Aldatu elementu horiek fitness helburuak lortzeko
FITT printzipioaren ulermena fitness-helburuak lortzeko eraginkorragoa izango den entrenamendu-plana sortzera laguntzen dizu. FITT frekuentzia, intentsitatea, denbora eta ariketa mota daude. Hauek dira zure helburuak eta fitness maila egokitzen diren workouts sortzeko pentsatu behar dituzun lau elementu. Ikasi FITTren printzipioa nola funtzionatzen duen.
Frequency
Zure entrenamendu planarekin konfiguratzeko lehen gauza maiztasuna da maiz, askotan . Zure maiztasuna faktore askoren araberakoa da, egiten ari zaren entrenamendu motaren arabera, nola lan egiten ari zaren gogorra, zure fitness maila eta zure ariketa helburuak barne.
Oro har, Kirol Medikuntzako Amerikako Estatu Batuek ezarritako ariketa gidaliburuak entrenamenduaren maiztasunarekin kalkulatzen hasteko gaitasuna ematen dizute.
- Kardiobaskularrak : Zure helburuaren arabera, gomendioak jarraian astean hiru egun edo aste beteko ariketa fisikoa egitea gomendatzen da astean hiru egunetan, zure osasuna hobetzeko. Pisua galtzen baduzu, ohiko entrenamenduetan lan egin nahi duzu , astean sei egun edo gehiagora arte .
- Indarraren prestakuntza : gomendatutako maiztasuna astean bi eta hiru asteko jarraian egiten da (saioen artean, gutxienez, egun bat edo bi). Zure maiztasuna, ordea, sarritan egiten ari zaren entrenamenduen araberakoa izango da, zure muskuluak gutxienez bi aldiz astean lan egin nahi dituzulako. Zatiketa errutina bat egiten baduzu, goiko gorputz bat egun bat bezala eta gorputz txikiagoa hurrengoan, zure workouts gorputz workouts guztira baino maizago izango dira.
intentsitate
Intentsitatea ariketa zehar lan egiten duzunarekin alderatuta. Nola intentsitatea alda dezakezu egiten ari zaren entrenamendu motaren araberakoa da.
- KARDIOA : KARDIOAK, intentsitatea kontrolatuko duzu bihotz-tasaren , hautematen ahaleginaren , eztabaida- testuaren , bihotz-monitorearen monitorizazioa edo neurri horien konbinazioa. Gomendio orokorra egoera egonkorrerako entrenamenduetan intentsitate moderatua da. Tarte prestakuntza intentsitate handiz egiten da denbora laburrean. Ideia ona da ertaineko, ertaineko eta intentsiboko kardiologia-ariketak nahasteko, beraz, energia-sistema ezberdinek estimulatzen dute eta overtraining saihestu.
- Indarraren prestakuntzarako : Indarraren prestakuntzarako intentsitatea kontrolatzeko beste parametro multzo bat dakar. Zure intentsitatea zure ariketek osatzen dute, zenbat altxatzen duzun pisua zenbatekoa den eta nola egiten dituzun konponbide eta multzo kopurua. Intentsitatea aldez aurretik nola moldatzen den aldatu daiteke. Ideia nagusia pisua igotzea da, aukeratu dituzun errepikari kopurua bakarrik bete dezazun. Hala eta guztiz ere, zure helburua pisua galtzen edo erresistentzia eraiki nahi baduzu, pisu arinagoak altxatu ditzakezu saltzaile gehiago lortzeko.
Ordua
Zure entrenamendu planaren hurrengo elementua saio bakoitzeko zenbat denbora daramazu. Ez dago arau multzo bakarra, zenbat denbora behar duzun erabili behar den eta normalean zure fitness maila eta entrenamendu mota egiten ari zaren araberakoa izango da.
