Udaberria ia da hemen! Eguraldi xelebrea azkenean berotu egiten da eta kanpoko jarduerak gero eta gehiago dira. Zure bulegoko leihotik kanpora irteten diren hegaztiak entzuten dituzu zure goizeko kafea zurrupatzen duzun bitartean eta zure nagusiari galdetzen diozu "Esan iezaiozu zure eskaera". 5k berarekin eta bulegoan beste mutil batzuk egin nahi badituzu galdetzen dio.
Instintiboki, berehala erantzuten diozu "Yes!" Enfatizatuta zeuk konturatzen zara zeuk zeukan. 5k egiten duzunari nola esaten didan esaten diozu, unibertsitateko taldeko arduradunaren bila ari zara eta oraindik korrikalari nekagaitza da. Bitartean, zuk zeuk sartu duzun nahaspilatik irtenbidea galdetzen dizu. Treadmill jogged edo treadmill bat erabili zenuen azken aldia gogoratzen saiatzen zara zure artikulazio gogorrak estutzen zaizkizun egunetan eta oinetan. Konturatzen zara ezin duzula gogoratu sneakers zure azken bi oinak ezkerreko azken aldiz; askoz gutxiago zein armairutik zure sneakers ezkutatu duzu.
Ez beldurtu; 5k ez da ia beldurra denik! Bost kilometro bakarrik 3,1 kilometroko baliokidea da, beraz, lasterketa osoak bete ahal izango dituzu distantzia oinez, nahi izanez gero. Ez duzu aurreko lasterketarik behar, baina 5k aukera dezakezu zure fitness errutina salto egiteko, zure gorputza sendotzeko eta zure erresistentzia kardiobaskularra hobetzeko 6 aste prestakuntza programa erraz jarraitzeko.
5k prestakuntza onura handienetako bat zure gorputza mugikorra, egonkorra eta nahikoa indartzen da distantzia osatzeko zauritu gabe. Hobe da zure prestakuntza programa abiadura motelagoa eta intentsitate txikiagoekin abiaraztea zure gorputza zure artikulazioetan alferrikako pounding gabe egokitzeko aukera emateko.
Errealistan, 6 asteko prestakuntza-programak 5 eguneko ariketa eta 2 eguneko atsedena hartu behar ditu astean. Astean bi egun balioduneko iraupena, ibiltzen eta ibiltzeko konbinazioen erresistentzia zentratu eta ibiltzeko eta martxan jartzeko. Gainerako bi asteko egunak indarraren prestaketan oinarritzen dira, arreta handiz arduratzen direnak, zure gorputzaren lesio arrisku orokorra minimizatuz. Ariketa funtzionalak, oinarrizko trebakuntza, trebakuntza gurutzatua eta malgutasun ariketak oso lagungarriak dira oinez, jogging eta lasterketan zaudenean. Gainerako 2 egunetan astean atsedenerako eskainiko dira, zure gorputza fisikoki eta psikologikoki berreskuratzeko, zure workoutsek eragina izan dezaten.
Run-walk combos zure erresistentzia eta zure osasun orokorra hobetzeko modu bikaina dira. Bi lasterketetan eta oinez ibiltzean bihotzeko gaixotasuna, trazua, hipertentsioa, kolesterol handia eta diabetea arriskua murrizten dira. Ikerketak erakusten du oinez bizkorra dela martxan dagoen osasunerako. Walkingek energia aurrezteko aukera ematen du, mugitu eta distantzia amaitzeko. Zure exekuzioa distantzia osoa baduzu, arnasa hartu ahal izango duzu aurretik jakin aurretik eta ez duzu helmugara iristeko behar duzun energia.
Denbora luzez sedentario izan bazen ere, zure 5k trebakuntza erraz hasi dezakezu hasierako prestakuntza-fasean exekutatzen baino bizkortxoagoa den mailetan. Hasi zure run-walk kombo 5 minutu inguru berotzeko oinez, ondoren, exekutatzen eta oinez intervals arteko ordezko nahi duzun iraupena edo distantzia zure prestakuntza saioa osatzeko. Hasiberri bazara, 1 minutu besterik ez izatea nahikoa izan daiteke. Zure egoera fisikoa eta erresistentzia eraikitzeko denbora behar izaten ari da martxan duzun bitartean, beraz, hartu erraza eta hartu zure denbora, beraz, ez duzu zauritu zeure burua bidean.
Saiatu 1 minutu exekutatzen, 5 minutuz ibili eta konbinazio hau errepikatu zure entrenamenduaren iraupenarekin. Ziurtatu martxan jartzea zure muskuluak nekatuta izateko. Gehiengoa zure burua hurbiltzen baduzu / exekutatu konbinazioan, zure muskuluak denbora gehiago beharko du berreskuratzeko eta ezin izango duzu zure entrenamenduaren gainerako modu eraginkorrean bultza dezazun. Steadiness funtsezkoa da. Hasi muskuluak nekatuta uzteko, zure bultzada mantendu eta muskuluak azkarrago berreskuratzeko. Amaitu ezazu entrenamenduaren ostean 5 minutu inguru ibilaldi freskoarekin. Helburua gutxienez 30 minutu exekutatu / ibiltzeko konboiak burutzea 3 egunetan astean 5k prestatzen laguntzeko.
