Hainbat britainiar eta australiar SAS eta Navy SEALS eta Deltas bezalako indar berezi militarretarako sarrera probak zorrotzak eta zorrotzak dira. Indar berezia duten funtzioen funtzionaltasunek indarra eta erresistentzia fisikoa behar dute, baita gaitasun psikiko maila bikaina ere. Artikulu honek prestakuntza-baldintza eta estandar fisikoei buruzko ikuspegi orokorra eskaintzen du, indar militar horientzako aukeraketa egiteko prest izateko.
Unitateetatik informazioa eskuratu behar duzu zure aplikazioetarako egokitasun eta sarrera tituluei dagokienez. Artikulu honek printzipio eta praktika zabalen laburpena besterik ez da.
Fitness orokorra eta bestelako baldintzak
Goi-mailako indar armatuak AEBetan eta Erresuma Batuan, AEBetan eta britainiar paratroopersetan, Australiako komandoetan eta beste hainbatetan bezala ezagutzen dira. Hala eta guztiz ere, ezkutuko indarrek, askotan talde txikietan edo bakarrik oinez, eta itsasotik eta airetik urrun dauden distantzi handietan jarduten dutenak - SAS, SEALS eta Deltas adibidez- sarritan trebetasun osagarriak eta profil psikikoak behar dituzte.
Fitness arauak
Jarraian, eliteko indar bereziaren aukeraketa fisiko erronkak prestatzeko prestatu beharko zenukeen estandar sorta da. Eskaera askok hori baino egokiagoa izango da, eta zure denbora alferrik galtzen baduzu gaitasun horiekin bat ez bazara, indar desberdinak azpimarratuz gero.
Estrategia nahikoa da, erronka fisikoak ez gainditzeko. Gorde zure energia hautaketa-prozesuaren% 60aren arabera estimatzen diren erronka psikologiko eta psikikoentzat.
SAS australiar dokumental berria: The Search for Warriors-ek, 130 gizonek egindako SASR aukeraketa australiarraren barruan egin zuten (ehuneko 20 baino gutxiago egin zuten).
Lehenengo lanetariko bat izan zen 20 kilometroko ibilbidea (12 mila inguru), ia 30 kilogramo (66 kilo inguru) eta ekipamendua 3 ordu eta 15 minutu baino gutxiagotan. Horretarako 6.5-7 kilometro orduko oinez edo jogging-erritmoan egin behar da eroso egon behar den denbora muga pean. Horrek ez luke oso zaila izan behar gazte soldadu egoki bati edo soldadu soldaduari sartzeko. Fase honetan eroritakoak ez ziren fisikoki prestatuak.
Helburua aerobikoa / erresistentzia arau hauek:
- Beep, etapa anitzeko edo anezka proba. 14. maila
- Hiru kilometroko exekuzioa: 11,5 minutu
- Bost kilometroko ibilaldia: 20 minutu
- Ten kilometroko lasterketak: 42 minutu
- Twenty kilometroko lasterketa: 88 minutu
- Exekutatu maratoi bat (42,2 kms): 3 ordu 15 minutu. Olinpiar distantzia triatloia 2 ordu eta 30 minutu barru
- Igeri bi kilometro 40 minutu.
- Ibili 40 kilometro eta 20 kilogramo-ko paketea 7 orduetan
Indar / erresistentzia arau hauei begira:
- Pushups, gorputz osoa: 80
- Situps, militar estandarrak: 100
- Pullups (egokia zintzilikatzeko eta kokotean estandarra): 12
Zerrendan jarri dut nire esperientziatik, erreserbatzeko esperientzia militarrak, baina ez indar bereziak, eta asko trebatzen eta mendi-ibiliak ditu, bai eta maratoi eta triatloi eta pisu praktikoen esperientzia ere. Goi mailako estandarretara iritsiz gero, goiko eta beheko gorputz-indarra eta erresistentzia bikainak izan behar dituzu, baita fitness aerobikoa ere.
