Zure Core Indartzea Mat Dynamic Ariketa honekin
Pilates irekita hanka rocker handia sabeleko entrenamendu bat da, enborra egonkortzeko eta bizkarrezur artikulazio onuragarriak. Pilates ariketa da oreka eta kontrola eskatzen duena. Ariketa honek goiko eta beheko eskumuturreko kontrol sekuentziala erabiliz praktikatzeko aukera ematen du. Behar duzu zure abdominals mantendu sakona bularrean arduratzen irekia hanka rocker eta arnasa erabili arrabolen hau ariketa eta kontrolatzen mantentzeko.
Atzeko edo lepoko arazoak izanez gero, edo hamstrings estuak, erabili ariketa hau oreka ariketa gisa (Open Leg Balance erreferentziatu dezakezu) eta ez egin gogor.
Arropa iradokizunak aholkuak berrikustea nahi baduzu, hanka irekia ireki behar duzu.
Open Leg Rocker-a egitean
Hemen ariketa burutzeko pausoa pauso bat da:
- Bizkarrezurraren tarte batekin hasten da . Zentroa lagunduko dizute eta bizkarrezurra eta hamstrings luzatzen lagunduko dizu. Eseri eserlekuaren gainean altuera eta zabaldu hankak sorbaldaren gainazalean. Flex zure oinak. Saihestu zure belaunak blokeatzea. Inhale and stretch out your backs through your fingers through your fingers. Exhalatu eta iristeko sorbaldaren altuerari buruz (edo ukitu behatzak), bizkarrezurra gurutzatzea. Solairua ere ukitu dezakezu zure oinen artean. Ondoren askatu eta jarraitu.
- Estutu zure belaunak eta tira zure abs. Iristea zure orkatilak eusten. Hori zaila bada ere, bernak kalera ditzakezu.
- Igogailua eta hanka bat luzatu, zure eserlekuen eta tailboneen artean orekatzeko, zure abdominals aktibatuta mantendu.
- Igogailua eta beste hanka luzatu. Zure hankak sorbalda-distantzia izan behar da gainetik; ariketa fisikoaren joera da hankak oso zabalak izan daitezen, baina sorbaldaren zabalera gainetik mantentzen dute. Nahaspilan marraztea ahalik eta oreka mantentzeko.
- Inhale and roll back. Inhale batean , erabili abdominals bukaera sakonera eta zure inhale fullness zure roll bultzatzeko zure sorbalda gainean . Ez ezazu urrunegi itzuli lepoan edo buruan. Jarraitu zure C-kurba roll gisa, zure burua eta lepoa off mat utziz.
- Eten.
- Exhale and return. Mantendu zure C-kurba eta zure sabeleko muskuluak erabili, exhale sendoa batera, berriz ere posizio zuzenera eramateko. Eutsi hemen eta oreka.
- Errepikatu, atzera jiratu eta inhaling eta exhaling bitartean deskribatzen den moduan.
Open Leg Rocker Ariketa egitea aholkuak
- Ariketa berria bazara, belaunak tolestuta egongo zara. Itzuliko zara, hankak altxatu. Atzera itzultzean, belaunikatu berriro.
- Rolling ariketak abdominalak, arnasa, eta bizkarreko hedapen arnasa aldean sakontzen hasi eta kontrolatzen dira. Inoiz ez dira burutzen atzera sorbaldetatik eta burutik. Jarraitu kurba C saldoa iritsi arte!
- Ez itzuli burua eta lepoa atzera jiratuz.
- Atxikitu ondoren, ez jarri hankak gehiegi atzealdean.
- Mantendu pelbisa haustea edo hasita jarrita hasierako posiziora itzultzean.