Oso trebetasun hoberena da zure prestakuntza-errutinara gehi dezakezun azkarrago exekutatzeko. "Aurrera" deitzen zaie. Strides 20-30 segundoko azelerazio lehertu egiten dira, non jog bat hasten zarenean, orduan abiadura max gertu exekutatu eta, ondoren, joan jog bat berriro. Leherketa azkarra zure hankak askatzen laguntzeko, zure teknika martxan jartzeko diseinatuta dago eta azkarrago exekutatzen laguntzen duzu, ahalegin gutxiago gastatuz. Saiatu urrats batzuk zure entrenamendu aste erdian sartu zure distantzia exekutatu ondoren. Pixkanaka-pixkanaka has zaitezke, eta zure gorputzari baldintza gehiago ematen dion moduan zure bidea errazten da.
Gorputzek eragindako eragin handiko jarduera da zure gorputzean estresa asko jartzen duenez, garrantzitsua da zure ohiturak entrenamendua indartzea lesioak saihesteko. Ariketak hobetzen dituzten ariketa funtzional batzuk squats, lunges eta txahalak dira. Erlojuak eta dumbbells-ekin egindako deltoide hegalarien atzealdea sendotzeko ariketa handiak dira eta bizkor jarrera ona bermatzen dute. Taulak, alboetako taulak, pushups, zubiak eta quadrupeds barnealderako core ariketak garatzeko core indarra, egonkortasuna eta oreka garatzen dituzte. Ariketa hauek zure gorputza kaltetu dezakete, eragina eragin handia izan dezaketen minaren eta minaren aurka. Helburua gutxienez 30 minutuko indarra prestakuntza burutzeko 2 egun astean zure 5k prestakuntza zehar.
Malgutasun ariketak zure indarraren entrenamenduan sartzea garrantzitsua da lesioa lesioak mantentzeko. Zure oinak, hamstrings, quadriceps, bernak, hip flexors, piriformis eta sorbaldak luzatzen dira zure entrenamenduaren aurretik sartzeko. Oso ideia ona da zure exekutatu / ibiltzeko konboiak burutu aurretik zure artikulazioak berotu egiten direla ziurtatzeko. Ohiko entzierroa normalean oinez, beheko hanka, belauna eta hip duten lesio gehiegi dira. Lesio ohikoenak Patellofemoral Pain Sindromea deritzo. Korrikalariaren Belaunaz ezaguna denez, belauneko (patella) gaineko koipearen azpian edo azpian mina sortzen du. Hau askotan mugimendu mugikorren ereduak eta muskulu-desorekak izaten dira, non quadriceps ahulak hamstrings estuak lotzen dituzten. Malgutasuna eta indarra prestakuntza oso garrantzitsuak dira muskulu-taldeen arteko tentsioa orekatzeko, Runner's Bnee bezalako gehiegizko lesioak saihesteko.
Azkenean, garrantzitsua da mina sentitzea eta mina izatearen arteko aldea ezagutzea. Zure 5k prestakuntza zehar, zure muskuluak entrenamendu bakoitzaren ondoren eraikitzen den azido laktikoan mingarria izango da. Muskulu soreness bidez bultza dezakezu, baina inoiz ez duzu mina bidez bultzatu. Mina sentitzen baduzu eta zerbait esaten baduzu, ez da zuzena izango, medikuarengana joaten zaren arte okerragoa den zerbait saihestuko duzu. Egin nahi duzun azken gauza da lesio bat exacerbatzea estresa zure artikulazioetan jarriz pisu edo inpaktu handiko jardueretan bezala martxan jartzea.
Beti zure gorputza entzuten baduzu, garrantzitsua da lesioen zauriak eta minak arintzea, zure gorputzaren laguntza isila delako. Zure 5k trebakuntza planarekin jarraituz 5 egun astean 3 egun irauten duen lasterketa / paseo konboiak eta 2 eguneko indarra eta malgutasun prestakuntza eta 2 eguneko atsedena osatzen duten asteak 3 eguneko lasterketa nola kudeatu ahal izango zara. egon. Betiere, zure gorputza behar bezain ondo baldintzatzen baduzu, 5 kg-ko prestakuntzako 6 prestakuntza astetan, lasterketa osoa segurtasunez edo lasterka ibili ahal izango duzu minik gabe.
Autoreari buruz - Jay Cardiello Osasun estrategikoa, Celebrity Trainer eta No-ren egilea da
Dieta-plana. Fit aholkuak, albisteak eta errezetak egiteko, begiratu Jay webgunea Jcardio.com-en.
Iturriak:
5k Exekutatu: 7 Asteko Prestakuntza Ordutegia Hastapeneko. Mayoko klinika. Web. 25 mar. 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 mar. 2016.
Patellofemoral Pain Sindromea. Hettrich CM, Liechti D. Ortho Info, Feb. 2015. Weba. 25 mar. 2016.
Prestakuntza iraunkorreko prestakuntza espezifikoak eta eguneratuak Prestakuntza erresistentzia bizia zehar Stride Length galtzea ekartzen du . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US Medikuntza Liburutegi Nazionala: PubMed , 2008ko uztailaren 22a. Weba. 25 mar. 2016.
Ibiltzen, ez ibili, bihotz osasuntsurako bidea . American Heart Association, mar. 2014. Web. 25 mar. 2016.