Sedentarioko bizimoduak osasun arazo larri ugari sortzen dira
Egun guztian ordu askotan ere eserita egoteko errudunak gara. Telebistek eta ordenagailuko pantailek sugarrak sukarretara erakartzen gaituzte, poliki-poliki gero eta aktiboagoak eta sedentarioagoak bihurtu gara. Denboraldi tipiko bat osatzen duten jarduera guztiak kontuan hartzen baditugu, konturatzen gara gure eserleku gehienak igarotzen direla. Jaten dugun bitartean eseri ohi gara autoan edo trenean eserita, bueltan bulegoko mahaian eseri eta etxean eseri edo gure ordenagailuetan eseri.
Asteburuan irteteko baldin badugu, normalean, tabernan, jatetxean edo antzerkian eserita egoten gara ordu batzuetan. Ez dakit konturatzen, baina eserita dago gure gorputzekin egin ditzakegun gauzarik txarrenen artean.
Jende gehienak denbora gehiegi ematen du eserita eta ez da nahikoa denborarik aktibo eta mugitzen. Horrek bizimodu sedentarioa dakar, egun osoan zehar jarduera fisiko gutxik egiten ez dena. Osasun ezin hobea lortzeko, zure gorputzak egun osoan zehar aktiboki mugitzen duen denbora asko behar du. Garrantzitsua da egun osoan zehar mugimendu kopuru txikiak egitea, baizik eta zure energia guztia entrenamendu bakarrean gordetzeko baino. Jarduera fisiko orokorra areagotzeko modu erraz bat da jarduera fisiko errazak egiten diren egun osoan zehar edo iraupen luzeko jardueretarako jarduerak burutzeko.
Eguneko jarduera tipikoa
Ikusiko dugu egun tipiko bat.
Esnatu ondoren, 30 eta 45 minutu bitarteko lanak egin ditzakezu, hau da zure osasun orokorra. Ondoren, zure mahaian eseri eta ziurrenik zure ordenagailuan lan egiteko 4 ordu zuzenean lanera gidatzen duzu. Bazkalostean, zure mahaian zaudenean, lan ordenagailuarekin zamaturiko gutxienez beste 4 ordu.
Lanaldia amaitu bezain laster, etxera eramango zaitu puntako orduko trafikoan, jan afaria eta telebista ikustea, interneten nabigatzea edo ohera joateko ordu batzuk lehenago irakurtzea. Oro har, autoan eserita zaude, zure mahaian eserita, jaten duzun bitartean eserita, sofa etxean eserita eta lo egiten duzun bitartean. Eserita eta inaktibitate asko dago.
Egunero 30 minutu egiten badituzu ere, egun osoan% 98ko egonkortasuna izaten jarraitzen duzu? 30 minutu eguneko 2% bakarrik adierazten du, hau da, zure osasunerako faktore garrantzitsuenetariko bat izateko denbora gutxian: jarduera fisikoa. Behin betiko garrantzitsua da zure eguneroko 30 minutu ariketa egitea, gutxienez, baina hori ez da nahikoa eserlekuaren eta bizimodu sedentarioaren eragina areagotzeko, denbora gehienetan.
Bizitza sedentarioaren ondorioak
Bizimodu sedentario baten ondorioak honako hauek dira: metabolismoa motelagoa, jarrera-arazoak, muskuloeskeletiko mina, gaixotasun kronikoen arriskuak areagotzea, 2 motako diabetesa, bihotzekoa, trazatzea, minbiziaren hilkortasun arriskua areagotzea, beherakada kognitiboa, muskulu giharrak murriztea, pisua gain, immunitate sistema ahuldua eta nutriente xumeak xurgatzea.
Inaktibitate fisikoan zehar, gorputzean prozesu biologiko oso indartsua ahulduta dago. Prozesu honek koipeak hausten dituen eta koipe horien nutrienteak ehun, muskuluetako eta organo desberdinetara eramateko erreakzioak biltzen ditu, zure bihotza barne, lipoproteina lipase izeneko entzima batek arautzen duena. Entzima hau hezur-muskulu eta adipose (gantz) ehunek osatzen dute. Triglizeridoak (gantzak) desegin egiten dira, ehunen eta organo desberdinen zeluletan xurgatu ahal izateko, bihotza barne. Lipoprotein lipaseak ia erabat ezabatzen du hezur-muskuluan, gorputzak denboran zehar irauten duenean, jarduera fisikorik gabe, esate baterako, eserleku luzea.
