Ariketa sekuentzia honek muskulu talde bakoitzari zuzentzen dio
Gorputz entrenamendu erronkari honek zure gorputzean muskuluak xurgatzen ditu, aldakak, glutenak, izterrak, bularrak, bizkarrak, sorbaldak eta besoak barne.
Tri-multzo bakoitzak 3 ariketak txandakatzen ditu muskulu-talde batekin, 3 ariketa mota desberdineko muskulu-talde batekin (hau da tri-set entrenamendu bikoitza eginez). Tri-set bakoitza errepikatu entrenamendu handi batean behin edo bitan erronka bat nahi baduzu.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pesu dumbbells , barbell bat, pull-up barra (edo erresistentzia banda ), baloi bat, eta urrats bat edo plataforma.
Nola egin gorputz osoa Tri-Set indarra entrenamendua
- Berotu 5-10 minutu argi kardioarekin
- Ariketak burutu hiru multzo bakoitzean, bata bestearen atzetik, oso laburra den artean
- Entrenamendu luzeago baterako, osatu tri-multzo bakoitzeko 2 aldiz edo gehiago
- Erreproduzitu beharreko kopurua bete baino ezin duzu erabili nahikoa
Tri-Ezarri 1 - Ball Squats
Jarri puxaraz ariketa baloi bat hormaren kontra eta lean aurka, pisu astunekin.
Beheratu squat batean , sakatu babeskopia eta errepikatu 12 reps.
Push-Ups
Belaunak edo behatzak, 16 push-ups egin . Belaunetatik bultzadak indarra gutxiago behar dute, agian behatzetatik bultzaka eraikitzeko.
Hover Squat
Oinak hip-zabaleraz aparte mantendu eta pisu ertain eta astunekin eutsi zure sorbaldetan edo alboetan. Ikusi argazkia inprimaki egokia lortzeko.
2 zenbako beherantz doazenean, lau kontutan beheko aldean edukitzea, eta gero 2 zenbatzen
8 errepikari errepikatu.
Erresistentzia Push-Up
Bandadun erresistentzia banda bat goiko goiko atalean. Hodi bakoitzak esku bakoitzean hustu. Hodiak edo heldulekuak edukiz gero, eskuak lurrean jarri, sorbaldak baino zertxobait handiagoa
Pushup posizioan (belaunetan edo behatzetan), okertuko dituzu ukondoak, ahal duzun neurrian jaisteko eta bizkarra bultza dezazun. Tuberkuluak erresistentzia handituko du, ariketa zailagoa eta eraginkorragoa bihurtuz.
12 errepikari errepikatu.
One-Legged Squat
Jarri arrapala puzgarri handi bat hormaren kontra. Lean baloia aurkako aldera babesten du. Igogailua oinez solairutik behera jaistea eta hanka bakarreko squat bat jaistea, beherantz gutxira.
Orpotik doa eta 12 errepikari errepikatu eta hankak aldatzeko.
Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin nahi izanez gero.
Tri-Ezarri 2 - Hasi urratsez urratsekin
Stand alboetara urrats edo plataforma batean, eskuinera begira. Eutsi bi dumbbell astun bat.
Eskuineko hanka behera jaistea, squat batean jaistea eta bizkarra zuzen, bizkotxean zutik eta abs sartu.
Sakatu 12 errepikarioren segurtasun kopia gora eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
Barbell bankuaren prentsa
Bankuaren edo urratsei esekitzea eta bizkarrak baino zabalagoak dituen barbell zabal bat edukitzea. Beheratu pisua zure bularrean eta sakatu berriro, 12 errepikari errepikatuz.
Step-Ups
Egin eskuineko oina urrats batean, pisua orpora transferitu eta orpoa sartu zapaldu.
Pasatu atzera behera eta errepikatu erreprodukzio guztiak eskuin hankan ezkerrera aldera aurretik.
12 alde bakoitzean osatu.
Erabakiak aldatzea
Aukeratu neurrizko pisu astuna. Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, pisua altxatu eskuineko besoarekin eta alde batera beheratu bankuaren paraleloan.
Estutu bularrean besoa altxa igotzeko, eskuak aldatzeko eta ezkerreko besoan errepikatu.
