatu.
6 - Skull Crushers
Bankuaren gainean eseri eta barbell ertain eta astun bat estutu grip estuan (sorbaldaren zabalera gain). Barruan bularrean zuzenean hasiko zara, palmondoak begira. Makurtu ukondoak eta pisua behera jaistea buru aldera, ukondoak 90 gradutan eginda gelditzen direnean. Sakatu pisua gora eta errepikatu 12 errepikari.
Beste era batera esanda, ez zapaldu zure garezurrak, jendea.
Entrenamendu zailagoa lortzeko, errepikatu Tri-Set hau. Bestela, joan hurrengo Tri-Ezarrira.
7 - Tri-Set 3: Tilt txalekoa
Beherantz makurtu edo pixkanaka urratuz (ikus daitekeen moduan) eta pisu astunekin hasiko gara esku bakoitzean zuzenean bularrean, begira dauden palmondoak. Makurtu ukondoak eta beheratu besoak behera bularrean beheko ukondoak. Sakatu pisuak atzera egiteko ukondoak blokeatu gabe eta 12 aldiz errepikatu.
8 - Alderantzizko txarrak
Hankak ertain eta astunak mantendu eta eserita hasiko dira, besoak behera zintzilikatuz eta belaun azpian pisuak estutuz. Besoak altxatu alde batera, sorbaldaraino, sorbaldak apainduz elkarrekin. Mantendu ukondoak apur bat tolestuta eta errepikatu 12 reps.
9 - Triceps bakarreko beso bat
Eskuinaldean okertu belaunak tolestuta eta aldakak pilatuta. Itzulbiratu besoaren besoaren inguruan eta jarri ezkerreko eskua zure aurrean. Kontratatu triceps gorputza gora eta behera bultza lurrean, ezkerreko besoa ahalik eta gehien zuzentzeko ukondoa blokeatu gabe. Beheratu gorputza beherantz arte besoak lurrean eskuilatzen eta 10 errebote jarraitzen alboetara aldatu aurretik.
Entrenamendu zailagoa lortzeko, errepikatu Tri-Set hau. Bestela, joan hurrengo Tri-Ezarrira.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Besaulki-banku baten gainean eseri edo urratsa makurtuta (erakutsitako moduan) eta pisu astunekin hasiko da esku bakoitzean bularrean zuzenean, bata bestearekin begira dauden palmondoak. Ukondoetan bihurgune latz batekin, besoak alde batera jaistea sorbaldaren mailan edo besterik gabe. Estutu bularra besoak atzera hartzeko, ukondoetan okertuta. Imajinatu zuhaitz bat besarkatzen ari zarela. 12 errepikari errepikatu.
11 - Altuera igo
Bola eseri eta mugitu ertaineko pisuak tolestuz. Besoak zuzenean eta palmondoak bata bestearen ondoan mantentzen dituztela, besoak altxatu eta sorbaldatik altxatu. Behera beheratu eta 12 errepikari errepikatu.
12 - Armako Triceps luzapenak
Ezkerreko eserlekua beheko belauna behera estutu laguntza lortzeko. Esku eskuineko beso ertain bat eduki beso zuzenarekin, palmondoa begira. Eskuineko ukondoa makurtu eta 90 gradu inguruko pisua atzeratu. Estutu triceps besoa altxatu eta 12 erreproduzitu errepikatu alboetara aldatu aurretik.
Entrenamendu zailagoa lortzeko, errepikatu Tri-Set hau. Bestela, joan hurrengo Tri-Ezarrira.
13 - Tri-Set 5 - Chest Press with One Arm Flies
Bankuaren gainean edo pisuan mantendu eta pisu astunak eduki besoetan zehar. Makurtu ukondoak eta bularrean pasatu baino pisu gutxiago. Sakatu besoak gora eta, mugimenduaren goialdean, palmondoak biratu eta beso eskuinera beheko aldera bularrean. Ekarri eskuineko besoa gora, biratu palmondoak eta beste bularretako prentsa bat egin. Mugimenduaren goialdean, biratu palmondoak eta ezkerreko besoaren beheko aldera bularrean. Jarraitu bularretako prentsa eta bularrean (euli bakoitzeko besoak txandakatuz) 8 errepikari guztira (rep bat biltzen ditu bi aldeetatik)
14 - Garbitu eta sakatu
Izterrak aurrean dituzten pisuak hasi, palmondoak. Goratu besaulkira arte (errenkada zuzen bezala) eta mugimendu leun batean, kolpatu ukondoak behera eta pisuak gora egiteko, sorbalda gainean jarrita. Sakatu pisuak gorantz eta beherantz beherantz, mugitu berriro errenkaden posizioan eta behean. 12 errepikari errepikatu.
15 - Triceps Dips
Eseri aulki batean edo bankuan eta besoetan oreka, hankak zuzenean pausoaren atzean mugituz. Ukondoak makurtu eta beherantz doa, sorbaldak ahokatuta 90 gradu dituela arte. Sakatu berriro eta errepikatu 12 errepikari.
Entrenamendu zailagoa lortzeko, errepikatu Tri-Set hau.