Nola pisua galtzen du Ariketa Menopausiaren zehar

by Paige Waehner

Fluffy sentituz? Zure hormonen errua.

Hot flashes, suminkortasuna, nekea, depresioa, insomnioa, larruazal lehorra, ergelkeria sentitzea, denak hiltzen eta dena eta azkena, baina ez gutxienez, pisu gain. Hauek besterik ez dira perimenopausiaren bidez joan ohi ditugun sintoma batzuk, edo ohikoa den bezala, menopausi zaharra. Menopausiaren sintoma txarrena, jakina, pisu gainekoa da. Bata bat-batekoa da, teilatua da eta erdian zehar kontzentratuta dago eta guk ez dugu inoiz aurre egin behar izan.

Ez dio axola nola txiki edo handiak, aktiboak edo alferrak, ia emakume guztiei eragiten diela eta ero egitea.

Nire irakurleek partekatutako esperientzia batzuk besterik ez dira:

«Frustratua» bidalita: "Ez dakit noiz menopausian hasi zen, baina badakit noiz amaitu nuen pisu masiboarengatik, urtebete baino gutxiagoko 30 £".

'hasieratik' idatzi zuen: "pisua irabazten hasten da (2 kg-ko 2 £ -n). Beti izan dut mehea, beraz, pisua irabazi eta zatirik gehiago egiteaz gain kendu gabe ezin da zatiak moztu. Horregatik niretzat arraroa eta aitortzen diot hiltzen sentitzen naizela ".

Depresioa, zuritua, nahasia ... sentitzen duzu, ez zara bakarrik eta ez da zure errua . Prozesu natural bat da guztion artean. Jakina, horrek ez du inolako erraztasunik egiten, batez ere, 'prozesu natural' horrek 'pisu galerak urtarrilean molasses baino motelagoa eragiten duela'. Hala ere, badakizu zer espero duzun eta horri buruz zerbait konpromisoa hartzen baduzu, diferentzia bat egin dezakezu .

Zure lehen erasoa errutina ona eta kalitatea da.

Menopausian zehar pisua galtzea

Zenbat ariketa pisatzen duzu benetan ? Erantzun laburra: uste baino gehiago. Aditu gehienek ariketa moderatuan 2 ordu eta 30 minutu gutxienez gomendatzen dute eta hasteko leku aproposa da.

Hala eta guztiz ere, menopausian zehar pisua galtzerakoan astean 4 ordu edo gehiagotan jarduteko lan egin beharko duzu. Zaharragoa da zaharragoak direla, ariketa gehiago pisua irabaztea eta / edo pisua galtzea saihestu behar duzula.

Hala ere, zenbat denbora egiten duzun baino garrantzitsuagoa den ariketa egiten duzunean. Ohiko errutina sendo bat sortzea lagunduko dizun edozein momenturen bat lortzen lagunduko duzu eta zure negozioaren lehen mailako ordena zure kardiograma da .

Kardio pisu galera

Zergatik? Cardio zure lehen defentsa lerroa da pisu gehiago irabaztea eta, jakina, pisu galeren prozesua abiaraztea. Cardiok kaloria erretzen eta menopausian iritsitako beste osasun arazo batzuk babesten laguntzen dizu, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia.
Zenbat? Ariketa berria bazaude, pisu galera kardiobaskularrak konfiguratzeko oinarriak ezagutzea .

Hobe da erraztea lesioa eta SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) saihesteko zerbait sinple batekin hasten da, esate baterako, 3-5 minutu 20-30 minutu egunetan edo, hala ere, joan ahal izango duzu.

Ari zaren kardiobaskularrak egiten ari bazara eta pisua galtzen ari ez bazara , badakit nola zapuztuak diren. Hau da, urratsez urrats egin behar duzu eta aldaketak egin zure programan.

Nola atera dezaket nire kardio workoutsak?

