1 - Oporrak Elikagaiak ez dira zure dieta hondatu
Zure hurrengo opor festa batean tarifa handia kaloria, gantz, azukre eta sodio handia izango da, baina zuretzako ondo elikagaiak ere aurki ditzakezu. Ondo dago elikagai decadente batzuk jateko, baina ez dute zure plaka bete behar. Hona hemen oporretan gozoak, gerrian eta nutrizio onez beteta dauden janari batzuk aurki ditzakezun begirada.
2 - Turkia
Turkia proteina giharrak, zinka, burdina, potasioa eta B bitaminak ditu. Mantendu osasungarria bakarrik utziz. Ez ezazu itxi sasi batean eta utzi azalaren gainean platera.
3 - Babarrunak
Babarrunek zuntz eta bitaminak dituzte. Bakoitzak bere osotasunean gozatzen du - babarrun berdeak edo lurrun berde zuriz jantzita, kalitate altua, goi-sodio baba babarrun kazola baino.
4 - Patata gozoa
Patatak A bitaminan eta antioxidatzaileekin erlazionatuta daude, gehi zuntz iturri bikaina. Mantendu kaloria gutxiago, patata purea labean edo erraz aukeratuz, patata goxoa baino gehiago.
5 - Intxaurrak
Intxaurrak, almendrak eta pecans mineralak, proteinak eta osasungarria diren gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak daude. Azukreztatu pixka bat bota entsalada edo alboko plater batean edo frijitu hesteetako batean. Saihestu pecan tarta, azukrea eta gantzez betea.
6 - Cranberries
Arrautza zaporetsua da, baina tarta. Bitamina eta zuntz iturri bikaina dira. Landare-plateren gain ongiak dira. Cranberry-zukuak edari atsegina egiten du mahatsarekin edo sagar zukuarekin gozatzeko.
7 - Postrerako fruta
Fruitu xerratan doa nicely gazta eta crackers pixka bat hasiberrientzat. Fruta freskoak postre atsegina ere egiten du, edo apur bat gehiago jantzi dezakezu eta pozhed madari edo mahaspasekin betetako sagarrak gozatu.
8 - Ura
Zure gorputzak hidratatuta egon behar du, batez ere urdaiazpiko gazia pixka bat jaten baduzu edo helduentzako edari gehiegi gozatzeko. Edan festa edateko ura eta etxera iristean.
9 - Ogi osoko ogia
Osoa alea zuntz hobe bat da, irin zuri finduarekin egindakoa baino. Aukeratu 100 ehuneko osoa alea ogia eta afaria erroiluak ahalik eta gehien zuntz.
10 - Barazkiak Gurutziltzatuak
Kale, Bruselako kimuak, brokolia eta azalorea kaloria gutxi dira, oso elikagarriak, eta bikain dastatzen dute. Bete zure platerekin barazki horietako edozein, aukera baduzu.
11 - Berriak (eta jogurt)
Marrubiak, blueberriak, mugurdiak eta masustak gozoa eta nutritiboa dira. Jogurt eta fruitu lehorrekin egindako parfaitekin postre osasuntsu eta goxoa egiten dute.
Iturria:
Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua, Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nazioko Nutrienteen Datu Basea, Erreferentzia Estandarrerako Oharra 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.