Zenbat denbora igarotzen duzu egunero gosaltzeko? Agian 10 edo 15 minutu, jende gehienak bezala. Laster lanera edo eskolara joaten ohi gara, eta ez dugu gosalduarengatik gehiago nahi.
Batzuek gosaldu egiten dute (ez da ideia ona), eta beste batzuek gosaldu autoa, baina jende gehienak etxean gosaltzen du. Gosari bat prestatu eta erraz prestatu nahi duzu. Sukaldaritza gutxiago, hobeto, atea azkar ateratzeko.
Gosari onak zuretzako prestatu behar dituzu, beraz, hemen gosari ideia batzuk erraz eta osasuntsuak dira goizero goiz.
Zereal hotzak
Gosari lehorra zereal bat bota katilu batean eta esnea gehituz gosaria lortzen duen bezain erraza da. Gehienak gosari zerealak bitaminak eta mineralak sendotzen dira, baina horietako askok azukre kopuru handia dute. Azukre gutxiagoko zuntzetan zerealak aukeratu. Bota zerbitzari bakoitzeko bost gramoko azukre baino gutxiago.
Zerbitzu bat 3/4 kopa ingurukoa da eta 1/2 esne kopa (esne beheko edo gantzik gabekoa). Hori ez baduzu nahikoa bete, gosari bat gatzarekin biratu ahal izango duzu, xerra batekin edo bi aleak osatzeko, kakahuete-gurinarekin eta 100 ehuneko fruitu edo barazki-zukuarekin. Tostaz eta kakahueteak zuntzarekin, koiperik gabeko gantz monoinsaturatuarekin eta proteinak goizez osorik mantentzen lagunduko dizu.
Zukua bitaminak, mineralak eta phytochemicals gehitzen zaizkio.
koktela
Zure irabiagailua zure gustuko gosari sukaldeko tresnarekin bihur daiteke fruta fresko eta izoztuak esnea, ura edo zukua fruitu lehor eta zaporetsuekin. Jarraitu smoothie aholku hauek oinarrizko fruta smoothie bat egiteko, eta gero nahi duzun edozein fruta mota esperimentatu.
Apur bat gozo apur bat nahi baduzu, ezti pixka bat gehitu dezakezu, azukre hautseztatu (ez gehiegi, ordea), edo gozagarri artifizialeko pakete bat.
Boost zure smoothie-ko elikadura-boterea, olio-olio pixka bat edo erretxinazko liho-haziak gehituz, jogurt arrunta edo kakahuete-gurina. Frutako zuntzarekin konbinatuta dauden gantzak eta proteinak osasuntsu mantentzen lagunduko dizu. Azukrerik eta aromatizazio artifizialik gehienak azukre lehorrak dituzten nahasketa komertzialak saihestea, eta izozkia bola pare bat gehitzeko tenperamentua aurreikustea, zure gosari osasungarria smoothie bihurtuko baita kaloria handiko splurge batean.
Gosaria Sandwichak
Hauek errazak dira hutsetik ateratzeko eta minutu gutxiren buruan. Scramble edo arrautza frijitu eta zerbitzatu 100 ehuneko osoa ale txigortua oinarrizko ogitartekoa. Gehitu interes eta zaporea (eta kaltzioa ) gazta xerra batekin, edo gehitu perretxikoak, piperrak eta tipula arrautza nahaskira. Txikitu osagaiak gauean eta hozkailuan gorde denbora aurrezteko.
Arrautzak gustatzen ez badizkizue, egin kakahuete-gurina eta gozoki- gurina, 100 ehuneko fruta-hedapena, eta ale osoa ogia. Edo zerbait desberdina denez, saiatu kakahuete-gurina eta fruta itzulbiratu.
Ez da arau ofizialik, arrautza, azukrea edo gereziarentzako zerealak bakarrik jan behar dituzula. Indioilar zilindriko sandaliak, kimuekin eta mostaza, ogi osoarekin ogia egiteko aukera oso ona da edozein unetan. Aukeratzen duzun ogitartekoa edozein dela ere, ziurtatu alea osorik, bagels, wraps edo ingeles muffins erabili zuntz estra gehiagorako.
Gainera, gosari prestatutako ogitartekoak eros ditzakezu supermerkatuko dendetan izozkailuaren atzeko beroa eta gosarirako. Batzuk hobeak dira besteak baino; irakurri etiketak gantz, sodio eta kaloria gutxien dituzten ogitartekoak aurkitzeko.
Zereal beroa
Oatmeal beroarekin kanela eta zure fruta gogokoena den ontzi batean pentsatzen bero eta atsegina sentitzen duzu.
Oatmealak sukaldeetan edo mikrouhin labean egiteko erraza da. Oatmeal nahasketak edarietan ere eskuragarri daude, baina agian ez daukazu azukre erantsirik eta zapore artifizialak haiekin.
Oatmealen zalea bazara, gari-zereal zerealak jan ditzakezu edo quinoa , hazia gozo eta osasuntsua, oatmeal bezala zerbitzatu daitekeena. Zereal beroa aukeratzen baduzu, elikadura sustatu blueberriak, marrubiak edo ebaki fruituak gehituz, intxaur txikituekin, intxaurrak, intxaurrak edo almendrak bezalakoak. Esne edo 100 ehuneko fruta zukua zerbitzatu.
Hondarrak
Elikagai askok gosariarekin lotzen dira, zereal gozoak, arrautzak, hirugiharra , krepeak, gofreak eta astigarrak almibarretan egindako torrada. Baina ez dago ezer gaizki janari gosaririk gabe jatea, gaueko afaltzera afaltzera behartuak diren bezala. Gosari osasungarri bezala, ziurtatu proteina eta zuntz ugari dituzula, bazkaltzeko arte laguntzeko. Berotu betaurrekoak edo beste barazki asko alde batera botako ditugu. Gehitu ale ogi xerra eta edan osasuntsu bat edan, gantz gutxiko esnea edo 100 ehuneko zukua bezala.
Janari goiztiarreko prestatzeko janari xume batzuk janari gosaltzen ez dituzunean uste duzu. Hartu zure gogokoen pare bat eta gosari minutu gutxiren buruan prest dago.
- Banako jogurtak edalontziak
- Proteina-tabernak
- Etxeko trail nahasketarako poltsak
- Buztinezko ale edo muffins
- Arrautza labean zuritu
- Banakako edukiontziak ehuneko ehuneko fruta zukua
- Sagar, bananondo eta udare bezalako fruta freskoa