Lipoprotein lipasearen gabeziak gorputzerako arazo larriak sortzen ditu. Zelularraren mailan lipidoak (gantzak) behar dituzu zure zelulak eta zure organoetarako egiturazko birsorkuntzarako. Inaktibitate fisikoaren epe luzeak gosea bere nutrienteen zelula horiek lipoprotein lipase maila baxua delako. Hori kontuan hartuta, egun osoan zehar nola mugitzen den ikusiko dugu. Horregatik eguneroko jarduera fisikoa lehertuko den 30 minutukoa ez da nahikoa bizimodu sedentarioaren ondorioak zure eguneko gainerako% 98a baino.
New Smoking
Eserlekuak "erretzeari berri" deitzen zaionez, diabetes, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuk, koloneko minbizia, endometrioko minbizia, bularreko minbizia eta biriketako minbizia eta beste osasun arazo batzuk sorrarazten ditu. Bi ordu zuzenean eserita egoteko nahikoa da baldintza hauen arriskua handitzea.
Jarduera fisikoa ezinbestekoa da zure gorputzagatik, intsulinarekiko erresistentzia 2 motako diabetea eragozten duelako, minbizi askoren arriskuak gutxitzen ditu, depresio kognitiboaren eta dementziaren arriskua murrizten laguntzen du, bihotzekoak eta trazuak arriskua murrizten du, hezur-galera eragozten du, muskulu-ehuna, eta borroka depresioa eta pisua gain laguntzen. Zorionez, osasun eta fitness zure eguneroko jardueretan sartzeko modu asko daude oraindik ere zure lana egiten duzun bitartean.
Eserlekuak denbora luzez apurtu ahal izateko modu errazena haustura arruntak izaten dira. Jauzi bakoitzeko, zure helburua, besterik gabe, gora eta mugitu beharko litzateke. Denbora-tarte sedentarioa oinez urrats bakarrean eraistean, gerriaren zirkunferentzia osasungarria, odoleko azukre-mailak, gorputz-masa indizea (BMI) eta triglizeridoak eta kolesterol-maila ekar diezazkioke, txiki horiek ez dituzten pertsonek baino. jarduera-hausturak.
Nola mugitu zure mugimendua
Hona hemen 6 modu erraz zure mugimendua areagotzeko ohiko egun osoan zehar:
1. Ordutegiak 10 minutuko atseden egunean, aldi berean, eta nahi duzun jarduera bat eskaini.
2. Gelditu zure lana urrunetik edo gidatzen duzun tokian.
3. Hartu igogailuaren ordez eskailerak.
4. Mugitu, zutik eta luzatu minutu gutxiren buruan. Mugitu besterik ez duzu egin, urrats batzuk atzera edo aurrera edo martxan jarri.
5. Stand up when you're talking on the phone.
6. Ordeztu ezazu idazmahaia idazmahai zutik eta / edo zure idazmahaia ordezkatu egonkortasun-baloiarekin. Egonkortasun-bolak zure core sendotzea lagun dezake oreka eta malgutasuna hobetzeko.
Ikasketak erakusten dutenez, denbora gehiago igarotzen duten pertsonak autoak, mahaiak eta ordenagailuaren eta telebistaren aurrean eserita dauden bitartean, bihotzeko gaixotasunak hiltzeko aukera handiagoa dute. Ariketa errutina izan arren, astean 23 ordu sedentarioak diren pertsonak% 64 larriagoak dira bihotzeko gaixotasunak hiltzeko astean 11 ordu baino gutxiagoko sedentarioak baino. Denbora luzez eseri edo eusten dutenean, metabolismoak moteldu egiten dira gorputzean muskulu nagusiak ez baitira mugitzen. Funtsean, epe luzerako eseriak gorputzari minus itzalaldi fase batean bidaltzen dio. Bizitza sedentarioaren antidotoik onena jarduera fisikoa da. Ezinbestekoa da egun osoan zehar mini-hausturak egitea eserleku luzeagoak apurtzea.