Break a Suck - Zure bihotz- gutxi gorabeherako gune txikian egon ohi bazara edo sarritan gaizki erretzeari deitzen diogun tokia, pisua galtzen duzu. Intentsitate maila handia da hasiberrientzat eta eguneko jarduera orokorrarentzat ere oso ona da. Baina, kardiobaskularraren bizkortzerakoan, koipeak koipeztatzeko zona kaltegarrian jarriko zaituzte. Saiatu intentsitate handiko intentsitate txikiagoak gehituz, kaloria gehiago erretzeko, hala nola, zure entrenamenduen ondoren eta ondoren:
- Tarte Prestakuntza - Ariketa handiko segmentuen intentsitate handiko ariketa berreskuratzea oso zaila da denbora epe laburrean lan egitea, intentsitate baxuko entrenamenduak baino kaloria gehiago erretzea ahalbidetuz. Tarte prestakuntza hasiberrientzako hasiberrientzako leku ezin hobea da, tarte aerobikoan trebatzea errazteko, neurri txikiagoan eta entrenamendu anaerobikoan zehar lan egiteko . Tarte Interferentziak Entrenamendu adibideak.
- Goi Intentsitate Tartea Prestakuntza (HIIT) - HIIT tarte prestakuntza bezalakoa da, baina zure eremu anaerobikoan lan egiten du. Leku hori oso denbora gutxian lan egin dezakezu. Normalean 30-120 segundo edo 9-10 maila hautemateko ahaleginen taula honetan . Hau da, zalantzarik gabe, ariketa onuragarri gehiagoz.
- Tabata - Tabata Prestakuntza HIIT prestakuntza beste mota bat da, intentsitate handiko ariketa 20 segundotan egiten duena, 10 segundotan irauten duena eta 4 minutu errepikatuz. Tabata entrenamendu tipiko batez, 4 edo 5 aldiz errepikatuko duzu 20 minutuko entrenamendu bati buruz. Saiakera entrenamenduak : Tabata Cardio Workout , Tabata Indarra entrenamendua , Tabata Inpaktu txikiko entrenamendua .

Kontuan hartu bihotz-abiadura monitorea erabiltzea . Nire bezero asko nire buruaren intentsitatea kontrolatzeko benetako ideiarik gabe etorriko zaizkizu . Horrek intentsitate handiko workoutsak neurtzen ditu. Bihotz-maulen monitorea zure intentsitatea kontrolatzeko modurik onena da, zure bihotz-bihotzera sarbidea errazten duena. Horrela irudikatu ahal izango duzu atzera egin edo pixka bat gogorragoa ateratzeko. Ikasi zure helburuko bihotz-taupaden zonak eta zure intentsitatea jarraitzeko bihotz-abiadura monitorea erabiltzeko modurik onena .

Focus on your FITT . - Jarduera berberak egin eta gero, saiatu entrenamenduen elementu bat edo gehiago aldatzen FITT printzipioa erabiliz. Elementu hauek honakoak dira:
1. Maiztasuna - Egun bat edo gehiago kardiok gehitu ditzakezu? Ez da ordubete izan behar ... 15 edo 20 minutuko entrenamendu gehigarri bat desberdina izan daiteke.
2. Intentsitatea - Hau aldatzeko elementurik errazena da. Zure pasealeku batzuk gehitzeko edo muino luze baten bidez gehituz, entrenamenduan kaloria gehiago erre ditzakezu. Edo kontuan hartu astean behin edo astean bitarteko entrenamenduetako bat probatzen.
3. Denbora - Zure entrenamendu ohikoagoak gehi ditzakezu? Gehiegizkoa bazara, agian hau ez da aukera bat, baina gutako askok 10 minutu irauten du workouts bakar batera edo gehiagotan, eta 10 minutuz gero, kaloria gehiago erretzea lortuko duzu. 100 kaloria bota 10 minututan .
4. Idatzi - Noiz izan zen azken aldia jarduera berri bat probatu zenuenean? Guztiok gustatzen zaizkigun ekintzak ditugu, baina zure gorputza eraginkorragoa bihurtzen da jarduera guztietan zehar eta gehiagotan, kaloria gutxiago erretzean. Berriro zerbait probatzen duzun bakoitzean, zure gorputzak gogorragoa egin behar du, kaloria gehiago erretzen lagunduko dizun.
Entrenatzaile bat kontratatzea - Eguzkiaren azpian dena egiten ari zarela sentitzen baduzu eta zure gorputza oraindik ere tente izaten ari dela, entrenatzaile batekin lan egitea pentsatu. Batzuetan kanpoko laguntza batzuk behar dituzu zure helburuak lortzeko modurik onena aurkitzeko.

