Kilo galdu eta pisu osasungarria mantentzea gogorra izan daiteke zaharragoak diren bezala. Kaltzio ingesta handiagoak , jarduera fisiko gutxiago eta aldaketa hormonalekin konbinatzen badira ere, denboran zehar pisuarekin bat egin dezakegu, gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta gibeleko gaixotasun kronikoak bezalako adineko gaixotasunak saihestuz.
Pisu galera ikuspegi askoren arabera, gure dieta osagai batzuk murrizteko (koipeak, karbohidratoak edo orokorrean glycemic indexak murriztea), nutrizio-ikertzaile nagusietako batek elikagai-oinarrizko osagaiak gehitzea dakar oso eraginkorra denik: ura.
Barbara Rolls, Pennsylvania State University-ren Laboratory for the Human Ingestive Behavior azterketaren zuzendaria, esan du kontsumitzen duten uretan gehiago janaria - ez bakarrik edari gisa zure otorduarekin batera - osasungarriagoak eta pozik daudenean kaloria gutxiago sentitzen lagun dezake.
Aukeratzen dugu pisua, kaloria ez
1990eko hamarkadaren amaieran, Rollsek eta lankideek itxura intrigazkoa aurkitu zuten jende gehienak janari egunean kontsumitzen duen modura. Energia-kopuru bera (kaloria) beren janari ohikoetan energia kopuru berdina eskaintzen dutenak baino gehiago hauteman ezean, ikertzaileek jende gehienak eguneko eta eguneko janariaren pisu berdina jaten dute. Hau Rolls-en elikagaien laborategian ezarri zen, non janariaren jateko gaiek aztertu zituzten otorduak baino lehen eta ondoren.
Aurkikuntza hau baliagarria izan zen iradokitzen zuela pisua galtzen edo pisu osasuntsua mantentzeko nahian zebiltzan pertsonak kaloria gutxiago hartzera zetozkiela, eta kontsumitzen zutenaren pisua etengabe mantentzen zen.
Azterketa ondorengoak egiazkoak zirela egiaztatzen zuen. Esate baterako, elikagaien laborategian sartzen diren gaiak janari astunetan kalterik desberdina duten pasta platerik gabe eskaini ziren. Aste bat haragi eta tomate saltsa tipiko bat izan zuten, eta ondoren, plater bat izan zuten 12-24% kaloria gutxiago, berriz, barazki pureak edo txikiak (ur-edukia altua, kaloria gutxi) ordezko pasta batzuk.
Rolls-ek irakasgaiak zati proportzio bereko zatiak jaten ditu normalean, kaloria-edukiak aldatzea (zer esan nahi du bere taldeak "kaloria-dentsitatea"), gosea sentitu gabe, edo geroago egunean jateko, konpentsatzeko.
Zergatik ez bakarrik edan ura gehiago?
Arrazoiren batengatik, gure organismoek ura edaten ez dutenez, ura elikatzen duten "ezkutuko" ura modu berean kontsumitzen duen prozesua, Rolls-ek kontatzen digu. Ikerketak zientzian edo kazolan eskainitako ikerketak aipatzen ditu. Horrela, osagaiak baino osasungarriago eta pozik sentituko dira, barazkiak, karbohidratoak eta beste osagai batzuek osatutako osagaiak.
"Aparatu gastrointestinalak ura modu ezberdinean maneiatzen du edaten duzun edo plater batean txertatzen den arabera", dio. "Ura janari loturik iraungo du urdailetik irteteko, ez da gehiago irensten, eta zatiak handiak izan daitezkeelako, ikusmenezko keinuak ere badira, baita satiety edo gogobetetasuna ere".
Are hobeto, Rollsek adierazi du, urik gabeko janaririk onenak bilatzen dituztela kontsumitzen duten frutak eta barazkiak bezalako nutriente-traste trinkoei esker, hala nola, zahartzearen aurkako dieta osasuntsua.
Gainera, dio, produktuak zure plater gehiago gehituz zure zati handiak eta asetzera mantentzeko.
Ez luke portzentaia pisua galtzearen tamaina murriztea nahi?
Hainbat jatetxeetan, etxekoetan zerbitzatzen diren zatiak, eta hainbat cookbook-en gomendatutakoak gorakada izan dira azken hamarkadetan. Izan ere, "soberakin" egin du AEBetako Nekazaritza Sailak ohartarazi du portzentaje txikiagoak pisu osasuntsua lortzeko bitarteko gisa erabiltzea.
Rolls-ek onartzen du zure elikagai gehienak kalitate-dentsitate barietateak badituzte, gantzak eta azukre erantsi altuak dituztenak, pisua jarriko duzu. Hala eta guztiz ere, kaloria-eduki orokorra, ez zerbitzatzeko tamaina mantentzen duenez, gorputzak pisua irabazten, galtzen du edo mantentzen duen zehazten du.
"Arrakasta da", azpimarratu zuen, "jendeak denbora asko murrizten du neurriak murrizteko. Jateko janari asko aurrez aurreko jateko milaka esperientzia baino ez dira espero. Gosea gosez utziko duten ezer jan ondoren ".
Izan ere, Rolls-ek esan du jendeak jan gutxiago izateak ez duela arrakasta handirik izan biztanleriaren estrategiari. Barietate eskuzabalak errazago saltzea errazten du, azpimarratu du, eta zati horiek osasuntsu egon daitezke oraindik ere kaloria gutxiago badituzte. The Ultimate Volumetrics Diet liburuan, otorduen uraren edukia hobetzen laguntzen du, kalitate txikiko dentsitate txikiagoak eta osasungarriak sortzeko.
Modu onak "Zure ura jan"
Rolls iradokitzen "jateko gehiago jan gutxiago" dezakezu bazkari trikimailuak hauek saiatzen:
- Hasi otordu bakoitza entsalada kaloriko txikiarekin edo zopa batera, biak janariaren ondorengo kontsumitutako kaloria kopurua murrizteko frogatu dira.
- Kalitate gutxiko dentsitate txikiko barazkiak ordezkatu beste elikagai batzuei, haragi eta aleak bezala
- Mugatu haragi eta aleak, bakoitzak plater laurden bat baino gehiago hartzen ez dituen bakoitzean
- Helburua plater erdia betetzeko prestatuta dauden barazkiekin, kaloria-dentsitate baxua (lurrunetan, salteatzeko edo mikrouhinen)
- Saiatu bigarren edo hirugarren barazki zati bat gehitzea barietate handiagoarekin, landare bakar baten zenbatekoa handitu beharrean
- Saiatu janari osasungarri baten zati txikia, bizimodua txokolatea sustatzeko bazkari baten amaieran postre baten lekuan
Iturriak:
Barbara Rolls, Elikadura irakaslea. Pennsylvania State University. Elkarrizketa 2013ko apirilaren 30a egin da.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. eta Thorwart, ML (1999). "Energia-dentsitatea, baina elikagaiek ez dute janari gantzik kaltetutako energiaren kontsumoa emakumezko lean eta obesitateetan". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls eta Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012an.