Front Kick Plank Ariketak Core eta Bihotzerako

Ari zaren inpaktu baxua bila bazabiltza, gorputz osoa mugitzen da zure bihotz-abiadura lortzeko, taulak aurrean jaurtiketa aukera bikaina da. Oinarri eta indar indartsuetan lan egiten duzu, bihotz-maiztasuna handituz doazen artikulazioetan zehar.

1 - Front Kick Plank

Ariketa honek oreka apur bat behar du, beraz, zure denbora hartu eta eutsi behar da oreka edo aulki batean.

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak defentsa posizio batean.
2. Ekarri eskuineko belauna gora eta hanka ostikatu, belauna hiperextension saihestuz.
3. Ezkerreko hanka orekatzeko, eskuineko hanka atzera eramango zaitu, eskuak solairuan korrikalariaren tarte batean.
4. Ekarri ezkerreko oina eskuinera eskuinera plank bat sartu, labur eusten.
5. Ezkerreko oina korrikalariaren lungean sartu eta eskuineko hankan gora jaurtitzeko aukera ematen du, hanka bereko atzeko taulak jarraituz.
6. Errepikatu seriea beste aldean, errepikatuz 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzoentzat.

2 - Eseri eta Stand

Ariketa hau ez da askoz ere itxurazkoa, baina bihotz-gutxiegitasuna lortzeko modu bikaina da inpaktuarik gabe. Inpaktu txikiko mugimendu honek pauso bat edo plataforma batera eramaten zaitu eta, berriro ere, kardioari arreta berezia ematen dio gorputz ariketa osoarentzako.

1. Urrats edo plataformaren aurrean eseri eta eseri zaitez, eskuak aldameneko ondoan jarriz.
2. Lean itzuli hankak zure aurrean zabaltzen dituzunean.
3. Ekarri oinak berriro eta zutik, eskuak erabiliz, beharrezkoa izanez gero.
4. Gehitu intentsitatea eskuak urruntzen eta / edo saltoa gehituz mugimenduaren amaieran.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.

3 - Side to Side Lunge Puncherekin

Ez da ezer lortzen bihotz-ponpa kickboxingetik baino gehiagorekin, eta lunge-punch combo hau intentsitate handiko ezin hobea da, inpaktu txikiko ariketa.

1. Hasi aurrera begira eta eskuinera piztu, ezkerreko oina zuzenean atzera belauneko makurtu aho zabalduz.
2. Aldi berean, ezkerreko besoa zulatzen du zuzenean, baina ukondoa hiperesten du.
3. Erdirantz itzuli eta ezkerrera biratu, hanka eskuinera hartu eta eskuineko besoa zulatu arte.
4. Jarraitu aldeak txandakatuz, ahalik eta azkarren mugitzeko bihotz-abiadura lortzeko.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.
6. Mugimendua gogorragoa izateko, sakatu sakatuta eta goiko gorputza erabili. Salto bat gehi dezakezu inpaktu gehiago nahi baduzu.

4 - Puddlejumpers alde anizkoitsua

Alde zabaleko urratsak (aka, Puddlejumpers) nire kardio ariketa gogokoenetako bat dira, eragin txikia nahi baduzu, baina intentsitate handikoa. Mugimendu sinplea da - alboko alde handiak eta zabalak (putzu bat baino gehiago saltzen ari zaren bezala), baina intentsitatearen arduraduna zara. Joan azkar eta beso handiak mugitu bihotz-bihotzera.

1. Eskuineko oina zapaldu itzazu ezkerreko oinez ahalik eta zabalena (putzu bat saihesteko saiatzen ari bazara), besoak zabalduz.
2. Landu ezkerreko oinean, ukitu eskuinera oinez solairuan eta ezkerreko ezkerrera botatzen baduzu, beste norabideko pauso bat hartuko duzu.
3. Egikaritzeko ariketa dinamikoa da, urrats bakarreko urrats arrunta baino. Push off aldi bakoitzean (jauzi gabe, nahi ez baduzu) eta beso mugimendu handiak bihotz-tasak handitzeko.
4. Zure abiadura handitu are intentsitate handiagoa lortzeko eta ikusi nola zabaldu jauzi gabe pausatu dezakezu.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.