Saiatu HIIT 40-20 Menopausiaren Cardio entrenamendua . Kardio workouts gehiago fitness maila guztietarako.

Indarra pisua galtzea prestakuntza

Zergatik? Indarra prestakuntza zure gorputzaren konposizioa aldatzen duzun tresna indartsuena da, sabeleko gantza murriztuz eta metabolismoa handitzen duen muskulu gihar lehorra . Zure gorputzean muskulua izatea aurrezki-kontuko dirua edukitzea da. Zure entrenamendua amaitutakoan luzea izaten jarraitzen duen opari da.
Zenbat? Arau orokorra gutxienez astean bitan da zure gorputz osoan, baina baita zure kardio workoutsetan sartu ere.

Ikusi egokitzapen metaboliko eta zirkuitu entrenamenduaren hurrengo atala.

Nola lortu dezaket nire indarraren trebakuntza entrenamenduak?

Igogailua astuna . Pisuak igotzen badituzu aldizka, eskuineko pista zara, baina eskuinera altxatzen al zara? Zenbateraino, multzo baten amaierara iritsi eta altxatu gelditzen zara, nahiz eta errezeta gehiago egin? Gehienek egiten dute hori, gantza eta kaloria erre behar ditugun muskulu preziatu honetako gorputzak lapurtzen. Horrek esan nahi du 40 lb-ko dumbbells atera behar dituzula? Ez da beharrezkoa. Esan nahi duzuna aukeratzen duzun kopurua baino askoz gehiago altxatu beharko zenuke. Orduan, 12 saltzaileek egiten badituzu, 12an hartu beharko zenuke azken itzulia. Argibide gehiago zure pisua aukeratzeko .
Zure gorputz osoa bistaratzea - Sarritan emakumeek hautatzen eta aukeratzen dute pisua galtzen duten lekuan oinarritzen diren gorputz atalak. Arazoak dira, lekuen trebakuntza ez da funtzionatzen eta zure prestakuntza askoz gehiago lortuko duzu zure gorputz osoa prozesuan inplikatuz. Ziurtatu zure gorputzean muskuluak lan egiten dituzula - Oinetakoak , bizkarrak , sorbaldak , biceps , triceps , abs eta gorputz txikia - gutxienez astean bitan.

Ariketa konposatuetan arreta jartzea - Goiko beste akatsek bezala, beste bat ariketa fisikoa egiten duten ariketak egiten dira. Esate baterako, esan kanpoko izterrean lan egin nahi duzula. Lurrean lurrean zihoazen hankako igogailu batzuk, bai, kanpoko izterretik funtzionatzen du, baina, zoritxarrez, denbora asko falta da. Ez bakarrik koipe gutxi koipeak ez detektatzeko, ez duzu kaloria asko erretzea ariketa horrekin. Beste alde batetik, taldeko banda okertu bat egin baduzu, kanpoaldeko izterrean eta zure gorputz beheko beste muskuluetako gehienetan lan egin beharko zenuke. Eta zutik eta muskulu talde gehiago hartzen ari zarelako, kaloria asko erretzen ari zara. Beste adibide batzuk honakoak dira:

Aurkitu indarra prestakuntza workouts fitness maila guztietan .

Ados, zure kardio bat duzu eta zure indarra duzu. Ba al dakizu zer behar duzuna? Intentsitate handiko jarduera berria kaloria benetan lehertu eta zure metabolismoa lortzen.

Egokitzea metabolikoa eta zirkuitu prestakuntza

Zergatik? Klimatizazio metabolikoak eta intentsitate handiko zirkuitu-entrenamenduak zure sistema energetiko guztiei zuzentzen zaizkie, zure entrenamenduan kaloria gehiago erretzen laguntzen baitute, baina are hobeak dira ondoz ondoan . Prestakuntza maila honetan hain zaila egiten delako lanean, zure gorputza denbora luzez hartzen du zure gorputza orekatzeko, eta kaloria estra tona doan erretzen du.

