Lean Body Mass eta Activity Maila erabiliz
Egile batzuen ustez, organismoaren masa lean (hau da, gorputzaren zati gantzik gabea) proteina beharren lehen determinatzailea da, eta beste batzuek argudiatzen dute jarduera maila ere kontuan hartu behar dela. Barry Sears ("The Zone Diet") eta Michael eta Mary Dan Eades (" Protein Power ") faktore horietako bi kontutan hartzen dituzte egile horien proteina gomendioetan.
Lean Body Mass
Lean gorputz-masa gantza ez den gorputzeko pisua da. Horrek hezurra, ura, muskuluak, organoak eta ehunak ditu. Lean gorputzaren masa garrantzitsua da metabolismoarentzat, koipeak baino energia gehiago kaloria erretzen duelako.
Zure gorputz-gantzaren ehunekoa neurtzeko zure gorputzeko masa magikoa kalkulatzeko lehen urratsa da. Besterik gabe, gorputzeko masa lean zure pisu osoa gutxitzen da zure gorputz-pisuaren gantz. Gorputzeko gantza kalkulatzeko hainbat metodo daude. Modu errazena gorputz-gantza eskalatzea da, inertzia bioelektrikoa erabiltzen duena. Baina, gainera, kalipers, DEXA eskaneatzea edo pisu hidrostatikoak erabiliz neurtu dezakezu.
150 kilo pisatzen badituzu eta zure gorputz gantzeko portzentajea ehuneko 30ekoa da, hau da, 45 gantz kilo. Zure gorputzeko giharrak 150 minus 45 dira, hau da, 105 kilo.
Lean Body Mass erabiltzea proteina-beharretara
Sears-ek erabilitako formularen arabera, gorputzaren masa giharraren kilo biderkatu egin behar da, jarduera-mailaren arabera, eguneko proteina-eskakizuna gramoetan lortzeko:
- Sedentarioa: 0.5
- Argiaren jarduera (adibidez, oinez): 0.6
- Ertaina (jarduera moderatua eta indartsua 30 minutu astean hiru egunetan): 0.7
- Aktiboak (eguneko ariketa ordu bat, asteko bost egunetan): 0.8
- Oso aktiboa (10 asteko ariketa ordua): 0.9
- Atleta: 1.0
Aditu batzuek ere gomendatzen dute obesitatea hurrengo kategoriara joateko.
Jarduera edozein egiten ari den bitartean pisu gehigarriarekin egiten denez, jardueraren kreditu gehigarria ematen zaie.
Proteinaren Neurketen Kalkulua Adibidea
160 kiloko pisua duen pertsona batek ehuneko 25 gorputz-gantza du. Pertsona honek 120 kilo gorputz magiko masiboa du. Pertsona sedentarioa bada, 60 gramo proteina eguneko kontsumitu beharko luke, 120 aldiz 0,5 berdin 60.
Pertsona neurrizko aktiboa baldin bada, 120 aldiz 0.7 84 gramo berdin eta antzekoak dira. Kontuan izan gorputz-gantzaren ehuneko 30eko pertsona batek 180 kg-k gorputz magiko masaren 120 kilo izan ditzakeela, beraz, irudi berak aplikatuko lirateke.
Estatu Batuetako Medikuntza Proteinen Institutua Beharrezko Neurriak
Bihurtzen da zenbaki horiek nahiko jende gutxieneko proteina beharrak kalkulatzeko modu estandarrean hurbiltzea. Estatu Batuetako Medikuntzako Institutuak 0,37 gramoko proteina kalkulatzen du gorputz osoaren pisuan. Batez besteko baldintza estimatuen artean, 0,33 gramo gorputz pisuaren liburuan eta 0,40 gramoko gorputz pisuaren libera bakoitzeko eguneko zenbateko gomendatzen da. Kirolariak eta entrenatzaile astunak gehiago behar dute eta zenbateko horiek bikoiztu nahi dituzte.
Mantentzeko erraza da zure giharraren pisua ezagutu gabe, zifra horiek erabili ahal izango dituzu horren ordez.
Zure gorputz-masaren masa kalkulatzeko, ikusi zer Sears / Eades metodoa gomendatzen litzateke eta konparatu kalkulu estandarrarekin.
> Iturria:
> Elikadura eta Elikadura Batzordea, Akademia Nazionaleko Medikuntza Institutua. Energia, karbohidrato, zuntz, gantz, azido gantz, kolesterol, proteina eta aminoazidoen (makronutrienteak) kontsumitzen duten erreakzio dietetikoa. Academia Nacional de Prensa. 2005.