1 - Mini Weight Loss entrenamenduak
Zenbat aldiz esan duzu ez duzula lan egiteko denbora nahikoa? Gehiegikeria gehienak bezala, denbora guztian esaten duzu. Baina zure helburua pisua heltzeko eta mantentzeko larria baldin baduzu, ariketa egiteko denbora behar duzu. Baina hemen dago albiste ona: minutu gutxiren buruan bakarrik behar duzu.
Rob Fletcher, "ANGT - America's Next Great Trainer" sortzailea, dio bost minutuko ariketa errutina sinplea dela eta alde handiak izan ditzakeela. Izan ere, bere bezeroei erronka zazpi eguneko jauzi-irteerako erronka bati aurre egiten dio egun bakoitzean bost minutuko alde batera utzita. Konpromiso sinple honek ohitura osasuntsuak aldatzen laguntzen du eta konfiantza bultzada positiboa sustatzen du.
2 - Fat gehiago galtzen du egun osoan
Beraz, zenbat kaloria atera ditzakezu bost minutuko entrenamendu batean? Zaila da nola funtzionatzen duen. Fletcher-k 20 minutuko kaloria erre dezake intentsitate handiko tarte-entrenamenduarekin .
Benetako prestazioa entrenamendua amaitu ondoren dator. Bost minutuko entrenamendu bizia egunero koipe gehiago erretzen lagunduko dizu. Fletcher-k "bizkorketa efektua" bizitzen duzula dio entrenamendu bizkorraren ostean 48 ordu arte. Ariketa fisiologoek oxigenoaren aurreko kontsumoa (EPOC) deitzen diote. Baldintza soiletan, zure gorputzak oxigeno gehiago eta gantza eta kaloria gehiago kontsumitzen du entrenamendu bizkor baten ondorengo orduetan.
Beraz, zure entrenamenduak bost minutu bakarrik iraun dezake, baina eguneko gainerako egunak jarraitzen du.
3 - Konfiguratu zure 5 minutuko entrenamendua
Baduzu zure pisua galtzearen bost minutuko entrenamendua konfiguratzeko? Lehenik eta behin, ziur egon behar duzu jarduera indartsua izan dadin. Begiratu zure medikuari pixka batean aritu ez bazara, zure osasunari buruzko zauriak edo kezkak badituzu. Ondoren, ziurtatu zure fitness maila egokia duzula .
Hasierako maila, gantz gutxieneko entrenamenduak ez du ekipamendu berezirik behar. Jarduera gehienak zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiliz egin daiteke. Baina aurrera egin ahala, Fletcher-ek medikuntza pilotak , dumbbells edo erresistentzia banda gehitzen dizkizu, "koipezko labea" hobetzeko.
4 - 5 minutuko pisu galera entrenamendua # 1
Rob Fletcher-ek garatutako entrenamendu hau egin baino lehen, ariketa bakoitzarekin ezagutzea nahi duzu . Mini entrenamendu honetako jarduera gehienak azalpenak ematen dituzte, baina loturak eta irudiak egiaztatu behar dituzu orientazio gehiago behar baduzu. Gogoratu lehenbailehen hasi behar duzunaren arabera aldatzeko.
5 minutuko pisu galera entrenamendua # 1
Ariketa bakoitza minutu batez egin. 15 segundotan jarduera bakoitzaren artean.
- Exekutatu
- Jumping jacks
- burpees
- Push-up
- Mendiko eskalatzaileak
5 - 5 minutuko pisu galera entrenamendua # 2
Fletcherrek proposatutako bigarren bost minutuko pisu galera entrenamendua errepikapenetan oinarritzen da, ez denboran. Berriz ere, behar izanez gero, lehenbailehen hasten zarenean aldatzea. Gogoratu erresistentzia (dumbbells, erresistentzia bandak edo medikuntza-baloia) zure fitness maila hobetzeko.
5-Minute Weight Loss Workout # 2
Egin ariketa bakoitzeko 12 errepikapen. Errepikatu sekuentzia ahalik eta bost minututan.
6 - 5 minutuko pisua galtzea entrenamendu aholkuak
Egunero jarduera fisikoa egin ahal izateko gai izan arren, ez dira bost minutuko entrenamenduak lortzen. Beraz, pisu galera entrenamendu planak guztiz galtzen duzu? "Absolutely ez!" dio Fletcherrek.
"Inoiz ez amore eman", dio. "Gakoa koherentzia da. Hala ere, gauzak gertatzen dira eta egunak galdu egingo dira". Ikastaroan berriro moldatu eta iradokitzen du. Osasuntsu post-entrenamendu elikadura garrantzia azpimarratzen ere. Ariketa ondoren elikagai egokiak jaten lagunduko dizu pozik mantentzeko, beraz, zure pisua galtzea plan jarraitzen du.
7 - Pisu galtzeagatiko 5 minutuko workouts gehiago
Bost minutuko entrenamenduak gozatzen badituzu eta ariketa tresnen merkatuan zaudela, Jabra Sport Coach haririk gabeko jantzi berriek inbertsio ona izan dezakete. Bluetooth gaitutako entzungailuek Jabra Sport Life aplikazioarekin konektatzea eta musika entzuten duten bitartean mini-entrenamendu gidatu batzuk egitea ahalbidetzen dute. Pisu galera workouts 3-6 minutu bitartekoa eta aldatu edo pertsonalizatu daiteke zure fitness maila eta helburuak oinarrituta. Aplikazioa eta entzungailuak ere erabil ditzakezu zure beste jarduera gogokoen bidez jarraitzeko eta entrenatzeko, adibidez, martxa, bizikletaz edo oinez.
Baina ez duzu inolako dirurik gastatu zure pisua galtzerako mini entrenamendua sortzeko. Besterik gabe, zure jarduera fisiko gogokoenak eta zuk zeuk burutzen dituzun heinean, jarri besterik ez duzu. Sotoan eskaileretan jarrita, zure egongelan zehar piztu edo horma okertu dezakezu telefonoz hitz egiten duzun bitartean. Ere egin dezakezu birziklatze-errutina kaloria erretzea saio batean . Rob Fletcher-ek dioenez, gakoa koherentzia da. Saiatu egunero jarduera mota batzuk burutzea kaloria nahikoa erretzeko, zure helburua pisuetara iristeko eta mantentzeko.