Jarraitu 16 erreboteen ordez.
Gurutzatu Urratsak
Urratsa edo plataforma baten ondoan egon eta eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko hanka zeharkatu, pausoa pausoan jarriz.
Mantendu zure aldakak karratuko gela aurrean ezkerreko hanka sakatzen duzun bezala, eskuineko ezkerreko oina jarriz.
Urratsera atzera behera eskuineko oina eta errepikatu 12 hanka bakoitzean reps.
Sokaren lepokoa
Behera joateko makurtze-banku batean edo zure burua makurturiko urratsei tentsioaren goialdean. Mantendu pisu astunak esku bakoitzean, besoak zuzenean bularrean mantenduz, palmondoak begira.
Makurtu ukondoak eta beheratu besoak behera bularrean beheko ukondoak.
Sakatu pisuak gora eta errepikatu 12 errepikariri.
Bigarren Tri-Set amaieran
Tri-Set 3: Lunge-rekin hasi
Banatu zatiketa banatan, bata bestearen aurrean hiru oin inguru dituen oinez. Mantendu zure besoak zure aldeetan, eskuan pisuak eduki, eta belaunak okertu.
Behera belauneko beheko solairura jaistea, aurrealdeko orpoa behera eta belauna zuzenean oinaren erdialdean mantenduz.
Mantendu zuntz zuzenean eta absetan aurrean heldulekuan bultza dezazun eta hasierako kokapenera itzuli arte.
Errepikatu erreprodukzio guztiak alde batetik alboetara aldatu aurretik.
Pull-Ups edo banda zabalduarekin
Ariketa honetarako, tira edo up zabaldu dezakezu banda batekin.
Pull-up barra edo lagundutako chin-up makina gainean, egin ahal duzun zabala zabala pull-ups (palma aurrez aurre) ahal duzun bezala. Orokorrean, gorputz osoa lurrean barrena eramaten du zure kokotsa tabernaren gainean.
Pull-ups oso zaila da jende askorentzat, beraz, mugimendu alternatiboa aukera hobea izan daiteke. Ordezko makina baten gainean zabaldu edota banda bat erabiliz, errepidean errepikatu 16 errepidetik alde bakoitzean.
Alboko alboko irristakorra
Mugimendu hau hobe da alfonbra edo zoru leun batean. Jarri paper-plaka ezkerreko azpian eta ezkerreko pisu astuna eduki.
Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina alde batera irristatzen duzunean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
Lurrean okertzean, behatzak atzean belauna mantenduz, pisua hartu eta solairua ukitu.
Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean.
12 errepikari errepikatu eta aldatu aldeak.
Front eta Reverse Lunge
Zure aldeetan pisu ertain eta pisutsuak edukitzea, ezkerreko hanka pausatu ezazu lungean .
Sakatu hasierara, ezkerreko belauna hip mailara altxatuz.
Hartu ezkerreko hanka atzera alderantzikatzeko eta behatzak bultza egiten hasteko.
Errepikatu 10 errepikari eta aldatzeko alboetan.
Barbell High Row
Erantsi eskuoihal ertain eta astunetan. Eskuak zabal eta puntaz aurrera, atzeko aldera solairuan paraleloan, atzeko planoan eta apaletan.
Sakatu goiko bizkarrerako pisua bularrean eraman dezan. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari.
Mantendu abs apur bat eta belaunak okertu behar dituzu beheko bizkarraldea babesteko.
Hau Tri-Set 3 amaieran dago.
Tri-Set 4: Hasi Bent Belaun Deadlift batera
Stand zure oinak zabala gain, eta pisuak heavy pisatzen oinak artean solairuan.
Squat behera (behatzak atzean belaunak eta abs) eta pisuak jasotzea stand gisa.
Jaitsi beherantz, jarri pisuak behera eta zutik. 12 errepikari errepikatu.
Arma bakarra
Jarri ezkerreko oina urrats bat edo belauna pisu-bankuan.
Gorputzari laguntzea ezkerreko zure izterrean eskuineko pisu astun bat edukita, pisua behera solairura begira.
Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Beheratu eta 12 errepikatu, aldatu aldeak.
deadlifts
Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, belaunak apur bat tolestuta eta izterren aurrean pisu ertain eta pisutsuak eduki.
Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldetik aldeko punta eta pisua murrizten du zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian.
Goratu eta glutena estutu.
12 errepikari errepikatu.
Alde txarrak
Hankak ertain eta astunak mantendu eta eserita hasiko dira, besoak behera zintzilikatuz eta belaun azpian pisuak estutuz.
Besoak altxatu alde batera, sorbaldaraino, sorbaldak apainduz elkarrekin.
Mantendu ukondoak apur bat tolestuta eta errepikatu 12 reps.
One-Legged Deadlift
Mugimendu zaila da, balantzea eta indarra behar dituelako. Ipini aldetik eta beheko pisua beheko aldera jaistea (atzera zuzenean) eskuineko hanka altxatzen ari zaren bitartean hip mailara iristeko.
Hartu eskuineko hankako glutenak atzera botatzeko eta errepikatu 12 aldera alboetara aldatu aurretik.
Saiatu oinez flexionatu mantentzeko aldakak sotoan karratu mantentzeko.
Garbitu eta sakatu
Izterrak aurrean dituzten pisuak hasiko ditugu, palmondoak sartu. Pisuak bularrean altxatzen dira errenkada zuzen batean. Ondoren, mugimendu leun bakarrean, irristatu ukondoak behera eta pisuak gora egiteko, sorbalda gainean jarriz.
Sakatu pisuak gorantz eta beherantz beherantz, mugitu berriro errenkaden posizioan eta behean.
12 errepikari errepikatu.
Tri-Set 4 amaierara
Tri-Set 5: Begin with Overhead, sakatu Osagaiak aldatzea
Mantendu pisu astunak, ukondoak kanpora makurtuta, belarri ondoan pisuak.
Eutsi posizio hori eta ordezko beso bakoitza sakatuz 12 erreproduzitzaileei (1 erreproduzitu bi aldeek).
Txikitu kizkurrak
Ariketa puztuta baten gainean eseri, goiko izterretan zutik dauden pisu astunekin. Baloia hormaren kontra jarri behar da.
Pixkanaka-pixkanaka, oinak aurrera doaz, baloia jaurti arte, behealdera joaten zaren arte.
Hartu pisuak behera, palmondoak aurrez aurre.
Makurtu ukondoak eta pisuak sorbaldetara doaz besoak kulunkatu gabe.
Beheratu pisuak, mugimenduaren behealdean ukondoetan uzkurdura txikia mantenduz.
15 aldiz errepikatu.
Tricep Prentsa
Bola edo aulki batean eseri eta bi eskuak pisu astun bat eduki behar duzu eskuekin, besoekin estaliak, ukondoak belarri ondoan, besoak zuzenean.
Ukondoak makurtu eta poliki-poliki pisu txikiagoa duzu atzean, ukondoak 90 gradu arte irauten duten bitartean.
Kontratu triceps eta ukondoak zuzentzeko hasieratik.
Tentsioaren aurreko igoera
Jarri zure pisua puztuta horma baten kontra. Bola eseri eta mugitu ertaineko pisuak tolestuz.
Besoak zuzenean eta palmondoak bata bestearen ondoan mantentzen dituztela, besoak altxatu eta sorbaldatik altxatu.
Behera beheratu eta 12 errepikari errepikatu.
Predikuadorea Curl
Zurrumurrua solairuan eta ukondoko ukondoetan.
Kurbatu gora eta behera pisuak, 12 errepikari errepikatuz.
One-Arm Triceps Pushups
Eskuinaldean okertu belaunak tolestuta eta aldakak pilatuta.
Itzulbiratu besoaren besoaren inguruan eta jarri ezkerreko eskua zure aurrean.
Kontratatu triceps gorputza gora eta behera bultza lurrean, ezkerreko besoa ahalik eta gehien zuzentzeko ukondoa blokeatu gabe.
Beheratu gorputza beherantz arte besoak lurrean eskuilatzen eta 10 errebote jarraitzen alboetara aldatu aurretik.