Zenbat? Ari zaren hasiberri bat bada, hasiberrien tarte prestakuntza makila eta zure prestakuntza-maila oso altua lanean. Bestela, astean behin hasi eta ikusi nola doan. Zure errendimendua ondo bazaude eta ongi sentitzen baduzu, agian gehiago egin dezakezu. Ziurtatu zeure burua berreskuratzeko denbora egokia duzula lesioa eta overtraining saihesteko.

Nola atera dezaket nire MetCon edo Circuit Training Workouts?

Aukeratu 9-12 ariketa intentsitate handiko kardio nahasketa ( inpaktu handia edo inpaktu baxua ) eta konposatuen indarraren ariketak . Entrenamendu hau oso laburra eta oso gogorra izan behar da, 10-20 minutu inguru, oso zaila izango zaizu ariketak egitea, hala nola, 10 minutuko MetCon entrenamendu honetan erakusten diren mugimenduak.
Ariketa alternatiboak, beraz, muskulu-talde batek beste bat egiten duenean bitartean. Adibidez, goi-gorputz ariketa bat egin, pushups bezalakoak, gorputz-mugimendu txikiagoa jarraituz, plyo lunges bezalakoak.

Ariketa bakoitza modu egokian egin dezakezu, 20-60 segundotan edo 15-20 aldiz. Joan dena, ahal bada.
Jarrai ezazu zure atsedena oso laburra den ariketaren artean, 15 segundo edo gutxiago. Beharbada atsedenaldi luzeagoa beharko duzu prestakuntza mota hau probatzen duzun lehen aldian. Entrenamendu bakoitzeko segundo gutxi batzuk besterik ez laburtu.

Astebeteko 1-2 aldiz entrenamendu mota hau (aurreratuago baduzu) lesioa saihesteko.

Circuit Training Workouts gehiago.

Mind-Body Jarduerak eta Workouts

Zergatik? Erlaxatu behar duzu. Menopausiaren bidez infernuan zehar gertatzen den bezala, estresak pisu gain hartzen du . Estres hori menopausian beste sintomak ere exacerbatzen ditu, dena baino okerragoa izan dadin. Mind-body jarduerek moteldu, arnasa hartu, utzi estresa eta gaur egungo arreta jarri.

Hori guztia zure estresaren hormonak kontrolpean edukitzeko eta zure gorputzari zer gertatzen zaion kontrolatzen lagunduko dizun.
Zenbat? Ahal duzun neurrian, ahal duzun guztietan.

Nola lortu entrenamendu hauen gehien?

Entrenamendu bakoitzaren ostean tarte atsegina egiteko denbora. Pentsatu zure gogoan eta gorputzagatik sari gisa.
Ordutegiak gutxienez entrenamendu astun bat astean. Hau yoga edo Pilates izan daiteke , baina ez zaizu entrenamendu mota horretan sartu behar. Ere kontuz ibili behar duzu zure entrenamendu normalean zehar zentratu edo erlaxatzeko modua oinez erabil dezakezu, meditazio hunkigarria sort.
Orekan zentratu. Pisuaren galtzeari buruz hain ero eginda gaude, kaloria erretzera bideratzen dugu. Hala eta guztiz ere, gorputza kardioz eta indar prestakuntza baino gehiago behar du. Malgutasuna, oreka, egonkortasuna eta atsedena behar ditu. Zure errutina astean egitean, ziurtatu zure gogoan eta gorputz lasai horietako batzuk erlaxatu eta gaztetzeko.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Menopausiaren indarrak prestakuntzak hainbat onura eskaintzen ditu" Menopausiaren Ekintza Planeko zatia .} _{2014ko uztailaren 2an eskuratua.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Bizimodua esku-hartzeak gorputz-pisuaren aldaketak menopausian zehar aldatzea: azterketa sistematikoa.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014. Maiatzaren 26a.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Menopausiaren gaineko ariketa: Dos eta Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011ko uztailak;} _{2 (2): 51-56.}