Edozein ariketa zuretzako ona da
Batzuetan ezinezkoa da lanaldi osoko entrenamendu errutina osatzea. Ordutegiak estuak dira eta egunak egongo dira egikaritzeko denbora ez dago! 10 minutu ordezkoak badituzu, zure pisua galtzearen helburuak betetzen laguntzen duen entrenamendu azkar bat lor dezakezu.
Ikasketak frogatzea entrenamendu laburrak eraginkorrak dira
Ikasketa askok egun osoan zehar ariketa fisiko laburrak entrenamendu etengabeko prestazio berberak dituzte.
Ikasketa batean, adituek arrantzale talde desberdinak alderatu zituzten:
- Ez-exercisers
- Ariketak 15 minutuko entrenamenduak egiten
- Ariketak 30 minutuko entrenamendua egiten, eta
- Ariketak 10 minutuko entrenamenduak egiten
Ondorioa? Eragile guztiek pisua galdu zuten eta erresistentzia handitu egin zuten, zein talde zeuden kontuan hartu gabe. Aldaketak ikusi ez zituzten talde bakarra talde ez-arduratsua izan zen.
Split Your Workout Routine Short Bouts-en
Denbora laburrean bazaude eta hobe da zure egunerokoa egun osoan zehar eguneroko entrenamendu laburretan banatzea. Edozein ariketa ez da batere ona.
Ez kezkatu ez duzula kaloria asko erre edo emaitza onak lortuko. Gakoa zure lanerako ordutegi erregularra aurkitzeko da.
Zure goizeko dutxa baino 10 minutu lehenago sartu ahal izateko, bazkaltzeko atsedenaldirako paseo bortitza hartu eta beste 10 minutuko ohikunea afaldu aurretik, 30-40 minutuko ariketa zure egunean.
Gorde entrenamendu luzeak asteburu edo asteburuetan zure ordutegia gutxiago hazten denean.
Entrenamenduaren iraupena garrantzia duenean
Etengabeko ariketa kezkatzeko denbora bakarra lehiaketa laburrei dagokienez lehiaketa edo kirol espezifikoa prestatzen ari bazara. Hau da zure gorputza prestatzeko maratoiak eta beste lasterketak, baita futbol partida edo saskibaloi jokoa eskatzen duen erresistentzia.
Antolatu entrenamendu azkarra eta eraginkorra
Ariketa ariketa laburretarako estrategikoa ere izan dezakezu.
- Beharbada indarra asteartean eta asteazkenean beheko gorputzarekin zentratu nahi duzu.
- Beharbada gorputz entrenamendu guztiok goizean esnatzen zarenean eta indarra arratsaldeko entrenamenduarentzat da.
Ariketa ariketa laburrak zure fitness helbururako interesa eta motibazioa mantentzeko modu ona ere izan daiteke. Orduan denbora desberdina duten hainbat errutina egiteagatik, ez duzu aspertzen edo entrenamendu luze bat egiteagatik "jasan" sentitzen. Ez duzu entrenamendurik, entrenamendua lortzen duzu!
Ideia batzuk behar badituzu, begiratu entrenamendu labur hauek modu azkar eta eraginkorrean zure gorputza denbora gutxiagoan funtzionatzeko:
- 10 minutuko gorputz pisuaren entrenamendua - Ez duzu errutina bizkorra ateratzeko ekipamendua behar, aulki bat, bankua edo pauso bat egingo du.
- 10 minutuko Express Zirkuitu entrenamendua - Ezagutu Kaloriak eta zure gorputz osoa lanera eramango dituen Cardio Strength Challenge.
- Bidaia entrenamendua - Ez utzi zure oporrak edo negozio bidaia zure helburuak lortzeko. Zure ekipajearen erresistentzia banda zuritu eta entrenamendu bikaina lortu.
- 10 minutuko indarra - Ikusten nola zure squats eta lunges errutina azkar bat zure indarra hobetzeko, ez du axola minutu batzuk edo ordu erdi bat izanez gero.
- Total Body Timesaver Challenge - Ez utzi giro-ekipamenduak hondakinik uzten ez duenez. Talde entrenamendu osoa 15 minututan.
- Beheko gorputz bizkorra - Beheko gorputzari entrenamendu azkar eta eraginkorra eman diezaiogun 6 urratseko errutina erraz honekin.
Iturriak:
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Prestaketa ariketa fisiko labur bat baino gehiagotan etengabeko borroka baten aurka: atxikimenduaren ondorioak, gorputz bihotz kirurgikoak eta pisu galerak emakume gehiegizko pisuetan. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Gimnasioan eta pisu galeretan pisu luze eta bizkortuaren gaineko efektuak emakumezkoek baino gehiegizko pisuetan. J Am Coll Nutr. 2001 Oct; 20 (5): 494-501.