Posturako arazoak
Zure gorputzak behar bezala funtziona dezan, junturak behar bezala lerrokatu behar dira, alferrikako indar konpresio gabeko arazoak sortuz. Notre Dame-ko begiztadun jostailua lortzeko saiatzen ari ez bazara, zure gorputza ez da mahaian edo ordenagailu batean draped egun osoan zehar. Denbora gehiago igarotzen zaren bitartean eta postura gaizki eserita dagoenean, hobe duzu zure gorputzak posizioan jarrita mantentzen duela zure aulkiaren ondoren. Begiratu mahai baten gainean lan egin duen pertsona baten bizkarrezurra, urte askotan, eta ez du bizimodu bereziki aktiboa. Begiratu zion oinez bada, ziurrenik ikusiko duzu nola zaila da pertsona hori zuzen zutik eta bere lepoa eta bizkarrezurra prestatzea.
Sedentarioen bizimoduak posturak sortzen dituzte gorputzek unmatrikoki aulkiarekin egokitzeko, eta gogorra izaten jarraitzen dute eta denbora luzez irauten dute. Batzuek garuneko bizkarrezurra sortzen dute bizkarreko eskualde txikiko arku gehiegikeriaren ondorioz, bizkarrezur lumbarraren atzealdeko distortsio-eredua sortuz (atzealdeko bizkarrezurra), pelbiseko girdle eta hip articularrak. Distortsioaren ereduak muskulu jakin batzuen luzera ere alda dezake. Pixka bat eserita egon ondoren, hip flexor konplexua muskuluak laburtu egiten dira. Denborak aurrera egin ahala, gorputzak muskuluak laburtzen ditu eta estutu egiten du, pelbisa eta bizkarrezurraren besaulkia beren jarrera egokiarekin lerrokatuz eta aldakak atzera egiteko.
Ondorioz, hip-flexore konplexuaren aurkako muskulu-taldea (gluteus maximus) aktibazioa, indarra eta funtzioa murrizten ditu. Hip flexore estuak eta gluteus muskular ahulak konbinatzen dituzte, azken finean, bizkarreko mina. Arazoa konpontzeko ariketa ona zure bizkarrean gezurra da, belaunak tolestuta, oinak lurrean lauak eta atzeko zubi bat egiteko, zure sorbaldak bultza ditzazun eta zorroztik bultzaka zure gorputz-zuloan gora ateratzeko. zure atzean estutu. Pixkanaka-pixkanaka altxatu eta poliki-poliki jaistea, muskuluak estutu eta amaieran zure jarrera eserita egoteko. Egin 1 eta 2 multzo bakoitzeko 10-15 errepikapenen atzeko zubiak, egunero. Zure zubia zubi indartzea zure postura hobetzeko modu bikaina da eta bizkarreko mina arintzen laguntzen du.
Artikulu honetatik eraman beharreko gertaera garrantzitsuena jarduera fisikoa oso garrantzitsua da. Izan ere, beste urrats bat eman eta jarduera fisikoa deitu "Gazteen Iturria". Zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta osasuntsuagoa izango zara. Egin zure esku guztia mini-hausteak egun osoan zehar eta mugitu zure osasuna hobetzeko eta nola sentitzen zaren. Bizimodu sedentarioa saihesteko modurik egokiena egun osoan zehar mugimendu kopuru osoak egitea da, beraz, zure gorputzak ez du inoiz denbora gehiegi gastatzen eserleku posizio batean.
Autoreari buruz - Jay Cardiello Osasun Estrategikoa, Celebrity Trainer eta Diet Dietikoren egilea da. Fit aholkuak, albisteak eta errezetak egiteko, begiratu Jay webgunea Jcardio.com-en.
Iturriak:
Inaktibitate fisiologia . Hamilton M. Pennington Biomedikuntza Ikerketa Zentroa.
Sedentarioak, pisuak eta osasun gaixotasunak. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Obesitatearen aldizkaria: Medikuntza Nazionaleko Liburutegi Nazionala, 2011ko abenduaren 11n.
Bizitza sedentarioa zure osasuna arriskutsu da. NCHPAD: CDC.
Eguna guztia eserita: okerrago pentsatu baino lehen . NPR, 2011 ab 25.
Eserita gure belaunaldiko erretzea da. Merkataritza N. Harvard Business Review, 2013ko urtarrilak 14.
Gehiegi eserita dagoen heriotz bat lotuta. Watson S. Harvard Osasun Argitalpenak, 2014ko otsailaren 29a.