Arrazoizko ariketa garrantzitsuak ematen dizkizu lepokoa lortzeko:
- Sabeleko muskulu indartzea ariketa bat da, bizkarrezur articulation, hamstring tarte bat, eta back indartzea ariketa.
- Baina ez da lepokoa, benetan.
Lepoan ateratzea Pilates ariketa klasiko aurreratu bat da. Arrazoiketa argibideak lortzeko, zorte ona dugu Alisa Wyatt erakusteko. Uste dut ariketa oso ondo ateratzen dela ikustea. Maila aurreratuan ez bazaude ere, oraindik asko lortuko duzu Alisa-ren inprimakia behatuz. Ziurtatu oharrak 9. urratsean ikustea!
1 - Lepokoa hartzeko posizio hasierakoa
Hasi posizioa zure bizkarrean zure esku dago zure atzean.
Hartu hip-flexoreak tentsioa askatzeko unean eta gorputzaren atzealdeko gorputz osoa sentitzen duzu.
Zure beheko saihetsaren atzealdea solairura doa.
Hankak sorbalda distantzia aparte edo elkarrekin izan daitezke. Jakin zer lan onena zuretzat. Nahiz eta hankak bereizten badira, barneko izterrak eta barruko hamstrings ihardun behar dituzu eta zure erdialdean konektatu.
Zure hankak aparte badaude, oinak flexionatzen dira. Hau da Joseph Pilates-ek Return to Life erakusteko modua. Jende batzuek hankekin lan egiten dute elkarrekin, oinak leunki adierazi. Posizio honek zure erdibidean lan egiten lagunduko dizu.
2 - Burua eta sorbaldak Curl Up
Inhale: bizkarrezurra luzatzen duzunean sorbalda luzatu eta buruaren goialdea burua eta sorbaldak kentzen dizkizu.
Utzi zure bularra zabala baina baita ere atzera arintzeko.
Lotu zure saiheskiak elkarrekin aurrean zure abs gisa ihardun gisa etorri.
3 - Jarraitu Curl Up
Exhale: tira zure abs sakonki zure roll gora jarraitzeko.
Oharra ez dago hemen gertatzen den lepoa ... eskuak gutxienez ez. Zure buruak sorbaldetara iristea pentsatzen baduzu eta mugimendua liderra lepoan sentsazio bat izan dezakeela - modu onean. Funtsean, bizkarrezurra eta lepoa luzatzen duten abs guztiak dira.
Zure hankak arduratzen dira eta, beraz, zure powerhouse osoa da. Sakatu hanketako atzealderantz marra beheraino, energia takoi bidez.
(Arazoak emanez gero, saiatu zenbait roll-ups belaunetan tolestuta, oinetan solairuan eta eskuak izterrak atzean laguntzeko)
4 - Arku hanka gainean
Jarraitu exhale zure bizkarrezur kurba hartu / altxa abs zure hanken gainean.
Ziurtatu zure bularra ireki eta ukondoak itzuli direla
5 - Korritu zutik
Inhale: Ekarri zure pelbisa zuzenean eta gero bizkarrezurra pilatzen hasten zara behetik gora, zure hezurrak eserita zuzenean eserita, zure burua goian erraz mugitzeko. Sorbaldak belarrietatik kanpo geratu dira denbora guztian, ezta?
6 - Aukerakoa - Lean Back
Zati hau hautazkoa da. Sentitzen duzu indartsua bada eta eroso zaude ariketa honekin, egin ezazu. Ariketa nahiko berria bada, joan 7. urratsa.
Jarraitu inhale eta tip berriro atzera laua, izterrak eta torsoaren arteko angelua 90 gradu baino gehiagoz luzatuz. Ez joan urrunegi. Mugimendua kontrolatu eta ziurtatu zure hankak ez hegan.
Puntua bizkarrezurra luzatzea da bi norabideetan. Konektatu solairura eta erabili igogailua igogailua lortzeko back-body bidez, berriz eta atzera egiteko. Ez lehortu goiko gorputzari, beraz, zure saiheskiak irekitzen.
Mantendu konexioa hanken atzeko aldean eta zorionez.
Lean back-ean 7. urratsean sartuko zara.
7 - Biribildu behera
Exhale: bizkarrezurra lurrera eraman.
Pentsatu zure beheko abs zure hezur pubikoaren azpian modu guztiak eta luzatu zure bizkarrezurra estalkian zehar.
8 - Lepoan tira eta errepikatu
Jarraitu exhale guztiak hasieran posizioa itzuli arte.
Inhale: errepikatu ariketa 3 aldiz gehiago.
Ariketa zaila da. Arnasa ziklo bat edo bi hartu ahal izango duzu zeure burua biltzeko, zure eskapularra egonkortasuna aurkitzeko, zure erdibidean berriz ihardun eta gero berriro errepikatu 3 aldiz.
Maila honetan, Pilates printzipioak zuretzat lan egin behar duzu. Arnasa hartzearekin ariketa fluxua lortzen baduzu, hobeto sentituko zara.
* Ikusi beheko nota bereziak 9. urratsean.
9 - Eskumuturreko ohar bereziak
Alisa Wyatt-ek ohar zoragarriak egin ditu lepoan, Pilates-en maisu handien irakasleekin ikasi zuenetik: Romana Kryazonowska, Kathy Grant eta Jay Grimes -jakin guztiak Pilates Zaharrak-. Ohar hauek zure sabeleko ariketa fisikoaren ulermena hobetuko dute eta izena argitu egingo dute. Ikusi: Neck Pull-en oharrak