CrossFitters. Seguruenik, aukeratu ahal izango dituzu devotees fitness joera joera horretatik. Beren inguruko begirada zehatza dute, zeinak izterrez sendoak, gerriko zimikoak eta sorbalda muskuluak dituzten. Halaber, "WOD" eta "metcon" bezalako hitz dibertigarriak ere bota dituzte eta "Murph" eta "Fran" izenez ezagutzen diren pertsonei buruz hitz egin nahi dute. Kanpoaldeko ikuspegitik, badirudi guztia apur bat misteriotsua eta erakargarria dela, "haurrentzako jolasak" elkarreraginak ikustean.
Berri ona da, CrossFit-en parte hartu nahi baduzu, ez dago arrazoirik (ez dakizu zer esan nahi duen gainontzekoa). CrossFit, oro har, oso inklusiboa da, eta zaletuek normalean oso prest eta prest daude bazkide berriei ongi etor dadin.
Benetan lagungarria da, horri buruz gehiago jakiteko eta kontuan hartu beharreko zenbait gogoetak erregistratu aurretik.
Zer da CrossFit?
CrossFit autoproclamada "fitness kirolak" da, eta CrossFit webgunea irakurri baduzu, Greg Glassman, erakundearen sortzailea eta CEOa dela uste baduzu, "historiako lehen pertsona izan zen esanguratsua eta neurtzeko gaitasuna determinatzeko. horrela ".
Zinez egia da Glassmanek "fit" definizio zehatzagoa izan zezakeela, zehazki "handitze-gaitasuna handitu egin zen denbora anitzetan eta modaleko domeinuetan," ez zuen, egia esan, zehaztu fitness. Ariketa zientzialariek aspalditik ezagutzen dute fitness osasun egoera orekatua eta neurgarria dela osasun fitness osagaiak (muskulu indarra, erresistentzia muskularra, erresistentzia kardiobaskularra, malgutasuna eta gorputzaren konposizioa) bateratzen dituena eta fitness trebetasuneko sei osagai (arintasuna, abiadura, oreka, koordinazioa, erreakzioaren denbora eta boterea).
CrossFit entrenamendu eta kirol gisa diseinatuta dago fitness arlo guztiak hobetzeko, mugimendu funtzionaletan oinarritua, besteak beste, gimnasia, weightlifting, running, rowing eta plyometrics . CrossFit entrenamenduak etengabe aldatzen dira eta intentsitate handiko ariketak burutzen dira. Etengabeko intentsitateetan burututako ariketa funtzionalen konbinazioa CrossFit-ekin loturiko hobekuntza dramatikoek laguntzen dute.
Hala eta guztiz ere, bi gako hitz daude ikusmenik ez galtzeko: oso bizia.
CrossFit-ek bere workouts guztiak nola eskalagarriak eta egokiak diren jakiteko modukoa da. Hau egiazkoa izan daitekeen bitartean, ez du kontuan hartzen intentsitate handiko entrenamendua denontzako tea kopa eta kaltegarria izan daitekeela lesio edo gaixotasun kronikoen kasuan.
10 Things to Know About CrossFit buruz jakin
CrossFit-i buruz gauza onak daude. Egia esateko, ez litzateke arrakasta bezain arrakastatsua izango, 13.000 establezimendu afiliatu baino gehiagorekin mundu osoan, parte-hartzaileen komunitate zabala errespetatuz. Baina ezer ez bezala, horrelako alderdiak zuretzako egokiak izan daitezke, besteak beste.
1. CrossFit Workout baino gehiago da, Kultura da
Arrazoi bat CrossFit normalean "kultua" gisa aipatzen da. CrossFit lidergoak lan bikaina egin du kultura eta komunitateak garatzeko gimnasio bakoitzaren barruan eta erakunderik zabalenean, eta, azken finean, dizipulu dedikatuen indar bat sortuz, elkarrekin lan egiten dute entrenamendua defendatzeko eta pertsona gehiago tolestu dadin.
Instalazio bakoitzak bere banakotasuna du, autobusez, bazkideez eta, kasu batzuetan, ekipamenduez beteta dagoen bitartean, CrossFit-eko talde guztietako ezaugarriak daude, erakundearen kulturaren elementu nagusiak kontuan hartuta.
Adibidez:
- Igogailu garaikideko estilo malkartsuak, entrenamendu gogorra eta trebakuntza bakoitza burutzeko beharrezkoak diren "gut it out" inguruko harrotasuna da.
