Eskailera zirkuitu entrenamendu honek gorputz entrenamendu azkar eta eraginkorra eskaintzen du eta behar duzun guztia eskailera bat eta zure gorputza da. Entrenamendu hau aukera bikaina da bulegoan , hotel batean, pista batean edo zure ohiko workouts espezifikoa nahi baduzu.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak , gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Eskailera bat
Nola
- Ariketak burutzea zirkuituan agertzen den moduan, ariketa bat egitean ariketa osagarrien artean gutxienez edo ez
- Bete zirkuitu bat 1 denbora 15-20 minutu entrenamendu edo 2-3 zirkuitu entrenamendu luzeagoa eta bizia egiteko
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketak aldatzea
1 - Eskailera berotzeko eta Cardio zirkuitua
3 minutu:
Berotu. Igo 3-4 hegaldi eskailerak erritmo motel eta erraz batean. Eskailera-hegaldi bakar bat baino ez baduzu, joan gora eta behera 3 minutuz.
1 minutu:
Igo gora eskailerak ahalik eta azkarren
1 minutu:
Ibili behera eskailerak erritmo errazean
2 - Stair Pushups
Nola:
Jarri zure eskuak zure aurrean pauso bat (pauso handiagoa, mugimendu hau errazagoa izango da) eta pushup posizioan sartzea, gorputz-lerro zuzenean buru-belarrietatik. Makurtu ukondoak eta pushup bat jaistea, 16 aldizkariaren babeskopia eta errepikapena sakatuz. Aldatu dezakezu eskuoihal edo pad solairuan eta mugitu hau belaunen gainean.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
3 - Step pausatzen
Nola:
Eserlekua atzera eskaileretara eta okertzera mugitu arte, bigarren pausoa (edo ahal bezain txikia) 16 erreproduzitu arte ukitzen baduzu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
4 - Urratsak
Nola:
Eskailera bigarren urratsean (edo txikiagoa bada, altuera handia sentitzen baduzu), pisua orpora transferitu eta orpora sartu zapaldu. Pasatu atzera behera eta errepikatu 16 ordezko hanka bakoitzeko.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
5 - Step pausatzen
Nola:
Eserlekua atzera eskaileretara eta okertzera mugitu arte, bigarren pausoa (edo ahal bezain txikia) 16 erreproduzitu arte ukitzen baduzu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
6 - Triceps Dips
Nola:
Behean eskailera eseri eskuak aldameneko ondoan. Eskuetaraino bultzatu eta zure aldamarrak eskaileratik gertu mantentzen dituzu, ukondoak okertu eta beherantz doaz, sorbaldak ahokatuak 90 gradu dituela arte. Sakatu 16 erreproduzitu errepikatu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
7 - Cardio Circuit - Eskailera paseoa
1 minutu:
Igo gora eskailerak, bi aldi berean
1 minutu:
Joan behera eskailera berreskuratzeko
2 minutu:
Igo gora eskailerak erritmo motel eta egonkorretan
1 minutu:
Joan behera eskailera berreskuratzeko
8 - Wide Tance Stair Pushups
Nola:
Hau lehenago egin zenuen eskailera pushups bezalakoa da, oraingo honetan zure eskuak hankak baino zabalagoak izango dituzu 16 pushups, belaunak edo behatzak osatuz. Eskuak zabala hartuz, benetan bularraldeko muskuluak erronka izango dituzu.
Saltzaileak / Ezarri / Iraupena:
16 Errep
9 - Splat Squats
Nola:
Eskailera aurrean 3 edo gutxi gora pausoak jar itzazu eta ezkerreko hanka atzean pausatu, behatzaren gainean jarrita. Pisua aurreko hankan mantenduz, belaunak makurtu eta estutu arte beheko belauna 90 graduko angelu bat izan arte. Aurrealdeko orpoa zapaldu eta errepikatu 16 alde bakoitzean.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
10 - Eskupekoak urratsera botatzea
Nola:
Zure okupazioen une honetan, ahal bezain lasai egoteko, urratsa ukitu egin dezakezu. Eutsi posizio hori eta, ondoren, poliki-poliki gora eta behera, erdibidean gora bakarrik, 16 errebote.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 errele
11 - Triceps Dips
Nola:
Triceps dips erronda honetan, saiatu zerbait desberdina egin. Hartu oinak urrunago edo are oinez altxatu aldi berean, ukondoak txirikordatuetara tolestuz. Benetan erronka zure triceps.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
16 Errep
12 - Cardio Zirkuitua
1 minutu:
Igo gora eskailerak, bi aldi berean
1 minutu:
Exekutatu eskailerak ahalik eta azkarren
2 minutu:
Ibili behera eskailerak eta berriro erritmo motela eta egonkorra sortzen du
1 minutu:
Exekutatu eskailerak ahalik eta azkarren
2 minutu:
Ibili behera eskailerak eta berriro erritmo motela eta egonkorra sortzen du