Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 388
Fat - 27g
Carbs - 10g
Proteina - 26g
Denbora guztira 27 min
Prest 7 min , Cook 20 min
Zerbitzuak 1
Gosari emozional orekatu bat aukera osasuntsua izan daiteke, baina FODMAPen gari-oinarritutako tortilletan ez baduzu onartzen, IBS sintomak eragin ditzake. Zergatik goizean bloating, belching eta gehiegizko gas aurre egiteko aurre? Zure gosea energizatuta uzten du, ez da deseroso sentitzen.
Horren ordez, itzulbiratu arrautzak eta barazkiekin, saiatu zure veggies zure arrautzak rolling. Tortilla-roulade honek proteina nahikoa eskaintzen du (25 gramo inguru), eguerdiko ordu erdira arte egoteko eta otorduak eta otorduak zerbitzatzen ditu goizean, eta horietako bat ez da FODMAP-en (ohiko tortilla batean aurkitutako perretxikoak eta tipulak) ). Halaber, feta gazta ere badago, eta esnearen produktua FODMAP-en bezain baxua da zerbitzatu bakoitzeko sintomarik gabe gozatzeko.
Osagaiak
- 3 arrautza handiak
- 1 koilarakada almendra gabeko esne azukrea
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 1/8 koilaratxo turmeric
- 1/8 koilaratxo kuminoa
- 1/8 koilaratxo paprika
- 1 koilaratxo oliba olioa
- 1/4 Kopako arugula hosto freskoak
- 1/4 Kopako feta gazta trinkoa
- 1/2 azenario ertain, julienned
- 1/4 kanpai piperra, edozein kolore, julienned
- 1/4 kalabazin txikia, julienned
Prestaketa
1. Ontzi txiki batean, konbinatu arrautzak, almendra esnea, gatza, piperra eta espeziak. Beat ondo konbinatu arte.
2. Berotu oliba olioa 10 hazbeteko makila ez dadila edo zartagina bero ertaineko 5 eta 10 segundotan.
3. Arrautza nahasketa batean uniformeki bota. Egosi 3 eta 5 minutu bitarteko bero ertainean, edota tortilla erraz mugi dezakezu spatula erabiliz. Flip erdiraino eta beste 2 edo 3 minutu beste aldean egosten.
4. Noiz prest, kendu beroa eta utzi freskoa erabat, 10 minutu inguru. Denbora hori erabil dezakezu zure barazkiak ebaki.
5. Antolatu arugula hostoak hozkatutako tortilletan. Emeta beheko gazta gainean, ondoren, azenarioak, kanpai piperrak eta kalabazina erdi eta alboetan antolatu. Utzi bi aldeetatik bi aldeetatik hutsik, errazago ibiltzeko.
6. Roll the tortilla, estutu ertza azpian behin bota. Ebaki erdia eta gozatu!
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Arrautza biltzeko bertako espezien profila polifazetikoa da, beraz, dohainik trukatu ditzakezu. Kumin ekialdeko ekialdera jaurtitzea komeni da, adibidez, albahaka, oreganoa edo ezkaia probatzeko.
Landare betegarria ere oso polifazetikoa da, IBS sintomak ez dizkioten veggies aukeratuko. Aukera alternatiboak FODMAPen artean daude, besteak beste, kimuak, lekak, perretxikoak, patatak, espinakak, turnips eta radishes. Ohiko omelette osagaiak tipulak eta perretxikoak dira, FODMAP-en baino gehiago. Perretxikoak mannitol-kopuru handiak dituzte zerbitzari bakoitzeko, tipulak fruta kopuru handia ematen dute zerbitzatu bakoitzeko.
Zaindu itzazu horiek erabiltzeak ez badituzu berrerabili edo zure sintomak eragiten badituzu.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Arrautza nahasketa bota aurretik, zartagin osoa koilarazten da, tortilla itsastea ekiditeko. Zartagina askoz handiagoa erabiltzen ari bazara, kontuan hartu tortilla hori meheagoa izan daitekeela, roll hori prestatzeko prest dagoenean.
Eta nork dio tortilla roulades gosaltzeko bakarrik? Gorde biribileko erdia eta parekatu quinoa edo beste behe-FODMAP alea, buckwheat edo arroz bezala, bazkari edo afari orekatua osatzeko.