Hasi zure pisua galtzea programan
Zure helburua ariketa eta pisua galtzen hasten bada, 12 aste programak ariketa hasteko behar dituzun tresna guztiak eskaintzen dizkizu. Duzu lortuko duzu:
- Cardio , indar prestakuntza eta malgutasuneko entrenamenduak
- Oinarrizko elikadura aholkuak osasuntsu jan eta zure kaloria murrizteko
- Semanal egutegiak zure workouts eta elikadura helburuak antolatzeko
- Motibazioko aholkuak, ariketa fisikoari buruzko irrikaz gogoeta egiteko
- Pisuak galtzen dituzun tresnak.
Hori ona iruditzen bazaizu, mantendu irakurriz jakiteko nola hasi.
Zure lehen urratsa
Zure entrenamendu oinetakoak ere lotu aurretik, zure lehen urratsa zure programa egunero konprometitzea da. Ez dio axola zer gertatzen den zure bizitzan, zure fitness helburuak gogorarazteko eta entrenamendua lehentasuna merezi dezan.
Idatzi behera eta tratatu nahi ez duzun beste edozein hitzordu bezala. Eta, fitness bagoi erortzen bazara, ez kezkatu. Programa honek sakonago digu eta indarra mantentzen lagunduko dizu. Laguntzeko lagungarria da entrenamendu aldizkaria mantentzeko zure aurrerapena jarraitzeko eta eskuineko pista mantendu.
Inoiz ez baduzu inoiz egin, begiratu hasiberrientzako txokoa hasierako oinarriak lortzeko. Ariketa gogorragoa nahi baduzu, joan nire entrenamendu zentroari ideia gehiago izateko. Modifika entrenamenduak zure fitness maila egokitzeko.
Hasi aurretik:
- Begiratu zure medikuari hasieran lesio edo gaixotasun bat izanez gero edo medikazioa bazara
- Hartu neurriak eta egin itzazu ohar bat . Berriro hartu 4 astetik behin zure aurrerapena jarraitzeko
- Erabaki entrenamendua (goizean, bazkaldu edo lanean) eta idatzi zure egutegian edo fitness aldizkarian
- Astean aurreikusi eta prestatu zure otorduak , ahal bada
- Erabil ezazu baliabide guztiak motibatzeko, zure lagunak, familiak eta lankideak barne
- Erreserba ezazu aste bakoitzaren amaieran zure lorpen guztiak lortzeko, nahiz eta entrenamendu guztiak ez izan
- Erabili entrenamenduen erregistroa , erabiltzen ari zaren pisuari buruzko jarraipena egiteko eta aurrerapenaren jarraipena egiteko.
Hau ez da erraza programa jarraitzeko - Ez da programa erraza, beraz, egin dezakezu onena. Aste batzuk oso handia eta beste batzuk ez dituzu egingo. Hori da normala. Ziurtatu zeure gorputza entzutea eta zuretzako egokia izatea. Entrenamendu bakoitzak ematen dizun iradokizun bat besterik ez da, beraz, beti zure lanak ordezkatuko ditu nirea ez baduzu.
Hasieratik zure lehen pausoa zure helburuak ezartzea da eta zure ariketa programarako prest egongo zara eskuineko oinetakoekin, arropa eta ekipamenduekin. Ere egin beharko duzu oinarrizko neurketak behera (pisua, neurketak, eta abar), aurrerapenaren jarraipena egin ahal izateko.
Zure lehen 4 asteak
Hurrengo egutegian kardio, indarra, core eta malgutasunezko entrenamendu guztiak biltzen dituzu lehenengo astean zehar hasteko. Aste gehienetan 2-3 oinarrizko kardio workouts, 3 core workouts eta 2 eguneko indarra prestakuntza. Aste bakoitzean, zure entrenamenduak apur bat aldatuko du pixkanaka-pixkanaka indarra eta erresistentzia eraiki nahi dituzun programa hurrengo fasera eramateko.
Nekatuta sentitzen baduzu, mina edo nekea sentitzen baduzu, atseden egun atseginak hartuko dituzu.
Nahi dituzun beste kardio workoutsak badituzu, nahi duzunean ere ordezkatu ditzakezu.