- Ezagutzen duten "ezagutza" bakarrik duten hiztegi partekatu bat dago (ikusi behean).
- Gaitasun guztien arabera, CrossFit-ek onuragarriak izan daitezkeen sinesmenak azpimarratu behar dira, gimnasioko kide eta kideen arteko elkarrekintza soziala azpimarratuz.
- Badago sinesmena sakonki bazkide guztiek beren fitness hobetzeko.
Hori guztia ulertzen duzunean komunitateak gimnasio bat baino sakonago eta urrunago iristea dakar, kideek online, tokiko, eskualdeko eta nazio mailako lehiaketak eta lineako bidez konekta ditzakete, CrossFit-en euskarri partekatuaren bitartez. indarra kalkulatzeko.
CrossFit gimnasioarekin bat egin ez baduzu, CrossFit komunitatearekin bat egingo duzu
2. CrossFit-ek bere lanbidea du
Gimnasioak dira ez dira benetan izeneko gimnasioak, "kaxak" bezala ezagutzen dira. Entrenamenduak ez dira entrenamenduak, "WODak" dira. Entrenamenduaren aurretik zure lehen entrenamendua gainditu nahi ez baduzu, CrossFit-en ohiko hiztegiarekin alderatu nahi badituzu:
- Kutxa: CrossFit gimnasioa
- WOD: "Eguneko entrenamendua"
- AMRAP: "Kopako ahalik eta gehien"
- ATG: "Ass to grass" edo sakoneko squat bat
- Denboran: WOD jakin bat nola azkar ikusi dezakezu
- Metcon: girotua metabolikoa; normalean erresistentzia hobetzeko diseinatutako intentsitate handiko tarte-entrenamendua
Baina hori besterik ez da hasi. Workoutsek dibertigarriak izaten dituzte, normalean neska-izenekin, "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" eta "Diane" bezalakoak. Beste workouts "heroi WODs" etiketatu dira eta zerbitzu bizidunak galdu duten laguntzaile ausartak izendatzen dira.
Zure hiztegian eskuila dezakezu koadro bat sakatuz, CrossFit webgunearen FAQ orrialdea markatuz edo lurrean abian jartzea besterik ez duzu ulertu, lingo guztia ulertu eta ulertu ahal izateko.
3. Taldeak, Entrenatzaile-Led Workouts, Ez Just Gym Sarbidea ordaintzen ari zara
True CrossFit kutxek Entrenatzaile CrossFit-eko CrossFit-eko ziurtatutako monitoreek errazten dizkien CrossFit eskolak eskaintzen dituzte. Batzuek gimnasioaren denbora irekia eskaintzen duten bitartean, non kideek instalazioak eta ekipamenduak beren kabuz sartzeko aukera izan dezakete, erakundearen kultura taldeko klaseetan oinarritzen da. Bertan, entrenatzaileek entrenamenduak eta entrenamenduak burutzen dituzte. Horrela, bazkideen taldekako bazkide bihurtzen da, baita entrenatzaile bat ere, inprimakia zuzendu eta bultzatzeko parte-hartzaileen konfiantza handiagoarekin.
Entrenatzaileek zuzendutako klaseak ordaintzen dituzunean, hilean gehiago ordaindu beharko zenuke gimnasio tradizionala baino. Gainera, kostuak ez du gimnasio tradizionalaren erosotasunik izango. Bazkidearen prezioa aldatu egiten da kokapenaren arabera, baina askotan $ 150 eta 200 $ bitartekoak dira hilean. Hau biluzik gabeko hezurretako gimnasioa eta zure klaseak sarbidea estaltzen du.
4. Igogailuak tradizionalak kudeatu behar dituzu
CrossFit entrenamenduak mugimendu funtzionalen inguruan eraikitzen dira indarreko prestakuntza-igogailu tradizionaletan oinarritzen direnak. Ez duzu pisu selektiboko ekipoak aukeratuko CrossFit kutxa batean. Zer aurkituko dituzu tira-up tabernak, squat racks, bankuaren prentsak, doako pisuak, kaxak plyometric, salto sokak eta arraun makinak. Lurrik gabeko pisu beldurgarririk ez baduzu, olinpiar pisuaz edo powerliftingaz arduratzen ez bada, seguruenik ariketa berri batzuk ikasiko dituzu, garbi eta arrasto bezala. CrossFit ariketa ohikoenetako batzuk honakoak dira:
5. CrossFit Workouts bizia da
Kasu honetan puntua lehenago galdu bazenuen, CrossFit entrenamenduak bereziki diseinatutako intentsitatea da. Denbora edo errepikapenetan oinarritzen den ahalegina eskatzen dute askotan.
