Hobetu zure pisu galera emaitzak dieta adimendunekin
Badakizu entrenamendu on batek kaloria erretzen duela. Gainera, egunean zehar zure pasarte-kontua areagotu dezakezu kaloria erretzeko eta bizkortzeko. Baina badakizu zenbait elikagai aukeratu ditzakezula kaloria erretzea?
Egun osoan egiten duzun guztia kaloria erredurak ditu, jateko barne. Baina elikagai batzuk jateko beste batzuk baino kaloria gehiago erre ditzakezu. Eta kaloria erretzeko elikagai onenak beste nutrizio eta pisu galera onurak ere ematen.
Nola elikatzen diren erredurak kaloriak
Janaria jaten duzunean, kaloria edo energia kontsumitzen duzu. Baina jateko prozesua gauzatzeko energia ere behar duzu. Janariak gordetzeko, digeritzeko eta gordetzeko, zure gorputzak kaloria erretzen du. Zientzialariek elikagai edo TEF efektu termikoa deitzen diote. TEF zure eguneroko gastu osoaren guztizko osagai nagusia edo TDEE da. Egun osoan zehar erre diren kaloria kopuru osoa.
Beraz, zenbat eta gehiago erre kaloria erretzeko elikagai onena? Zoritxarrez, ez asko. Elikagaiak jaten eta digeritzen dituzten erre kaloria osatzen dute zure eguneroko kaloria gastuen% 5 -10 bakarrik. Horrek esan nahi du eguneko 2000 kaloria erretzen badituzu, 100-200 kaloria inguru jan ditzakezu elikagaiak janez elikatzeko, gutxi gorabehera 30-75 kaloria bazkari bakoitzeko, aukeratu dituzun elikagaiak kontuan hartu gabe. Zenbakia pixka bat handitu ahal izango duzu elikagai hobeekin.
Elikagai onenak
Elikagaiak digeritzen dituen kaloria erre ohi duzun bitartean, besteek baino kaloria gehiago erretzen duten elikagai batzuk daude.
Proteina handia duen otordu bat jaten duzunean, TEF kaloria gehiago erre ohi duzu karbohidratoak edo koipe handia duten otorduak jaten dituzunean. Besterik gabe jarri, zure gorputzak gogorragoa egin behar du behera apurtu eta proteina gordetzeko, karbohidratoak eta koipeak apurtu eta gordetzeko.
Proteina duten elikagaiak ere zure gorputzari kaloria gehiago erretzen laguntzen die muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko.
Indar prestakuntza jardueretan parte hartzen baduzu, giharrak era eraginkorrean sortuko dituzu proteina kopuru egokia jaten baduzu. Zure gorputzak gihar gehiago egiten badu, egun osoan zehar kaloria gehiago erreko dituzu.
Beraz, zein proteina elikagai onena zure dietak egiteko? Bat proteina lean horiek elikagai bakarreko (3 onun inguru) elikadura-kaloria erretzea eta beste elikadura-onura batzuk eman ditzakete:
- Oilasko
- Atun
- Lean behi mozketak
- Turkian
- Salmon
- Lean Pork
Zure gorputzak zuntzagoa eta zuntzagoa digu gogorragoa izan behar du. "Zuntz malkartsuak" ere ezagutzen dira, zuntzarekin elikagaiak indigestion arintzeko eta digestio osasuntsua sustatzeko. Zure proteina zerbitzatzeko alboko plater bat hautatzen duzunean, kontuan hartu zuntz betetako elikagaiak gehitzea. Arrautzak, apioa, palmondoak eta babarrun zuriak dira adibide bikainak. Eta barazki pikanteak ere kaloria gehiago erretzen lagunduko luke. Ebidentzia batzuk iradokitzen elikadura minak jateko (apur bat) zure gorputzaren tenperatura areagotu kaloria gehiago erre ahal izateko.
Proteina-elikagaiak zuntzetan aberatsak diren elikagaiak konbinatzen dituzunean, jaten duzunetik ordubeteko gosea kentzen laguntzen duzu. Horregatik, elikagai horiek ez dituzte kaloria erreak, baina egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen dute.
Pisua galtzeko Elikagaiak aukeratzea
Elikagaiak hautatzeko kaloria erretzea zure pisua galtzea planean aldea txiki bat egin dezake, baina ez du zure dieta apurtu edo apurtu.
Elikagaien efektu termikoa gastu kaloriko osoaren zati garrantzitsu bat da, baina aldaketak egitea ez da pisua galtzeko modurik eraginkorrena.
Hala eta guztiz ere, proteina TEF handitzen bada, proteina lean inguruan bazkariak osasuntsuak sortzeko oroigarri gisa balio dezake, orduan zure pisu galera programa epe luzera onuragarria izango da. Aukeratu pisu galera elikagaiak eta planifikatzen dituzun otorduak energizatu eta pozik mantentzeko. Kaloria kontrolatuan dieta nutrizionalek emaitza onak eskainiko dituzte.
Iturriak:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Food Effect Thermic" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pags. 228-229