- KARDIOA: ariketa gidak 30 eta 60 minutuko kardioak iradokitzen ditu, baina zure entrenamenduaren iraupena zer egiten duzun araberakoa da. Hasiberri bazara , 15 eta 20 minutu bitarteko entrenamenduarekin has zaitezke. Ariketa kardiobaskularra egiten ari bazara, adibidez, korrika egiteko edo kardiobaskularraren bat lortzeko, 30 edo 60 minutu baliatu ahal izango dituzu. Tarte prestakuntza egiten ari bazara eta oso intentsitate handiko lanean ari bazara, zure entrenamendua laburragoa izango da, 20 eta 30 minutu inguru. Intentsitate eta iraupen desberdinetako workouts ugari egiteak kardiograma sendo eta orekatu bat emango dizu.
- Indarraren prestakuntzarako : Zenbat denbora pisatzen dituzun pisuak altxatzen ari zaren entrenamendu motaren araberakoa da eta zure ordutegia. Esate baterako, gorputz entrenamendu guztia ordubete iraun dezake, baina zatiketa errutina denbora gutxiago lor dezake, muskulu talde gutxiago eginez gero.
Mota
Egin duzun ariketa mota FITT printzipioaren azken zatia da eta erraz erabiltzeko lesioak gehiegizko edo pisu galera estaliak saihesteko manipulatu.
- KARDIO- ARETOA: Cardio aldatzea erraza da, zure bihotz-tasak gora egiten duen edozein jarduera zenbatzen baitu. Entretenimendua, oinez, txirrindularitza, dantza eta entrenatzaile eliptikoa dira aukeratutako jarduera ugari. Kardiobaskularraren jarduera bat baino gehiago izatea da zure gorputza asmatzea eta boredom murrizteko modurik onena.
- Indarraren prestakuntza lortzeko : indarrak prestakuntza eskaintzen dituen hainbat motatako entrenamenduak ere baditu. Zenbait erresistentzia (bandak, dumbbells, makinak, eta abar) erabiltzen ari zaren ariketa bat da zure muskuluak lantzeko. Bodyweight ariketak indarra prestakuntza modu bat ere izan daiteke. Zure entrenamendu indarra motako gorputzerako prestakuntza oso erraza alda dezakezu, supereramonak edo piramidearen prestakuntza bezalako gauzak gehitzeko.
Nola erabili FITTren printzipioa zure Workouts-en
FITT printzipioak nola moldatzen du zure programa forma moldatzeko eta emaitza hobeak lortzeko. Era berean, zure entrenamenduak nola aldatzen diren asperdura, gehiegizko lesioak eta pisu galerak estaltzeko saihestu ahal izango duzu.
Esate baterako, astean hiru aldiz 30 minututan ibiltzea neurrizko erritmoa hasiberrientzat hasteko leku ezin hobea izan daiteke. Aste batzuk igaro ondoren, ordea, zure gorputza workoutsetara egokitzen da eta hainbat gauza gerta daitezke:
- Zure gorputza eraginkorrago bihurtzen da ariketan: zenbat eta entrenamendu gehiago, orduan eta errazagoa da ariketak egitea, hasi aurretik hasi baino zertxobait kaloria gutxiago izan dezazun.
- Pisua galtzea : Zure workouts berriak pisu galera dakar, eta, jakina, gauza ona da. Desegokia kaloria gutxiago gastatzen duzu gorputz berri eta txikiagoan inguruan mugitzen dela.
- Boredom: entrenamendu bera egiten aste edo hilabete amaieran zaharragoa lor daiteke, zure motibazioa sartu jan ariketa.
Une honetan FITT printzipioetako bat edo gehiago maneiatu nahi dituzu, adibidez:
- Maiztasuna aldatzea oinez egun bat gehituz
- Intentsitatea aldatzea azkarragoa oinez edo lasterka batzuk gehituz
- Entrenamendu egun bakoitzeko oinez igarotako denbora aldatzea
- Entrenamendu mota aldatzea igerian, bizikletaz edo martxan jarrita.
Nahiz eta elementu horietako bat aldatuz gero, zure entrenamenduan eta zure gorputzari erantzuten dioten ariketak nola egin daitezkeen desberdintasun handiak izan ditzakezu. Garrantzitsua da gauzak modu erregularrean aldatzea, zure gorputza osasungarria eta arduratsua izateko.
> Iturria:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.