Ariketa biziek entrenamendu fisiko positiboak izan ditzakete, fitness eta gorputzaren osaera hobetuak izan arren, sarri askotan edo inprimakiaren ikuspegirik gabe, osasun-emaitza negatiboak sor daitezke, overtraining eta lesioak barne.
Bizikleta entrenamendu ia edozein espero dezakezu post-entrenamendu atxikitako muskulu soreness atzeratutako kasuan larria da, edo DOM. Soreness motak normalean entrenamendu gogor baten ondoren egun bat edo bi egunetan ezartzen dira eta egun batzuetara egon daitezke. Deseroso egon arren, mina epe luzerako efektu kaltegarririk gabe igaroko da.
Garrantzitsua da kontutan izan, ordea, workouts oso biziak, egoera arraroetan, rabdomiolisi izeneko sindromea larria dela edo "rhabdo" deritzona. Muskulu-ehunen jaitsiera baldintza da, eta bere edukiak odolean askatzen ditu. Ezeztatutako ezkerrean, rhabdo giltzurruneko porrota, konpartimentu sindromea edo nerbio-kalte iraunkorra ekar dezake.
Zorionez, rhabdo sindrome arraroa da, eta entrenamendu oso bizia edozein motatako potentziala da, beraz, CrossFit ez da bakarrik gertakari dramatiko horri esker. Takeaway-k entrenamendu biziak hurbildu beharko lituzke auto kontzientziarekin eta zure gorputza entzuteko.
6. Emaitzak espero dituzu
Gauza bat ziur dago: Partekatzen duten etengabe CrossFit entrenamenduak itsasten dute, hain zuzen ere, hobekuntza esanguratsuak ikusi ahal izango dituzu fitness neurriak.
Hartu, adibidez, The Journal of Strength and Conditioning Research- en argitaratutako 2013 estudioa. Fitness eta maila zabala duten gizon eta emakumeek VO2 max (erresistentzia kardiobaskularraren neurriak) eta gorputzaren konposizioak hobetzea lortu zuten, 10 urteko astean, intentsitate handiko potentzia-trebakuntza protokoloaren ondoren.
Ere 2016 azterketa bat da, Nazioarteko Egikaritza Zientzia arloko ikertzaileek , CrossFit-eko estilo entrenamenduak energia-gastu handiagoa (kaloria erretzea) eta entrenamendu tradizionala baino gehiago ekar litzake. Aldizkari bereko 2014ko azterketa batek CrossFit-ek trebakuntza programa tradizionalaren indarraren maximizazioa hobetzeko gaitasuna azpimarratzen du (nahiz eta ikertzaileek bi programek hobekuntza esanguratsuak eta antzeko hobekuntzak egin zituzten beste indar markatzaile guztietan).
Hauek dira CrossFit-en trebakuntza gaitasuna neurtzeko gaitasun orokorra hobetzeko ikerketak.
Horrek esan nahi du CrossFit blokean entrenamendu onena dela? Ez, noski ez. Entrenamendu onena bat etengabe itsatsi egingo zaizu lesioa gainditu gabe. Pertsona batzuentzat, hau CrossFit izan daiteke, beste batzuentzat txirrindularitza , barre klasea , exekutatzea edo beste zerbait gehiago izatea. Erabakia azken finean duzu.
7. Ezin duzu pisua galtzen
Pisua galtzea lortzeko CrossFit-ekin bat egitera zuzendu nahi baduzu, garrantzitsua da CrossFit-ek gorputzaren aldaketa nola eragiten duen ulertzea.
CrossFit-ek ezin du pisu galera (bereziki, elikadura osasuntsuarekin parekatuta) batez ere, entrenamenduaren egitura eta indar-prestakuntzako arreta handia dela eta, gorputz-konposizioen aldaketak eskala handiagoak izan ditzake. . Hau bereziki egia da zure programaren lehen hilabeteetan.
Argi izateko, hau ez da txarra.
