The Double Leg Kick luzapen indartsu bat da. Atzeko zabaltzaileak eta hamstringsak jartzen ditu, baina gorputz osoa ere bai.
Tarteko errendimendua da. Hankaren hanka bikoitzeko lana egin nahi baduzu, hanka bakarreko jaurtiketa eta beste luzapen luzeko ariketak egin ditzakezu, hala nola, zimurrak eta igeriketa .
Ariketa hau burutzeko ariketa bakarra behar duzu. Ez da beste ekipamendu beharrezkoa.
Bikoitza hankako jaurtiketa prestatzea
Burua estutu aurpegia alde batera jiratu. Mantendu zure hankak elkarrekin.
Eskuak zure bizkarrean eskuak lotu, ahalik eta bizkarrean jarri. Koadroa elkarri blokeatuz gero, zure eskuak elkarrekin mantentzen lagunduko dizu. Utzi ukondoak lurrera erortzen.
Inhale: tira zure abs sartu, zure sabela altxatu mat batetik. Horrela eginez gero, bizkarrezurra luza ezazu, hezur pubikoa ainguratzen du alboan eta ahalik eta espazio gehien sortzen du aldaketen aurrean. Luzatu luzeraren sentimendua zure gorputzarekin, hankak pixka bat altxatuz.
Kick to Your Sit Bones
Exhale: mantendu zure hankak elkarrekin, eta hiru zati exhale, zure heels bota zure aldakak hiru pultsu-jaurtiketa batean (pultsu bakoitza exhale parte da). Jaurtitzeko, azpimarratu zure hamstrings erabiliz zure heels tira dezakezu zure eserlekuak bezain hurbil.
Jaurtitzen ari zarenean, zure aldakak geratzen dira. Kanporak aldetik mugitu ahal izateko aldagelak tentagarria da. Ez utzi hau gertatuko. Era berean, ez ezazu jaramonik egingo zure gorputza aurrera eta atzera egiteko.
Belauneko mina edo zailtasuna zure forman mantentzen baduzu (zure aldakak agertzen direnean, adibidez), saiatu beheko aldean agertzen den jaurtiketa patroi alternatiboa.
Sortu arku luze bat
Inhale: Mantendu zure eskuak elkarrekin eta besoak luzatu zure atzean, zure goiko gorputza altxatu mat altua. Aldi berean, estutu zure hankak zuzenean, mat gainean.
Babestu beheko bizkarra bizkarrezurra hezetasun luze eta publikoa ainguratuta. Mugimenduaren zati hau tarte bikaina da bularrean eta sorbaldetan, baina poliki-poliki mugitzen da eta kontrolak bizia izan daiteke.
Exhale: Irteeran hasierako posiziora itzultzeko, alderantziz albo batera joanda.
Errepikatu: Ariketa hau birritan alde bakoitzean.
Hanka bikoitzaren luzapena luzatzea ahalbidetuko duenez, ideia ona da bizkarrezurraren tarte bat edo zuzeneko hankako tarte bat bezalako tentsio aurrerako tarte bat jarraitzea.
Ordezko Kick Patroi Alternatiboa
Tradizionalki, goiko hanka patina goian dagoen bezala irakasten da, non hiru pultsu guztiak ipurmasailak bezain hurbil dauden. Hiru mailatan jaurtiketa garatzeko aukera da: baxua, ertaina, altukoa. Zertxobait hamstringsekin hankak ateratzeko eta ariketa osoan zehar lerrokatzea egokia den teknika lagungarria da.