Ahalik eta ohitura osasungarri hau lortzen lagunduko dizu
Zahartze prozesua zientzia mediko gehienen misterioa izaten jarraitzen du, baina badakigu gauza bat dela eta ariketa hori bizitza luzea eta osasungarria dela kritikoa dela.
Ariketa ez da luzaroan handitzen, baizik eta hobeto sentitzen gara berehala. Hala ere, helduen amerikar bi herenek gehiegizko pisua dute . Horrela, badirudi ariketa zaila dela gurekin gehienak burutzea edo, gutxienez, gure eguneroko ohiturak ez direla.
Ariketa maite ikasi
Kultura osasuntsuenetako batzuek ez dakigun ariketa formalik, bizimodu oso aktiboak bizi dira, 80ko eta 90eko hamarkadetan arteak diren umeak direnean.
Zoritxarrez, batez besteko American bizimodua ez da aktiboa. Izan ere, nahiko sedentarioa da. Hala ere, ariketa erregularrean egunero egiten ditugun kalteak aurrez aurre egin ditugu. Gimnasioa sakatuz gero, agian ez zaizu gustukoa izango, jendeak badira, eta horietako asko maite ditut. Maite dute, pisuak altxatu eta igeri egiten dituzte. Ez al litzaizuke errazago egongo horietako bat bazara?
Hona hemen ariketa fisikoan ikasten lagunduko dizuten urratsak:
1. Ordutegia
Arerioari buruzko gauzarik zailenetako bat programatu daiteke. Kulturan bizimodu sedentario batez bizi ohi denez, beste guztia ariketa baino lehentasunezkoa dela dirudi.
Baina ez luke behar. Ariketa libreki jarduera gisa ikusten da, eta nor da denborarik onena? Oinetako egokiak erosteko eta eskuineko ariketa errutina aurkitzeko bildu aurretik, praktikatu denbora ezartzeko.
- Erreserba ezazu beti 30 minutu, gutxienez astean 3 aldiz, mugitzeko.
- Ez utzi beste denbora horretarako erabili.
2. Jarraitu zoriontasuna
Hona hemen zure lehen proba: 30 minutuz, gutxienez astean 3 aldiz, ariketa fisikoa pentsatu. Just leku batean eseri eta pentsatu.
- Ez erantzun telefonoa.
- Ez nabigatu Interneten.
- Ez idatzi.
- Ez ariketa fisikoaz pentsatzen.
Ariketa ariketa sinplea 30 minutuko aldi honetan egin dezakezu. Ezin ote da ibili? Oporretan telebista aurrean ibiltzea? Gimnasio batera joan? Yoga egiten etxean?
Zer sentitzen duzu eskuinera edo erakargarriena? Ariketa burutza aste baterako edo hurrengo urratsa prestatzeko. Lehen egunetik aurrera prest egongo zara!
3. Ariketa errealarekin ordezkatu
Orain ariketa fisikoa egiteko denbora eta pentsamendua alde batera utziz gero, pentsa ezazu jarduera fisiko errealarekin pentsatzea. Leku ergelak dirudi, baina 30 minututan bakarrik antolatzen baduzu, ariketa erregularra egiteko garaia gainditu duzu. Orain zure ariketa-estiloarekin esperimentatu dezakezu.
Ez intentsitate edo emaitzei buruz kezkatu. Aukeratu zer sentitzen duzun. Astean hiru aldiz egikaritzeko ohitura jarraitzen dute. Ariketa-aukera posible ugari dago, baina baliteke erosoago egotea, hauetako batekin hasi:
- Kanpoan ibiltzea
- Gimnasiorara joatea
- beharturik
- Klase batean sartzea
4. Ezarri minimo bat
Orain programatutako ordua eta zenbait gauza probatu dituzula, aste bakoitzeko gutxieneko kopurua ezarriko duzu. Zeure buruari konpromisoa hartuko duzu gutxieneko azpitik ez duzula jaregiteko.
Nahiz eta bidaiatzen ari zaren edo oso lanpetuta badago, zure konpromisoa ere ohoratu dezakezu astean zehar hautsez jositako luzapen edo bizkortasun azkarren bidez.