5 - Eragin txikia Jumping Jacks

Ohiko jauzi kutxak egin ez badituzu, ez kezkatu. Efektu txikiko jauzi katu hauek ezin hobeak dira bihotz-abiadura lortzeko, jauzi egin eta jaisteko beharrik gabe.

1. Eskuineko oina aldera eskuineko besoa altxatu eta aldera joaten zarenean, ahal duzun neurrian.
2. Urratsa atzera pausatu eta, ondoren, beste aldera pausarazten utzi ezkerreko besoarekin, ezkerreko besoaren gorputzarekin kulunkatuz.
3. Jarraitu aldeak txandakatuz, ahalik eta azkarren mugitzeko, jauzi egin gabe eta bihotz-tasa handitzeko besoak askatuz.
4. Gogorrago egiteko, sakatu estresa, azkartu eta beso mugimendu gehiago gehitzen.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.

6 - Eragin txikia Jumping Jacks Rainbow Arms

Ari zaren inpaktu baxua, intentsitate handiko bila bazabiltza, eragin txikia jumping jacks hurrengo mailara, handiagoa eta indartsuagoa armak gehituz. Bertsio honetan, biak besoak bira egiten ari zaizkizu, alde batetik bestera, zure bihotz-gutxi gora behera.

1. Eskuineko oina aldera ezkerraldetik bi besoak hartu behar dituzu zuzenean.
2. Urratsa atzera pausatu eta gero beste aldera ezkerrerantz jiratu eta besoak gurutzatu eta gero beste aldera eramaten.
3. Jarraitu aldeak txandakatuz, ahalik eta azkarren mugitzeko, jauzi egin gabe eta besoak inguratuz, ortzadar bat egiten ari zaren bezala.
4. Gogorrago egiteko, sakatu estresa, azkartu eta beso mugimendu gehiago gehitzen.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.

7 - Kardioaren eskuineko hankak

Zuzen hanka patea agian ez da ariketa gehiegi bezalakoa baina, behin probatzen baduzu, zure bihotz-maiztasuna lortzen duzula ikusiko duzu zure malgutasuna eta oreka zalantzan jartzen dituzunean. Giltza biribila da denbora guztian zutik mantentzeko eta hanka ahalik eta altuena izan dadin saiatu. Besoak big bihurtzeak intentsitatea gehituko du eta, gehiago nahi izanez gero, saiatu hankak igotzen dituzunean alde batetik bestera jauzi egiten.

1. Hasi oinak batera, bi eskuak alboetara zuzenean.
2. Eskuin hanka igotzea, belaunean apur bat okertzea, behar izanez gero, hip maila edo handiagoa lortzeko.
3. Aldi berean zirkulua eskuineko besoa inguruan eta behera, eskuineko behatza ukitzen saiatzen ari zaren bezala (ziurrenik ez da ... ongi dago).
4. Beheratu eta, orain, ezkerreko hanka altxa hip-mailara, eskuineko eskuko ukitua ukituz.
5. Jarraitu, ahal bezain azkar joan, nahi izanez gero, saltoa gehitzea.
6. Osatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

8 - Alboko Side to Side Tronpa Trim batera

Erresistentzia banda bularretako prentsak alboko malgutasunetara gehituz bihotz-maiztasuna goratu ahal izango du aldi berean goiko gorputzarekin lanean. Egokitu tentsioa behar den moduan, bularrean, sorbaldetan eta besoetan lan gehiago edo gutxiago lortzeko.

1. Bizkarraldeko atzealdeko erresistentzia banda edo hodi bat biltzea, arpilen azpian jarriz eta alde bakoitzean zintzilikatuz.
2. Hasi aurrera begira eta eskuinera biratu, ezkerreko bidea zuzenean atzera belauneko makurtu arte.
3. Aldi berean, ezkerreko besoa zulatu diagonal batean.
4. Erritmora itzuli eta ezkerrera biratu, hanka eskuinera hartu eta eskuineko besoa zulatu arte.
5. Jarraitu aldeak txandakatuz, azkar mugitzen zarenean bihotz-abiadura lortzeko edo poliki-poliki mugitzen eta zorrotzago sakondu eta glutena eta izterrak gehiago lortzeko.
6. Errepikatu 30-60 segundotan.
7. Mugimendua zailagoa izan dadin, erdian jauzi bat gehitu.