Astea 1 | Astea 2 | Astea 3 | Astea 4 |
Mon - Aukeratu 1~ Beg tarteak~ Beg eliptikoa ~ Egin zeurea ~ Gorputzaren gorputz estua | Mon - Aukeratu 1~ 25 Min tarte~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Mon - Aukeratu 1~ 25 Min tarte~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Mon - Aukeratu 1~ 25-Min Cardio~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira |
Asteartea~ Gorputzaren indarra guztira - 1 set~ Beginner Abs | Asteartea~ Gorputzaren indarra guztira - 2 multzo~ Beginner Abs | Asteartea~ Gorputzaren indarra guztira -2 multzoak~ Core indarra / estresa | Asteartea~ Gorputz indarra guztira-2 multzoak~ Core indarra / estresa |
Wed - Aukeratu 1~ 20-Min Cardio~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren gorputz estua | Wed - Aukeratu 1~ 20 minutuko tarteak~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Wed - Aukeratu 1~ Aukeratu 1-3 entrenamenduak~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren gorputz estua | Wed - Aukeratu 1~ Aukeratu 1-3 entrenamenduak~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira |
Thurs~ Gorputzaren indarra guztira - 1 set~ Beginner Abs | ThursAtseden aktiboa | ThursAtseden aktiboa | Thurs~ Gorputzaren indarra guztira -2 multzoak |
Fri - Aukeratu 1~ Beg tarteak~ Beg eliptikoa ~ Egin zeurea ~ Gorputzaren gorputz estua | Fri - Aukeratu 1~ 20-Min Cardio~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren gorputz estua | Fri - Aukeratu 1~ 25 minutuko kardio~ 10-Min Blast -2,5 aldiz ~ Aukeratu zurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Fri - Aukeratu 1~ Beg tarteak~ Beg eliptikoa ~ Egin zeurea ~ Gorputzaren gorputz estua |
SatOinarrizkoa Abs | SatGorputz indarra guztira - 1 set | SatGorputz Indarra guztira - 2 multzo | Sat |
SunAtsedena | SunAtsedena | Sun10 minutuko ibilaldia | Sun15 minutuko ibilaldia |
Zure hurrengo 4 asteetan
Arnasa kardiograma handitzen ari gara eta indar berriak, kardiobaskularrak, coreak eta malgutasuneko entrenamenduak dituzu. Beti bezala, aparteko atseden egunak behar bezala egin eta zure entrenamenduak ordezkatzeko dohainik sentitzen duzu entrenamendu horietako bat ez baduzu zuretzat.
Zure azken 4 aste
Zure azken lau asteotan gauzak goi mailakoak dira, kardio workouts berriak, gorputz indarraren workouts berriak eta, programa amaieran, goiko eta beheko gorputz entrenamendu berriek muskulu talde gehiago erronka eta muskulu giharrak eraikitzeko lagunduko dizute. Zirkuitu entrenamendu workouts berriak ere ikusiko dituzu, eta horregatik, denbora aurreztea oso garrantzitsua da kaloria gehiago erretzea.
Astea 1 | Astea 2 | Astea 3 | Astea 4 |
Mon - Aukeratu 1~ 3 multzoak, 10 min. Cardio~ Egin zeurea ~ Berria! 10-Min Yoga | Mon - Aukeratu 1 ~ Berria! 35-Min Boredom Buster | Mon - Aukeratu 1 ~ 35-Min Boredom Buster | Mon ~ 2-3 multzoak, 10 min. Cardio |
Asteartea~ Guztira Body Supersets -1 multzo~ Guztira entrenamendu core | Asteartea ~ Guztira Body Supersets -1 multzo | Asteartea~ Berria! - Gorputz Superset Blast -1-2 multzo osoa~ Abs banatzailea | Asteartea ~ Berria! Beheko gorputz / Core |
Wed - Aukeratu 1~ Beg tarteak~ Beg eliptikoa ~ Egin zeurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Wed - Aukeratu 1~ 2-3 multzoak, 10 min. Cardio~ Egin zeurea ~ 10-Min Yoga estresa | Wed - Aukeratu 1~ Aukeratu 1 of 3 Workouts~ Egin zeurea ~ Gorputzaren estresa guztira | Wed - Aukeratu 1~ 35-Min Boredom Buster~ Egin zeurea ~ 10-Min Yoga |
ThursAtseden aktiboa | ThursAtseden aktiboa | ThursAtseden aktiboa | Thurs~ Gorputz Superset Blast -1-2 multzo osoa~ Core indarra / estresa |
Or~ Guztira Body Supersets -1 multzo~ Abs eta Core entrenamendua | Or~ Guztira Body Supersets -1 multzo~ Berria! - Abs banatzailea | Or~ Berria! - 10-Min etxeko zirkuitua 2-3 multzo~ Gorputzaren estresa guztira | OrAtseden aktiboa |
Sat~ 20 minutuko tarteak~ Egin zeurea ~ 10-Min Yoga | Sat~ Cardio eta Indarra Zirkuitua - 2 multzo | SatAbs banatua | Sat~ 10-Min Hasiera Zirkuitua 2-3 multzo |
SunAtsedena | SunAtsedena | Sun10 minutuko ibilaldia | Sun15 minutuko ibilaldia |