Astean behin zure konpromisoa mantentzen baduzu zure bizitza osorako, osasun onurak etengabe jasoko dituzu. Konpromisoa hartzen duzun ekintza garrantzitsuena da.
Batzuetan gutxienekoa gaindituko duzu, batzuetan txarrak izango dituzu treadmill-ean oinez joaten zarenean, baina bizimoduan eusten lagunduko dizu.
5. Aldatu zure helburuak
Aldizkarietan gorputz "perfektua" horiek gogorragoak dira (nahiz eta ezinezkoa) eta are zailagoak izaten dira. Beraz, ideia ezin hobea izan beharrean, osasuna, energia eta bizitasuna ariketa egiteko. Zuk egiten duzu eta onura horiek berehala sentituko dituzu.
Sentitu ona zure helburua, pisu galera edo gihar tonua irabaztea. Onura horiek etorriko dira, baina irabazten duzun energia eta osasuna handitzeko bonus bat izango da. Esan zeure buruari zure helburua osasuna eta energia egiten duzun bakoitzean. Zure konpromisuan itsastea besterik ez baduzu, helburu hori beteko duzu, entrenamendu egun argietan ere.
6. Benetako abantailen jakitun izatea
Ari zarenez gero, ohartu zaitez nola ariketa egiten duzun. Gehiago ulertzen eta sentitzen berehalako onurak, orduan eta gehiago nahi izango duzu. Demagun oinarrizko osasun mentaleko galderak:
- Estresa modu berean tratatzen al duzu?
- Nola da zure sormena?
- Zure arazoak konpontzeko trebetasunak?
- Janari gehiago gozatzen duzu?
- Ariketa egunetan nekatuta sentitzen zara?
- Hainbat elikagai crave duzu?
Erantzun positiboei eustea gustatzen zaizun eguneko gogorarazpen gisa, sofa gainean eseri eta interneten nabigatzeko.
7. Gozatu aldaketak
Aldian behin ariketa gisa, zure gorputzean aldaketak nabarituko dituzu. Gozatu prestazio horiek etortzen diren heinean. Aitortu prestatu. Hauek dira jarraitzen duten gauzen adibide:
- Pisua galtzea
- Muscle gain
- Jarrera hobea
- Erresistentzia handitzea
- Gehiegizko malgutasuna (Are you less stiff at the morning?)
- Indar gehiago (Ultramarinos poltsak arinagoak al dira?)
- Mugimendu hobea (eskailera gora eta behera errazago igo dezakezu?)
8. Gozatu Ariketa
Bai, urrats bat da. Zure gorputzak zure pausoetan zehar nola egiten duen eta nola sentitzen duen jakiteko hartu beharreko denbora kontuan hartuta, zuk eta garatzen ari zaren gorputzari begirunez eta gogoz ari zarela ziurtatzen duzu. Joan aurretik, azter ezazu zure gorputz berria:
- Benetan sentitzen duzu zure muskuluak eta gorputz.
- Marvel exekutatzen, oinez edo altxatzeko mekanismoetan.
- Sentitzen duzu zure pultsua handitzea eta zure odol-fluxua azkartu.
- Benetan eskertzen du zure gorputza ariketa zehar.
9. Zure intentsitatea handitu
Orain arte egin baduzu, zure ariketa intentsitatearekin esperimentatzeko ordua da. Agian zure pisu doikuntzekin erabiltzen duzun pisua handitzen ari zara. Beharbada 30 minutuko paseo bat egiten ari zara ordu batean. Edo agian jog bat jaurtitzea erabaki duzu. Ariketa maite duzula ikasi ostean, ez utzi aspertuko edo altxatu. Jarraitu zure burua erronka eta zure gorputzak eskerrak emanez jarraituko du.
Ohitura osasungarriak maite ikasteko modu gehiago
Zure ariketa errutinaren inspirazio berria behar duzu? Saiatu aholku hauek:
- Entrenatzaile bat aste gutxiren buruan errutina berriak ikasteko
- 5K exekutatzeko trena
- Hasi entrenamendu-makinen ezarpen guztiak erabiliz
- Lagun esperientziadun gehiago gidatu zaitu
- Saiatu entrenamendu bide berri bat