Eskolan kilo galdu beharrean, CrossFit-ek muskulu irabazten eta giharrak galtzen lagunduko dizu. Hori gertatzen bada, nahiz eta pisua ez alda (nahiz eta handitzen den), gorputzaren forma eta tamaina aldatu egingo dira. Muskuluak koipeak baino trinkoagoak dira. Horrek esan nahi du muskulu libra batek irabazten duela koipe libra bat baino gutxiago hartzen duela. Zure pisuaren diferentzia bat egin gabe, zure gorputza trinkoa da.
Osasunari dagokionez, pisu osasungarria baino gorputz osasuntsuagoa lortzea garrantzitsua da. CrossFit-ekin bat egiteko ariketa fisiko nagusietako bat pisu galera bada, hobe duzu zerbitzuaren jarraipenaren gorputz-aldaketek zinta neurri baten bidez jarraitzea, eskala konfiantzan baino.
8. Lesioak gerta daitezke
CrossFit eta CrossFit-eko istripuen inguruko zalantzak ia-ia-ia eskuz egiten dira eta arrazoi onak dira. Medikuntza Medikuntzako Orthopedic Journal- en argitaratutako 2014ko ikertalde baten arabera, CrossFit-eko parte-hartzaileek kalkulatutako lesioa-tasa orokorra gutxi gorabehera 20 ehuneko da. Azterketan gizonek ere aurkitu zituztela larriagoak izan ziren emakumeak baino lesioak jasateko, eta entrenatzaileek modu pobreean zuzentzen zutelako, lesioak gutxiago gertatu ziren. Garrantzitsuena, lesioak gehienak bizia eta txikia izan ziren; Atzeko bizkarrean, sorbaldetan eta belaunean lesioak ohikoak izan ziren.
Egia esan, jarduera fisiko guztiek lesio arriskua izaten dute eta intentsitate handiko edo eragin handiko jarduerek arriskua areagotzen dute. Zalantzarik gabe, lasaiago egongo zara saskibaloi saskibaloi jolasean. Hori esanda, CrossFit-en parte har dezakegu minik gabe. Fokatzen baduzu inprimakia, arreta ezazu zure entrenatzaileei, eta zure gorputz-eskalaren atzera ariketak ez dituzula nahiko ondo sentitzen, edo atseden hartzen ari zarenean batez ere nekatuta ari zarenean, ez duzu ziurrenik baztertuko. bum belauna edo sorbalda.
9. Workouts etxean probatu ditzakezu
The CrossFit webguneko webguneak WOD egunak ditu, etxean edo zure gimnasioan probatu ahal izateko, CrossFit kutxa baino. Zure emaitzak linean ere graba ditzakezu eta CrossFit komunitate osoan konparatu.
Aukera bikaina da zuretzako CrossFit kutxa ez baduzu, edo kotizazio-kuotak tokiko kutxa batean ez badago zure aurrekontutik kanpo dago. Just gogoratu-mugimendu bakoitzaren behar bezala exekutatzen ari den lesioa falta da. Ziurtatu mugimendu bakoitza modu egokian egin duzula gehiegizko pisu edo intentsitatearekin probatu aurretik. The CrossFit webguneko bideo-tutorialak ere eskaintzen ditu ariketa arruntentzat.
10. CrossFit Lehiakide bihurtu dezakezu
Bai, Olinpiar Jokoak eta X Jokoak badira ere, CrossFit Games ere badira. Lehia larri hau CrossFit Open tokian tokiko kutxa afiliatuetan egiten da. Partehartzaileek Open-en puntuazioa lortzen dute eskualdekoentzat. Azken finean, eskualdeko ekitaldien atleta nagusiak Reebok CrossFit Games-era gonbidatuta daude, mundu osoko gizon, emakumezko, nerabe, talde eta maisuena den telebistako lehiaketarekin, "Fittest on Earth" . "
Ikuskizun handiarekin egin dezakezun arren, espiritu lehiakorreko edozeinek gertakari irekietan parte hartzeari ekiten dio ekintza.
Zure CrossFit Box galdetzeko galderak Erregistratu aurretik
CrossFit-ek aukera ematen badizu, lehenengo galdera hauek egin behar dituzu kontuan:
- Ezin dut lehenengo klase bat behatu edo saiatu?
