Ikerketak iradokitzen jaten duzuna bizitza luze eta osasuntsu bat bizi ahal izateko faktore garrantzitsuenetako bat izan daitekeela. Ariketa batera, zure dieta oso eraginkorra izan daiteke gaixotasun kronikoak saihestuz eta osasuna eta biziraupena sustatzeko. Elikagai-trinko elikagai hauek zati handi bat jaten egunero egunero zure sistema immunologikoa indartzen lagunduko dizu eta urteak zure bizitza hobetu dezake zure osasuna sustatuz.
1 - Berdeak
Berdea, hosto berdeak elikagaiak jaten dituzte baina kaloria oso baxuak dira. Libera bakoitzeko 100 kaloria inguru, hosto berdeek pisu galera bikaina ematen dute, ia kantitate mugagabean jaten baitituzte. Berdeek odol babesa ematen dute, ikusmen ona sustatzen dute eta diabetesaren arriskua murrizten dute. Barazki horietako askok, besteak beste, arugula, bok choy, kale eta collard greens, kruzeroen familiakoak dira, bertako minbiziaren aurkako propietateak dakartenak. Gogoratu barazkiak ondo nahastu, txikitu edo txikitu, horregatik minbiziaren aurkako indar indartsuak aktibatzen ditu.
2 - Babarrunak
Babarrunak pakete txikietan datozen gauzak onak dira. Elikadura babarrunak eta beste legume batzuek osorik sentitzen lagunduko dute eta odoleko azukrearen egonkortze eragina dutelako, elikagaien prebentzioa saihestuko dute. Babarrunetan zuntz solubleak kolesterol-maila txikitzen du. Edan babarrunak, ilarrak edo lenteak astean bitan aurkitu dira koloneko minbiziaren arriskua ehuneko 50 murriztu baita ahozko, laringeko, faringeko, urdaileko eta giltzurrunetako minbizia babes esanguratsua eskainiz. Zertxobait saiatu zara babarrunak digestio-zurrumurruak izateko? Gakoa poliki-poliki abiatu eta zure tolerantzia eraiki nahi baduzu, hainbat egunetan zehar.
3 - Tipula
Tipulak, porruak, baratxuriak, tipulinak, escabeak eta scallions-ekin batera, sistema kardiobaskular eta immunologikoetarako onuragarriak dira, baita minbiziaren kontrako eta anti-diabetes efektuak ere. Tipulak, gurdi barazkijaleek bezala, txikitu egin behar dute, xehatu edo birrindu egin behar izaten dituzte onura gehien lortzeko. Tipulak mozten dituzunean eta begiak malkoz hasten direnean, tipulak minbiziaren aurkako konposatuak sortzen ari dira. Ikerketa epidemiologikoek aurkitu dute barazki mota horien kontsumoa handitu egin dela gastriko eta prostatako minbizi arrisku txikiagoekin. Tipulak, batez ere tipula gorria, quercetina ere badute, flavonoid horrek tumoreen hazkundea eta ugaltzea suposatzen du eta koloneko minbizia zelulen heriotza eragiten du.
4 - Perretxikoak
Perretxikoak superfood dira. Planetako elikagai osasuntsuenetako bat dira. Perretxikoak bakarrak dira estrogenoa ekoizteko blokeak dituzten konposatuek, bularreko minbiziaren prebentzioa onuragarriak direlako. White, cremini, Portobello, ostra, shiitake, maitake eta reishi perretxikoak dituzte minbiziaren aurkako propietateak. Perretxikoen artean, ezaugarri onak daude: batzuk antiinflamatorioak dira, sistema immunologikoa sustatzen dute, ADNaren kalteak saihesten dituzte, minbizi motela sortzen dute, minbizi-zelula hilezkorrak eragiten dituzte eta angiogenesia inhibitzen dute. Jarri perretxikoak egosi bakarrik. Perretxiko gordinak agaritina izeneko substantzia kartzinogeno potentziala dute, sukaldaritza nabarmen murrizten duena.
5 - Berriak
Koloretako baia jaten dituzun elikagai onenak dira. Blueberriak, marrubiak, masustak eta mugurdiak azukre txikiak dira baina nutrienteak dira. Berry kontsumoak bihotzeko gaixotasuna, diabetesa, minbizia eta kognizioa murrizteko arriskua murriztu du. Berriro elikatzeak motorren koordinazioa eta memoria hobetzen ditu aldi berean hantura murrizteko, DNAren kalteak tumore zelulen hazkuntza inhibituz eta hantura murriztuz.
6 - Haziak eta fruitu lehorrak
Haziak koipeak, mineralak eta antioxidatzaileak dira, zuntzez eta arrastorik gabeko mineralez hornituta. Fruitu lehorrak baino proteina gehiago dituzte. Hazien mota bakoitza berezi bakarra da: batzuk omega-3 gantzak oso aberatsak dira; Beste batzuek minbiziaren aurkako minbiziak dituzte, eta beste batzuek, ordea, burdina, kaltzioa, zinka eta bitamina ugari dituzte. Nutsek kardiobaskularrak eta diabetesa prebenitzeko eta pisuaren mantentze lanak izaten dituzte. Haziak eta fruitu lehorrak koipe osasuntsuak ere elikagaiak xurgatzen laguntzen dute barazkiekin jaten denean.
Iturriak
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Luteinaren eta zeaxanthinaren karotenoideen jatorri dietetikoak eta begien osasunean duten eginkizuna. Nutrienteak 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. 2 diabetes mellitus motako ingesta eta eragina: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Nrf2ren aktibazio fitokimikoa giza koronario arterien endotelio zelulak erronka oxidatibo baten aurka babesten du. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Barazki gurutzatuak eta giza minbizi arriskua: ebidentzia epidemiologikoa eta oinarri mekanikoa. Farmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Nrf2-ren aktibazioa zelula endotelialetan arteria babesten du, proinflamatorio egoera erakusteko. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857