Ez zenuke arazo gehiegi izan behar SAS, SEALS eta beste hautaketa edo prestakuntza protokoloekin alderatuta. Baldintza psikologikoak betetzen badituzu, lo eta elikagaien gabezia eta abar barne, beste gai bat da. Askok huts egingo dute hau ikusi genuen orain dela gutxi ikusi genuen australiar SASR aukeraketa saioan telesail bikainen seriean.
Prestakuntzako maratoi osoa barne hartzeko arrazoi bakarra da hiru ordu edo gehiagoko pisu maila altua duten nekazari gogorren esperientzia, atsedenik gabe. Hala eta guztiz ere, distantzia horri ondo exekutatzeko gaitasuna muskulu-zuntz motaren arabera mugatu daiteke; bizkortzeko esprintei bizkorra eta potentzia zuntzek iraupen luzeko jarduera horiek gutxiago egokitzen dituzte.
Horrek indar berezia edo prestakuntza indarreko arrakasta izan dezakeen faktorea murrizten du. Baina ez da gomendagarria; Zuntz bizkorreko motak jasan behar izaten dira eta abiadura beti erabilgarria da. Itsatsi ezazu.
Pisua Prestakuntza
Erresistentzia jardueren eta preskripzioaren arteko prestakuntzaren banaketa erronka izango da, mota guztiek fisiologia eta biokimika espezializatua garatzeko joera dutelako. Konpromisorik hoberenak egin ahal izango dituzu bi gaitasun izan ahal izateko. Gehiegizko gehiegizko eta gaitasun aerobiko azpian garatutakoak pausatu egingo zaitu erresistentzia-jarduera zorrotzak bezalako pakete luzeak egiteko; eta goiko gorputz txikiko muskulu eta indar txikiak zure soka, eskalada, igeriketa eta goiko gorputzaren indarraren lanak aurre egiteko gaitasuna mugatuko du, baita pakete astun eta ekipamenduak ere.
Beheko gorputza. Korrika , batez ere mendi lasterketak eta tarte bizkorrak , hanka ona emango dizu. Hau erregulartasunez erregularra eta deadlift entrenamenduarekin osa dezakezu, core eta behe-back indarra garatzeko ere.
Goiko gorputza. Bizkarreko muskuluak garatu behar dituzu, batez ere lats (latissimus), sorbalda (deltoidea) muskuluak eta sorbalden gaineko tranpak (trapezioak). Jakina, ezin duzu alde handirik utzi muskuluen beso handiak - biceps eta triceps aurrean eta atzeko besoetan.
Jarraian, pisu-trebakuntza ariketak egiten dira goiko gorputz hori eraikitzeko eta pushups eta pullups kantitate handiak egiten laguntzeko. Pantaila estandarrak, situps eta pullups asko ere egin ditzakezu, agortzeko, multzo anitzeko saio bakarrean.
- Barbell bankuaren prentsa
- Barbell edo dumbbell errenkada gainean makurtuta
- Barbelleko prentsa militarraren (buruak)
- Cable row machine
- Lat pulldown makina
- Barbell zintzilikatu garbi edo itzali
- Pullups - overhand eta underhand grip
- Bicep kizkurrak
- Tricep kablearen pushdowns edo buruko luzapenak edo dips
Laburpen
Mezu nagusia hemen ez da zure prestaketa skimp hautaketa fisiko zorrotzak probak egiteko. Beste webguneetan, 3 hilabeteko prestakuntza-programen adibideak ikusi ahal izango dituzu egoki egokitzen zaitzaten, baina 3 hilabete ez da nahikoa denbora hutsetik hasten bazara. Nire ustez, gutxienez 6 hilabete behar dira eta 12 hilabeteko prestakuntza egokia behar da, gorputz-biokimikan eta fisiologian aldaketak egiteko modu erregularrean trebatzeko.