Beti ideia ona da klase bat ikustea epe luzerako konpromisoa egin aurretik. Edo hobeto esanda, galdetu kutxa "lehen mailako doako" aukera baduzu, entrenamendua probatu ahal izateko. Noiz behatzen edo parte hartzen dutenean, ordea, arretaz jaramon egitea entrenatzaileak nola moldatzen duen eta kideei feedbacka ematen. Forma egoki bat lesio-doako esperientzia kritikoa delako, nahi duzun formularioa irakasteko konpromisoa sakon entrenatzaile prestatzaileekin saioa hasi nahi duzu. - Daude Newbiesentzako klaseentzako sarrera klaseak?
Forma kritikoa da CrossFit-ek eskainitako ariketa funtzionaletan, eta forma egokia praktikan soilik menderatzen da. Ideia bikaina da sarrera klase batean parte hartzea eskuragarri badago. CrossFit-eko kutxek sarrera berri hauek eskaintzen dituzte bazkide berrientzat, eta kutxek klaseko klase berrietara joateko eskatzen dute entrenamendu estandarraren aurretik. - Zer Prestakuntza Aurrekariak eta Ziurtagiriak Entrenatzaileek?
Ahal den neurrian, entrenamenduen eta ariketa zientzien atzealde sendoko entrenatzaileen CrossFit kutxak bilatu. The CrossFit Level 1 coaching ziurtagiriak asteburuan klase bat baino gehiago eskatzen du, berriki minted trebatzaileak garbitu beren klaseak irakasteko aurretik. Hau ez da nahitaez txarra, baina hobe da zure entrenatzaileak Goi Mailako CrossFit ziurtagiria, CrossFit ziurtagiriak ez direnak edo ariketa zientzietako hezkuntza edo antzeko eremua baduela. - Zer pauso daude entrenamenduak eskalatzeko?
CrossFit-ek, oro har, trebakuntza eskalatzeko jarraibideak ditu fitness-maila guztietara iristeko, baina horrek ez du esan nahi entrenatzaile guztiek eskala errutinak laguntzen dituztela. Galdetu nola prestatzen diren trebakuntzako kideek erabakiak hartzeko eskubidea duten egokitze, pisu eta ariketa egokiak aukeratzeko. - Zer da Gizarte Atxikipena Kutxatik kanpo?
Sozializazioa CrossFit-ekin bat egitera behartzen ari zaren arrazoi handi bat bada, garrantzitsua da kutxako bezeroari buruz galdetzea eta ezarritako gizarte-kultura. Esate baterako, kutxatxo batzuek gazteagoei laguntza gehiago eman diezaiekete, eta beste batzuek gurasoekin lan egin dezakete. Kaxa guztiak ez baitira berdinak, zure beharren arabera lerrokatzen duten kideen oinarri eta gizarte giroa aurkitu nahi duzu.
A Word From
CrossFit entrenamendu programa ongi moldatzen da eta zure osasuna eta osasuna hobetzen lagunduko du, baina kritikatu beharra daukazu oso azkar kulturara. Saiatu nahi duzun programa eskaintzeko gogoa baduzu, hasi poliki-poliki eta lehenbailehen masterizatzeko formularioan, intentsitate handiagoa eman beharrean. Zure entrenamenduaren intentsitatea denboran zehar eskalatu daiteke, baina lesio larritzat jotzen ez baduzu behintzat.
> Iturriak:
> Bailey B, Bruner M. "CrossFit-eko Kultur Antolamendua ikertzen". Ariketa, Mugimendua eta Kirola. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Energia Aerobikoa Konparazioak, Tradizionala eta CrossFit-eko Oinarritutako Ariketa Saioaren artean". Ariketa zientifikoen Nazioarteko Jardunaldiak. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol. 2, Iss. 8, 37. artikulua. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "CrossFit Prestakuntza Konparazioa Erresistentzia Anaerobiko Tradizionaleko Prestakuntzako Fitness Emaitza Talderako Baldintzak Athletic Performance Orokorreko ordezkaria". Ariketa zientifikoen Nazioarteko Jardunaldiak . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol. 9 Gai 2 26. Artikulua. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-Based High-Intensity Power Prestakuntza Handiko Aerobic Fitness eta Body Konposizioa hobetzen." Aldizkariaren indarra eta egokitzapena . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol. 27 Iss. 11, p 3159-3172. 2013ko azaroa.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Kalte-tasa eta ereduak CrossFit Kirolarien artean. Orthopedic Journal of Sports Medicine. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. labur. Vol. 2 No 4. Apirila 2014.