Lortzeko zailtasunak badituzu lanean , bulegoetako ariketak zure gorputzera eramateko modu bikaina da zure mahaian. Hemen mugitzen dira zure gorputza luzatzen eta sendotzen, zure bulegoetako aulkia erosotuz. Entrenamendu honek ez du indar tradizionalaren trebakuntzarik jasotzen, baina odola mugitzen laguntzeko modua eskaintzen dizu zure mahaikiderik ez baduzu.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Ziurtatu erabiltzen duzun aulki egonkorra dela. Gurpilak baldin badituzu, horma baten kontra botatzen baduzu, ez da isilik geratuko.
Ekipamenduak behar dira
Aulki bat eta ur botila osoa edo dumbbells, horiek gertatuko badituzu inguruan.
1 - Eskumuturretarako eta besoetarako eskumuturrak
Eskumuturrekoa: zabaldu besoa aurrean, palma gora eta hatzak eskuarekin hartu. Astiro-astiro ateratzeko behatzak zure aldera luzatzeko 20-30 segundotan. Errepikatu beste aldean.
Eskumuturrak eta aurrekariak: Prestatu eskuak bularrean, ukondoak tolestuta eta solairuan paraleloan. Poliki poliki eskumuturreko eskuetan okertu eta 10 errele saltzeko.
Atzeko estalduraren behealdea : eseri altu eta ezkerreko besoaren ezkerreko hip atzean jarri. Astiro-astiro ezkerrera biratu, eskuinera tarte sakonagoa erabiliz, 20-30 segundotan mantenduta. Errepikatu beste aldean.
2 - Beheko gorputz ariketak
Hip Flexion: eseri altua abs eta sartu ezkerreko oina solairuan gutxi batzuk hazbeteko, belauna tolestuta. Mantendu 2 segundoz, beheko eta errepikatu 16 errepikari. Errepikatu beste aldean.
Hanka luzapena : ezkerreko eserlekua altxa eta ezkerreko hanka luzatzen du hip-ra arte, quadriceps estutu arte. Mantendu 2 segundoz, beheko eta errepikatu 16 errepikari. Errepikatu beste aldean.
Barruko izterrak : jarri eskuoihala, ur botila sendoa edo belaunen arteko kafe-kopa hutsik, altuera eserita dagoen bezala abs sartu. Estalki botila edo kopa, erdibitu eta berriro estutu, 16 pultsu motelduko errepikapenak osatuz.
gehiago
3 - Aulkiko ariketak
Aulkia Squat : eserita dagoen bitartean, altxa ezazu zure aldakak aulki gainean jarrita dauden bitartean, besoak orekatzeko. 2-3 segundoz mantendu, stand gora eta errepikatu 16 errepikari.
Ezpainak : Ziurtatu aulki egonkorra dela eta eskuak alboetara eramateko. Mugitu aldakak aulkiaren aurrean eta ukondoak makurtu, gorputzera jaistea ukondoak 90 gradu arte. Sakatu 16 erreproduzitu errepikatu eta errepikatu.
One-Leg Squat : Ziurtatu aulki egonkorra dela eta oinez apur bat hartu besteen aurrean. Erabil itzazu palanka eskuak hanka bakarreko squat batean bultzaka, aulkiaren gainetik pasa eta beste hanka lurrean oreka mantentzeko. Beheratu eta errepikatu, 12 ordezko aulkitik kanpo gelditzen dira. Errepikatu beste aldean.
4 - Gorputz-ariketak
Aurrean Goratu Triceps-era. Prestatu : Abs handiko eserlekua ezkerreko botilan botila osoa edukitzeko. Igogailua sorbaldara igotzeko, pausatu, eta jarraitu gora gora bidean gora. Besoa belarri ondoan dagoenean, ukondoa makurtu, ur botila atzean eta triceps kontratatuz. Besoa estutu eta beherantz doa, armadako 12 errebote errepikatuz.
Biceps Curl : Esku eskuineko ur botila eduki eta, zuzenean eta bizkarrezur zuzenean, gurpil botila sorbalda aldera 16 errele saltzeko. Errepikatu beste aldean.
gehiago
5 - Ab Ariketak
Side Bends : Mantendu ur botila bi eskuak eta luzatu burua gainean, besoak zuzen. Poliki poliki ezkerrera makurtu ahal duzun neurrian, abs kontratatzea. Itzuli erdira eta eskuinera errepikatu. Osatu 10 reps (eskuinera eta ezkerrera okertzea rep bat da).
Ab Twists: Eduki ur botila bularrean eta, belaunak eta aldakak aurrera jarraituz, astiro ezkerrera biratu ahal izango duzu eroso sentitzen zaren neurrian, abs kontratua sentituz. Bihurritu erdira eta ezkerrera ezkerrera 10 errebote guztira. Ez ezazu behartzen, edo bizkarreko lesio batekin amaituko zara.